Séries principales lourdes
Garde le travail principal et l effort prévu sous les yeux avant de passer aux séries de soutien.
Powerbuilding intermédiaire
Entraîne-toi dur. Suis Darkhorse.
Garde sous contrôle un template force et masse exigeant sur quatre jours. IronFlow clarifie le travail avant et pendant chaque séance.
Jours / semaine
4
Semaines
11
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
Darkhorse est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Kettlebell, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Le template de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec deload et test optionnels.
Maxis
SquatSoulevé de terre en déficitDéveloppé couchéDéveloppé militaireSquat barre haute pauseSoulevé de terre roumainDéveloppé couché au solDéveloppé épaules avec haltèresFront squatSoulevé de terreDéveloppé couché prise serréePush press
Matériel
BarreHaltèreCâbleKettlebellPoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
11 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
11
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Qu est-ce que Darkhorse ?
Darkhorse est un template intermédiaire de powerbuilding sur 4 jours qui associe travail de force à la barre, volume complémentaire et accessoires de bodybuilding.
Pourquoi IronFlow pour Darkhorse ?
Vue complète de la semaine
Consulte la structure des quatre jours pour planifier ta récupération autour des séances exigeantes.
Suivi des accessoires
Note le volume qui complète les mouvements principaux sans transformer tes notes en labyrinthe.
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Squat Day
5 exercices
Squat
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Soulevé de terre roumain
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Planche
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Presse à cuisses
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Jour 2
Overhead Press Day
5 exercices
Développé militaire
3RM @ RPE 9 / 3 x 3 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Tractions
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Crunch à la poulie
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Rowing haltère
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Jour 3
Deadlift Day
5 exercices
Soulevé de terre en déficit
1RM @ RPE 9 / 3 x 1 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Développé couché
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Hanging Leg Raise
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Hamstring Curl
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Jour 4
Bench Press Day
5 exercices
Développé couché
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Rowing barre
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Planche
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Développé épaules avec haltères
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur Darkhorse
Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 11 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.