Séries principales lourdes
Garde le travail principal et l effort prévu sous les yeux avant de passer aux séries de soutien.
Powerbuilding intermédiaire
Entraîne-toi dur. Suis Darkhorse.
Garde sous contrôle un template force et masse exigeant sur quatre jours. IronFlow clarifie le travail avant et pendant chaque séance.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 11
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Darkhorse est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Kettlebell, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un programme de force gratuit de 9 semaines de Brian Alsruhe, avec une semaine de décharge et une semaine de test facultatives. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine : squat, développé militaire, soulevé de terre et développé couché, un mouvement par séance. 2. Garde une variante principale de chaque mouvement pendant chaque phase de trois semaines. 3. Monte jusqu’au 5RM, 3RM ou 1RM prévu, puis effectue le travail allégé. 4. Enchaîne le mouvement principal, son antagoniste, le travail de sangle abdominale et les exercices d’assistance — ainsi que le conditionnement facultatif — en circuit géant. Progression : - Choisis des variantes qui ciblent tes points faibles et conserve-les pendant trois semaines. - Des semaines 1 à 9, les phases alternent des efforts au 5RM, 3RM et 1RM. - La semaine 10 est une décharge à 60 % ; la semaine 11 sert à tester les mouvements classiques : squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire. Le modèle gratuit d’origine est volontairement personnalisable. Cette importation propose une sélection équilibrée de variantes par défaut.
Charges maximales
SquatSoulevé de terre en déficitDéveloppé couchéDéveloppé militaireSquat barre haute pauseSoulevé de terre roumainDéveloppé couché au solDéveloppé épaules avec haltèresFront squatSoulevé de terreDéveloppé couché prise serréePush press
Matériel
BarreHaltèreCâbleKettlebellPoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 11
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
11
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
[Qu est-ce que Darkhorse ?]
Darkhorse est un template intermédiaire de powerbuilding sur 4 jours qui associe travail de force à la barre, volume complémentaire et accessoires de bodybuilding.
[Pourquoi IronFlow pour Darkhorse ?]
Pourquoi IronFlow pour Darkhorse ?
Vue complète de la semaine
Consulte la structure des quatre jours pour planifier ta récupération autour des séances exigeantes.
Suivi des accessoires
Note le volume qui complète les mouvements principaux sans transformer tes notes en labyrinthe.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Squat Jour
5 exercices
Squat
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Quadriceps
Variante principale : monte jusqu'à un 5RM techniquement solide, puis effectue 3 séries de back-off.
Soulevé de terre roumain
3 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Antagoniste du giant set : 3x8-12.
Planche
3 × 10-15
Gainage
Exercice de gainage du giant set : 3x10-15.
Presse à cuisses
3 × 10-15 @ RPE 8
Quadriceps
Exercice d’assistance du giant set : 3x10-15.
Swing kettlebell
3 × 15
Corps entier
Finisher de conditionnement facultatif : 3x15. Supprime-le si le giant set compromet déjà trop la récupération.
Jour 2
Développé militaire Jour
5 exercices
Développé au-dessus de la tête
3RM @ RPE 9 / 3 × 3 @ RPE 8
Épaules
Variante principale : monte jusqu'à un 3RM techniquement solide, puis effectue 3 séries de back-off.
Tractions
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
Antagoniste du giant set : 3x8-12.
Crunch à la poulie
3 × 10-15
Gainage
Exercice de gainage du giant set : 3x10-15.
Rowing haltère
3 × 10-15 @ RPE 8
Dos
Exercice d’assistance du giant set : 3x10-15.
Swing kettlebell
3 × 15
Corps entier
Finisher de conditionnement facultatif : 3x15. Supprime-le si le giant set compromet déjà trop la récupération.
Jour 3
Soulevé de terre Jour
5 exercices
Soulevé de terre en déficit
1RM @ RPE 9 / 3 × 1 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Variante principale : monte jusqu'à un 1RM techniquement solide, puis effectue 3 séries de back-off.
Développé couché
3 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
Antagoniste du giant set : 3x8-12.
Relevé de jambes suspendu
3 × 10-15
Gainage
Exercice de gainage du giant set : 3x10-15.
Leg curl des ischio-jambiers
3 × 10-15 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Exercice d’assistance du giant set : 3x10-15.
Swing kettlebell
3 × 15
Corps entier
Finisher de conditionnement facultatif : 3x15. Supprime-le si le giant set compromet déjà trop la récupération.
Jour 4
Développé couché Jour
5 exercices
Développé couché
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Pectoraux
Variante principale : monte jusqu'à un 5RM techniquement solide, puis effectue 3 séries de back-off.
Rowing à la barre
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
Antagoniste du giant set : 3x8-12.
Planche
3 × 10-15
Gainage
Exercice de gainage du giant set : 3x10-15.
Développé épaules avec haltères
3 × 10-15 @ RPE 8
Épaules
Exercice d’assistance du giant set : 3x10-15.
Swing kettlebell
3 × 15
Corps entier
Finisher de conditionnement facultatif : 3x15. Supprime-le si le giant set compromet déjà trop la récupération.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur Darkhorse
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 11. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]