Repère les niveaux T1, T2 et T3
Garde les mouvements principaux, le travail complémentaire et les accessoires dans la même séance.
Force et masse pour intermédiaires
Suis GZCL Jacked & Tan 2.0 dans IronFlow
Consulte le modèle haut/bas sur 12 semaines et quatre jours, puis note les séances T1, T2 et T3 dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 12
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme GZCL Jacked & Tan 2.0 est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un modèle gratuit de 12 semaines fondé sur la structure du tableur communautaire. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine selon une répartition haut/bas du corps. 2. Le travail T1 commence par une série au maximum de répétitions, suivie de séries allégées, puis de trois mouvements T2 et trois mouvements T3. 3. Le cycle de six semaines passe d’un travail basé sur le 10RM à un test du 1RM, puis se répète pour le second bloc. 4. Maintiens les exercices T2 et T3 autour de RPE 8 et arrête les séries d’accessoires avant que ta technique ne se dégrade. Progression : - Actualise les training max T1 après chaque bloc de six semaines, puis recommence le cycle avec ces nouveaux max. - Fais progresser les mouvements T2 dans une plage de 6 à 8 répétitions et les T3 dans une plage de 12 à 20 répétitions. - Le tableur d’origine laisse le choix des exercices ; cette importation propose une sélection équilibrée par défaut.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaireDéveloppé couché prise serrée
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Qu’est-ce que GZCL Jacked & Tan 2.0 ?]
GZCL Jacked & Tan 2.0 est un programme intermédiaire de 12 semaines avec quatre séances haut/bas par semaine. Ses deux blocs de six semaines associent mouvements principaux T1, travail complémentaire T2 et accessoires T3.
[Pourquoi IronFlow pour Jacked & Tan 2.0 ?]
Pourquoi IronFlow pour Jacked & Tan 2.0 ?
Deux blocs de six semaines
Suis la vague enregistrée du travail au 10RM jusqu’au test, puis répète le bloc après avoir actualisé manuellement les training max T1.
Une variante documentée
Le tableur d’origine permet de choisir les exercices ; ce modèle IronFlow utilise une sélection équilibrée par défaut.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Guide comparatif]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et Darkhorse selon leur structure, leur travail de force, leur volume d'accessoires et le niveau d'expérience visé.
[Guide comparatif]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et nSuns selon la fréquence, le volume, la progression et le profil intermédiaire visé.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Bas du corps A
7 exercices
Squat
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Quadriceps
Mouvement principal T1 : monte progressivement jusqu'à une série de 10 répétitions avec une technique solide, puis effectue 3 séries de back-off à 70 % du maxi d'entraînement.
Soulevé de terre roumain
3 × 6-8 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Presse à cuisses
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadriceps
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Leg curl des ischio-jambiers
3 × 6-8 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Tirage vertical
3 × 12-20 @ RPE 8
Dos
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Élévations des mollets
3 × 12-20 @ RPE 8
Mollets
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Crunch à la poulie
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominaux
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Jour 2
Haut du corps A
7 exercices
Développé couché
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Pectoraux
Mouvement principal T1 : monte progressivement jusqu'à une série de 10 répétitions avec une technique solide, puis effectue 3 séries de back-off à 70 % du maxi d'entraînement.
Développé au-dessus de la tête
3 × 6-8 @ RPE 8
Épaules
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Rowing à la barre
3 × 6-8 @ RPE 8
Dos
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Développé couché prise serrée
3 × 6-8 @ RPE 8
Triceps
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Élévations latérales
3 × 12-20 @ RPE 8
Épaules
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Extension triceps à la poulie
3 × 12-20 @ RPE 8
Triceps
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Curl haltères
3 × 12-20 @ RPE 8
Biceps
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Jour 3
Bas du corps B
7 exercices
Soulevé de terre
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Ischio-jambiers
Mouvement principal T1 : monte progressivement jusqu'à une série de 10 répétitions avec une technique solide, puis effectue 3 séries de back-off à 70 % du maxi d'entraînement.
Squat avant
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadriceps
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Rowing à la barre
3 × 6-8 @ RPE 8
Dos
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Fente bulgare
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadriceps
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Tirage vertical
3 × 12-20 @ RPE 8
Dos
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Leg curl des ischio-jambiers
3 × 12-20 @ RPE 8
Ischio-jambiers
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Crunch à la poulie
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominaux
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Jour 4
Haut du corps B
7 exercices
Développé au-dessus de la tête
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Épaules
Mouvement principal T1 : monte progressivement jusqu'à une série de 10 répétitions avec une technique solide, puis effectue 3 séries de back-off à 70 % du maxi d'entraînement.
Développé couché prise serrée
3 × 6-8 @ RPE 8
Triceps
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Tirage horizontal à la poulie
3 × 6-8 @ RPE 8
Dos
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Développé incliné
3 × 6-8 @ RPE 8
Pectoraux
Exercice supplémentaire T2 : 3x6-8 à environ RPE 8. Augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions.
Tractions
3 × 12-20 @ RPE 8
Dos
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Élévations latérales
3 × 12-20 @ RPE 8
Épaules
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
Curl haltères
3 × 12-20 @ RPE 8
Biceps
Exercice d’assistance T3 : 3x12-20 à environ RPE 8. Contrôle tes répétitions et augmente la charge lorsque tu atteins le haut de la plage.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur Jacked & Tan 2.0
Le modèle IronFlow comporte quatre séances par semaine en split haut/bas, sur un programme de 12 semaines.
Le modèle classe les mouvements principaux en T1, le travail complémentaire en T2 et les accessoires en T3. La sélection par défaut est une version d’un tableur qui permet de choisir les exercices.
Non. Les blocs de six semaines et l’actualisation manuelle des training max T1 sont indiqués dans les détails du programme. Le modèle enregistre les plages de répétitions T2 et T3 ; consulte ta version source pour toutes les règles de progression.
[Utiliser ce programme]