Programmation par niveaux
Garde les travaux T1, T2 et T3 visibles dans la même séance au lieu de jongler entre plusieurs notes.
Force et masse pour intermédiaires
Suis Jacked & Tan 2.0 en toute confiance.
Garde le travail lourd, le volume et les accessoires dans le même flux. IronFlow met la structure GZCL de quatre jours à portée de main.
Jours / semaine
4
Semaines
12
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
GZCL Jacked & Tan 2.0 est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Un template GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, combinant travail T1 en rep max et volume T2/T3.
Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaireDéveloppé couché prise serrée
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Qu est-ce que GZCL Jacked & Tan 2.0 ?
GZCL Jacked & Tan 2.0 est un template intermédiaire sur 4 jours qui combine mouvements T1 lourds, travail T2 plus volumineux et accessoires T3 ciblés pour la force et le muscle.
Pourquoi IronFlow pour Jacked & Tan 2.0 ?
Force et hypertrophie
Suis les mouvements lourds et le volume complémentaire qui rendent ce template plus complet qu un simple programme de force.
Structure sur quatre jours
Visualise la semaine entière et saisis rapidement les séances denses.
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Guide comparatif
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et Darkhorse selon la structure hebdomadaire, la force, le volume d accessoires et le profil intermédiaire visé.
Guide comparatif
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et nSuns selon la fréquence, le volume, la progression et le profil intermédiaire visé.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Lower A
7 exercices
Squat
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Soulevé de terre roumain
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Presse à cuisses
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Hamstring Curl
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Tirage vertical
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Élévations des mollets
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch à la poulie
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Jour 2
Upper A
7 exercices
Développé couché
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Développé militaire
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Rowing barre
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Développé couché prise serrée
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Élévations latérales
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Extension triceps à la poulie
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Curl haltères
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Jour 3
Lower B
7 exercices
Soulevé de terre
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Front squat
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Rowing barre
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Fente bulgare
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Tirage vertical
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Hamstring Curl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch à la poulie
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Jour 4
Upper B
7 exercices
Développé militaire
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Développé couché prise serrée
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Tirage horizontal à la poulie
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Développé incliné
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Tractions
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Élévations latérales
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Curl haltères
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur GZCL Jacked & Tan 2.0
Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 12 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.