Programme intégré
Un programme de force pour débutants qui alterne des séries courtes et longues sur les mouvements principaux. Mode d’emploi : commence avec une charge assez légère pour effectuer toutes les répétitions prévues avec une technique solide. Les dernières séries AMRAP doivent être exigeantes, mais rester techniquement maîtrisées. Alterne continuellement les semaines A et B. Progression hebdomadaire : ajoute 7,5 kg au squat et au soulevé de terre, 5 kg au développé couché et au rowing barre, et 2,5 kg au développé militaire. Si tu dépasses 8 répétitions sur une série AMRAP, applique une augmentation plus importante à ce mouvement au cycle suivant. Décharge : si tu manques l’objectif hebdomadaire, réduis la charge de ce mouvement de 10 %, puis reconstruis progressivement. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Un programme de force pour débutants qui alterne des séries courtes et longues sur les mouvements principaux. Mode d’emploi : commence avec une charge assez légère pour effectuer toutes les répétitions prévues avec une technique solide. Les dernières séries AMRAP doivent être exigeantes, mais rester techniquement maîtrisées. Alterne continuellement les semaines A et B. Progression hebdomadaire : ajoute 7,5 kg au squat et au soulevé de terre, 5 kg au développé couché et au rowing barre, et 2,5 kg au développé militaire. Si tu dépasses 8 répétitions sur une série AMRAP, applique une augmentation plus importante à ce mouvement au cycle suivant. Décharge : si tu manques l’objectif hebdomadaire, réduis la charge de ce mouvement de 10 %, puis reconstruis progressivement.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Pectoraux
Utilise ta charge de 4 répétitions. Garde 1-2 répétitions en réserve.
Quadriceps
Utilise ta charge de 8 répétitions. Contrôle la phase excentrique.
Épaules
Effectue une série contrôlée de 8 répétitions.
Dos
Augmente la charge lorsque toutes les séries sont propres et reproductibles.
Pectoraux
Utilise ta charge de 8 répétitions.
Dos
Utilise ta charge de 4 répétitions et garde des répétitions dynamiques.
Épaules
Utilise ta charge de 4 répétitions.
Dos
Utilise ta charge de 8 répétitions.
Pectoraux
La dernière série est une AMRAP. Arrête-toi une répétition avant que ta technique ne se dégrade.
Quadriceps
La dernière série est une AMRAP, avec une profondeur de squat maîtrisée.
Épaules
Reprends la charge pour 8 répétitions du jour 1.
Dos
Ajoute du poids si nécessaire pour que les répétitions restent exigeantes et propres.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]