Les vagues de progression en toute simplicité
Semaine 1 (séries de 5), semaine 2 (séries de 3), semaine 3 (5/3/1) : IronFlow suit la progression et t'indique les charges prévues.
Les bases de la force pour débuter
Développe ta force avec 5/3/1
Une façon accessible de découvrir 5/3/1. IronFlow fait les calculs pour que tu puisses te concentrer sur tes mouvements.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 4
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme 5/3/1 pour débutants est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une adaptation de la méthode 5/3/1 de Jim Wendler, accessible aux débutants et organisée sur trois jours. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours par semaine (lundi, mercredi, vendredi). 2. Chaque séance comprend deux mouvements principaux et du travail d’assistance. 3. Calcule ton training max (TM) à 90 % de ton 1RM réel. 4. Tous les pourcentages sont calculés à partir du TM, et non de ton maximum réel. Mouvements principaux (même structure à chaque séance) : - Série 1 : 5 répétitions à 65 %. - Série 2 : 5 répétitions à 75 %. - Série 3 : au moins 5 répétitions à 85 % (AMRAP). - FSL : 5 × 5 à 65 % (First Set Last). Assistance (50 à 100 répétitions par catégorie) : - Poussée : dips, pompes, développé avec haltères. - Tirage : rowing, tractions, curls. - Jambes unilatérales/sangle abdominale : fentes, abdos. Progression : après 3 semaines, ajoute 2,5 kg au TM du haut du corps ou 5 kg à celui du bas du corps. La semaine 4 peut servir de semaine de décharge. Repos : 3 à 5 min pour les mouvements principaux et 1 à 2 min pour l’assistance.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltère
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 4
- Semaine type
- Semaine 1 (5/5/5+)
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
4
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
[Qu'est-ce que 5/3/1 pour débutants ?]
5/3/1 pour débutants est un programme full body de 3 jours créé par Jim Wendler et adapté aux débutants. Il reprend la structure classique en vagues de 5/3/1, avec des séries complémentaires First Set Last (FSL) et une programmation simple.
[Pourquoi utiliser IronFlow pour 5/3/1 pour débutants ?]
Pourquoi utiliser IronFlow pour 5/3/1 pour débutants ?
Séries calculées automatiquement
Saisis ton training max une fois. IronFlow calcule toutes les séries basées sur un pourcentage, y compris le travail FSL.
Un suivi clair de ta progression
Vois ton training max évoluer à chaque cycle et suis tes progrès au fil des entraînements.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Squat + Développé couché
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Jambes
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pectoraux
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Rowing haltère
3 × 15
Dos
Assistance (tirage) : 50 à 100 répétitions au total.
Relevé de jambes
3 × 15
Gainage
Assistance (sangle abdominale) : 50 répétitions au total.
Jour 2
Soulevé de terre + Développé militaire
4 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Dos
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Développé au-dessus de la tête
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Épaules
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Traction en supination
3 × 10
Dos
Assistance (tirage) : 50 à 100 répétitions au total. Utilise un élastique si nécessaire.
Fente
3 × 12
Jambes
Assistance (jambe unilatérale) : 50 répétitions au total.
Jour 3
Développé couché + Squat
4 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pectoraux
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Jambes
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dip
3 × 12
Pectoraux
Assistance (poussée) : 50 à 100 répétitions au total.
Curl haltères
2 × 12
Bras
Assistance (tirage) : travail supplémentaire des bras.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur 5/3/1 pour débutants
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 4. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]