Wave-Loading Made Easy
Week 1 (5s), Week 2 (3s), Week 3 (5/3/1) — IronFlow tracks your wave and tells you exactly what to lift.
Beginner Strength Foundation
Get Strong with 5/3/1.
The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.
Jours / semaine
3
Semaines
4
Niveau
Débutant
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
5/3/1 pour débutants est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Débutant, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère.
Vue d'ensemble du programme
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltère
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
4 semaines programmées
Semaine type
Week 1 (5/5/5+)
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
4
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
What is 5/3/1 for Beginners?
5/3/1 for Beginners is a 3-day full-body program by Jim Wendler, modified for novice lifters. It follows the classic wave-loading structure (5/3/1 weeks) with First Set Last (FSL) back-off sets and simple, proven programming.
Why IronFlow for 5/3/1 Beginners?
Auto-Calculated Sets
Enter your Training Max once. Every percentage-based set is calculated for you, including FSL work.
Simple Progress Tracking
See your Training Max grow each cycle. IronFlow makes early-stage progress feel rewarding and motivating.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Squat + Bench
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Rowing haltère
3 x 15
Assistance (Pull) - 50-100 total reps.
Relevés de jambes
3 x 15
Assistance (Core) - 50 total reps.
Jour 2
Deadlift + OHP
4 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Développé militaire
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Tractions supination
3 x 10
Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.
Fentes
3 x 12
Assistance (Single leg) - 50 total reps.
Jour 3
Bench + Squat
4 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dips
3 x 12
Assistance (Push) - 50-100 total reps.
Curl haltères
2 x 12
Assistance (Pull) - bonus arm work.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur 5/3/1 pour débutants
Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 4 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.