Suivi des séries AMRAP
Note facilement tes séries AMRAP et observe l'évolution de tes performances d'une séance à l'autre.
Progression linéaire pour débuter
Progresse à chaque répétition avec Greyskull
Les séries AMRAP te permettent de réaliser autant de répétitions que possible. Suis ta progression Greyskull dans le carnet d'entraînement mobile IronFlow.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 2
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Greyskull LP est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une progression linéaire accessible aux débutants, avec des séries AMRAP en fin d’exercice, inspirée de la variante de Phrak. Mode d’emploi : 1. Alterne les séances A et B à chaque entraînement (A/B/A, puis B/A/B). 2. Entraîne-toi trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances (lundi, mercredi, vendredi). 3. La dernière série de chaque mouvement principal est une AMRAP (autant de répétitions que possible). 4. Commence léger et concentre-toi sur la technique. Progression : - À chaque séance, ajoute environ 1,25 kg au haut du corps ou 2,5 kg au bas du corps. - Si tu fais au moins 5 répétitions sur l’AMRAP, continue à augmenter la charge. - Si tu n’atteins pas 5 répétitions, réduis la charge du mouvement de 10 %, puis remonte progressivement. Règles AMRAP : pousse l’effort, mais arrête-toi à une répétition de l’échec. Si tu fais au moins 10 répétitions, la charge était trop légère — ce n’est pas grave, continue. Repos : 3 à 5 min pour les mouvements principaux et 1 à 2 min pour les accessoires. Pourquoi ça fonctionne : la série AMRAP ajoute du volume quand la charge est facile et adapte l’intensité à tes capacités.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéDéveloppé militaireSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltère
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 2
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
2
semaines
Semaine 1
Semaine 2
[Qu'est-ce que Greyskull LP ?]
Greyskull LP est un programme à la barre pour débutants créé par John Sheaffer. Inspiré de Starting Strength, il ajoute une série AMRAP (autant de répétitions que possible) à la fin de chaque mouvement principal, ce qui permet de suivre tes performances à chaque séance.
[Pourquoi utiliser IronFlow pour Greyskull ?]
Pourquoi utiliser IronFlow pour Greyskull ?
Suivi de la progression linéaire
Ajoute 5 lb aux mouvements du haut du corps et 10 lb à ceux du bas à chaque séance. IronFlow suit ta progression et t'indique quand réinitialiser la charge.
Planning full body sur 3 jours
Squat, développé A/B et soulevé de terre : organise l'alternance des séances sans perdre le fil.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Séance A
3 exercices
Développé au-dessus de la tête
2 × 5 / 5+
Épaules
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 à 5 min.
Traction en supination
2 × 5 / 5+
Dos
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Utilise une assistance ou des répétitions négatives si nécessaire.
Squat
2 × 5 / 5+
Jambes
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 à 5 min.
Jour 2
Séance B
3 exercices
Développé couché
2 × 5 / 5+
Pectoraux
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 à 5 min.
Rowing à la barre
2 × 5 / 5+
Dos
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 min.
Soulevé de terre
1 × 5+
Dos
1 × 5+ (AMRAP uniquement). Une seule série lourde. Repos de 3 à 5 min.
Jour 3
Séance A
3 exercices
Développé au-dessus de la tête
2 × 5 / 5+
Épaules
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 à 5 min.
Traction en supination
2 × 5 / 5+
Dos
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Utilise une assistance ou des répétitions négatives si nécessaire.
Squat
2 × 5 / 5+
Jambes
2 × 5, puis 1 × 5+ (AMRAP). Repos de 3 à 5 min.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur Greyskull LP
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]