Programme intégré
Un programme complet sur trois jours, accessible aux débutants, avec un volume équilibré pour le haut et le bas du corps. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours par semaine avec des jours de repos entre les séances (lundi, mercredi, vendredi). 2. Alterne les séances A et B. 3. Chaque séance travaille tout le corps, avec une priorité aux mouvements polyarticulaires. 4. Commence léger et concentre-toi sur la technique. Progression : ajoute 2,5 kg aux mouvements du haut du corps et 5 kg à ceux du bas lorsque tu termines toutes les répétitions. Si tu échoues deux fois avec la même charge, réduis-la de 10 %. Repos : 3 à 5 min pour les squats et soulevés de terre, 2 à 3 min pour les autres mouvements polyarticulaires et 1 à 2 min pour les accessoires. Les points forts de Fierce 5 : un travail du haut du corps plus équilibré que dans Starting Strength, un rowing à chaque séance pour renforcer le dos et une sélection d’accessoires adaptée aux débutants. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Un programme complet sur trois jours, accessible aux débutants, avec un volume équilibré pour le haut et le bas du corps. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours par semaine avec des jours de repos entre les séances (lundi, mercredi, vendredi). 2. Alterne les séances A et B. 3. Chaque séance travaille tout le corps, avec une priorité aux mouvements polyarticulaires. 4. Commence léger et concentre-toi sur la technique. Progression : ajoute 2,5 kg aux mouvements du haut du corps et 5 kg à ceux du bas lorsque tu termines toutes les répétitions. Si tu échoues deux fois avec la même charge, réduis-la de 10 %. Repos : 3 à 5 min pour les squats et soulevés de terre, 2 à 3 min pour les autres mouvements polyarticulaires et 1 à 2 min pour les accessoires. Les points forts de Fierce 5 : un travail du haut du corps plus équilibré que dans Starting Strength, un rowing à chaque séance pour renforcer le dos et une sélection d’accessoires adaptée aux débutants.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jambes
3x5. Ajoute 4,5 kg si la série est réussie.
Pectoraux
3x5. Ajoute 2,5 kg si la série est réussie.
Dos
3x5. Ajoute 2,5 kg si la série est réussie.
Épaules
Deltoïdes postérieurs/posture : 3x10-15.
Jambes
2 × 15-20.
Dos
1 × 5. Une seule série lourde. Ajoute 4,5 kg si la série est réussie.
Épaules
3x5. Ajoute 2,5 kg si la série est réussie.
Dos
3x5 (ou tractions en supination 3x5-8 si tu peux les faire).
Jambes
Équilibre des ischio-jambiers : 3x10-15.
Bras
2 × 10-15.
Jambes
3x5. Ajoute 4,5 kg si la série est réussie.
Pectoraux
3x5. Ajoute 2,5 kg si la série est réussie.
Dos
3x5. Ajoute 2,5 kg si la série est réussie.
Épaules
Deltoïdes postérieurs/posture : 3x10-15.
Jambes
2 × 15-20.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]