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Programme intégré

Corps entier - 3 jours

Une routine simple, accessible aux débutants, qui sollicite tous les grands groupes musculaires à chaque séance. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances (lundi, mercredi, vendredi). 2. Chaque séance fait travailler tout le corps. 3. Alterne les séances A et B. 4. Maîtrise la technique avant d’augmenter les charges. Progression : augmente la charge lorsque tu termines toutes les séries avec une bonne technique. Ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps. Si tu échoues deux séances de suite sur une charge, conserve-la. Repos : 2 à 3 min pour les mouvements polyarticulaires et 60 à 90 s pour les exercices d’isolation. Cette routine convient aux débutants, aux personnes qui reprennent après une pause et à celles qui cherchent un programme simple et durable. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Corps entier - 3 jours
Jours / semaine
3
Semaines
2
Niveau
Débutant
Objectif
Force

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Corps entier - 3 jours est-il fait pour toi ?

Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Une routine simple, accessible aux débutants, qui sollicite tous les grands groupes musculaires à chaque séance. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances (lundi, mercredi, vendredi). 2. Chaque séance fait travailler tout le corps. 3. Alterne les séances A et B. 4. Maîtrise la technique avant d’augmenter les charges. Progression : augmente la charge lorsque tu termines toutes les séries avec une bonne technique. Ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps. Si tu échoues deux séances de suite sur une charge, conserve-la. Repos : 2 à 3 min pour les mouvements polyarticulaires et 60 à 90 s pour les exercices d’isolation. Cette routine convient aux débutants, aux personnes qui reprennent après une pause et à celles qui cherchent un programme simple et durable.

Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaireRowing barre
Matériel
BarreHaltère
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines
Semaines prévues : 2
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

2
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

5/3/1 pour débutants

3 jours/sem. · 4 semaines · Débutant

Voir le programme

Greyskull LP

3 jours/sem. · 2 semaines · Débutant

Voir le programme

Fierce 5

3 jours/sem. · 2 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Corps entier A

6 exercices
Squat
3 × 8-10

Jambes

Mouvement principal pour le bas du corps : 3x8-10. Concentre-toi sur la profondeur et la technique.

Développé couché
3 × 8-10

Pectoraux

Mouvement principal de poussée : 3x8-10. Contrôle la charge.

Rowing à la barre
3 × 8-10

Dos

Mouvement principal de tirage : 3x8-10. Contracte les muscles en haut du mouvement.

Développé au-dessus de la tête
3 × 8-10

Épaules

3x8-10. Garde la sangle abdominale gainée.

Curl haltères
2 × 10-12

Bras

2 × 10-12. Évite de balancer le corps.

Planche
2 × 1

Gainage

2 × 30 à 60 s. Augmente progressivement la durée.

Jour 2

Corps entier B

6 exercices
Soulevé de terre
3 × 6-8

Dos

Mouvement principal de charnière de hanche : 3x6-8. Gaine le tronc et garde le dos droit.

Développé incliné avec haltères
3 × 8-12

Pectoraux

3x8-12. Contrôle les haltères.

Tirage vertical
3 × 10-12

Dos

3x10-12. Tire vers le haut de la poitrine et contracte les dorsaux.

Presse à cuisses
3 × 10-12

Jambes

3x10-12. Utilise toute l’amplitude du mouvement.

Élévation latérale
2 × 12-15

Épaules

2 × 12-15. Charge légère, contrôle le mouvement.

Extension triceps à la poulie
2 × 10-12

Bras

2 × 10-12. Garde les coudes fixes.

Jour 3

Corps entier A

6 exercices
Squat
3 × 8-10

Jambes

Mouvement principal pour le bas du corps : 3x8-10. Concentre-toi sur la profondeur et la technique.

Développé couché
3 × 8-10

Pectoraux

Mouvement principal de poussée : 3x8-10. Contrôle la charge.

Rowing à la barre
3 × 8-10

Dos

Mouvement principal de tirage : 3x8-10. Contracte les muscles en haut du mouvement.

Développé au-dessus de la tête
3 × 8-10

Épaules

3x8-10. Garde la sangle abdominale gainée.

Curl haltères
2 × 10-12

Bras

2 × 10-12. Évite de balancer le corps.

Planche
2 × 1

Gainage

2 × 30 à 60 s. Augmente progressivement la durée.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Corps entier - 3 jours

[Utiliser ce programme]

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Utiliser ce programme