Rotation A/B claire
Garde les séances alternées dans le bon ordre pendant que l app te guide vers le prochain jour.
Base full body pour débutants
Commence fort avec Basic Beginner.
Suis une routine claire à la barre sur trois jours sans perdre le fil. IronFlow garde la rotation et chaque série prêtes à saisir.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 2
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Débutant de base r/Fitness est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Le programme gratuit à la barre pour débutants proposé dans le wiki de la communauté r/Fitness. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours non consécutifs par semaine en alternant les séances A et B. 2. Choisis une charge qui te permet d’apprendre les mouvements et de terminer chaque série prévue. 3. Sur la dernière série de chaque exercice, fais au moins 5 répétitions et arrête-toi avant que ta technique ne se dégrade. 4. Pour suivre le protocole complet d’assistance, ajoute un mouvement de poussée, un de tirage et un exercice unilatéral pour les jambes ou la sangle abdominale, pour un total de 50 à 100 répétitions. Progression : - Augmente légèrement la charge lorsque tu termines le travail prévu. - Répète la même charge si tu manques des répétitions et réduis-la après plusieurs échecs. Ce programme d’initiation est court. Quand tu ne progresses plus, passe à un programme de force plus complet.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaireRowing barre
Matériel
BarrePoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 2
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
2
semaines
Semaine 1
Semaine 2
[Qu est-ce que le programme r/Fitness Basic Beginner ?]
La routine r/Fitness Basic Beginner est un programme full body simple de 3 jours avec squats, développés, développé couché, soulevé de terre et rowing pour les nouveaux pratiquants.
[Pourquoi IronFlow pour Basic Beginner ?]
Pourquoi IronFlow pour Basic Beginner ?
Progression adaptée aux débutants
Note le travail réalisé et vérifie facilement les augmentations de charge prévues.
Sans friction de tableur
Ouvre la séance, consulte l ordre des exercices et saisis chaque série depuis ton téléphone.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Séance A
3 exercices
Rowing à la barre
2 × 5 / 5+
Dos
3x5+, rowing barre contrôlé.
Développé couché
2 × 5 / 5+
Pectoraux
3x5+ ; marque une courte pause sur la poitrine si tu dois travailler ta technique.
Squat
2 × 5 / 5+
Quadriceps
3x5+, avec une profondeur régulière.
Jour 2
Séance B
3 exercices
Tractions en supination
2 × 5 / 5+
Dos
3x5+ ; utilise une variante assistée si nécessaire.
Développé au-dessus de la tête
2 × 5 / 5+
Épaules
3x5+, développé debout strict.
Soulevé de terre
2 × 5 / 5+
Ischio-jambiers
3x5+ avec des séries légères axées sur la technique ; réduis à 1x5 si ta récupération est limitée.
Jour 3
Séance A
3 exercices
Rowing à la barre
2 × 5 / 5+
Dos
3x5+, rowing barre contrôlé.
Développé couché
2 × 5 / 5+
Pectoraux
3x5+ ; marque une courte pause sur la poitrine si tu dois travailler ta technique.
Squat
2 × 5 / 5+
Quadriceps
3x5+, avec une profondeur régulière.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur Débutant de base r/Fitness
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]