Organisation sur 6 jours
Consulte ton planning hebdomadaire et garde chaque séance bien organisée.
Hypertrophie à haut volume
Suis ton programme PPL
Il s’agit du modèle Metallicadpa Reddit PPL sur six jours, pas d’un split générique sur trois jours. Consulte sa rotation et ajuste les charges manuellement.
- Jours / semaine
- 6
- Semaines
- 12
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Hypertrophie
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Reddit PPL (Metallicadpa) est-il fait pour toi ?
Programme de Hypertrophie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 6. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 6 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (6) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une routine de six jours à progression linéaire popularisée par Metallicadpa. Mode d’emploi : 1. Commence avec des charges qui te permettent de faire toutes les répétitions prévues avec une bonne technique. 2. Mouvements principaux (5 × 5) : garde la même charge sur toutes les séries et commence prudemment. 3. Accessoires (3 × 8-12) : choisis une charge avec laquelle tu peux faire 8 à 12 répétitions propres. Progression : - Mouvements polyarticulaires : ajoute 2,5 kg à chaque séance (et non chaque semaine). - Haut du corps : ajoute 2,5 kg à chaque séance. - Bas du corps : ajoute 2,5 à 5 kg à chaque séance. - Accessoires : augmente la charge lorsque tu réussis 3 × 12 avec une bonne technique. Si tu échoues, répète la même charge à la séance suivante. Après 2 ou 3 séances d’échec consécutives, réduis la charge de 10 %. Repos : 3 à 5 min pour les mouvements polyarticulaires et 60 à 90 s pour les accessoires. Vise RPE 8 à 9 (garde 1 à 2 répétitions en réserve).
Charges maximales
Développé couchéDéveloppé militaireSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 6
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Qu’est-ce que le PPL ?]
IronFlow inclut la variante Metallicadpa Reddit PPL sur six jours : poussée (accent développé couché), tirage (soulevé de terre), jambes, poussée (accent développé militaire), tirage (rowing barre), jambes. Aucune version sur trois jours n’est proposée.
[Pourquoi suivre le PPL avec IronFlow ?]
Pourquoi suivre le PPL avec IronFlow ?
Suivi des exercices d’assistance
Le modèle comprend notamment des rowings, des élévations, des exercices pour les bras, les ischio-jambiers et les mollets. Les modifier constitue une personnalisation, pas la progression d’origine.
Tendances du volume
Les mouvements principaux comportent cinq séries avec une dernière série de 5+ au développé couché, au développé militaire, au rowing barre et au squat ; le soulevé de terre est en 1x5+. Les séries et répétitions des exercices d’assistance varient. IronFlow enregistre les séances, mais ne modifie pas automatiquement les charges.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Poussée (Développé couché Focus)
6 exercices
Développé couché
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Pectoraux
4x5, 1x5+ (AMRAP à la dernière série), RPE 8. Repos : 3-5 min.
Développé au-dessus de la tête
3 × 8-12 @ RPE 8
Épaules
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Développé incliné avec haltères
3 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Pushdown triceps à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Triceps
3x8-12 (en superset avec les élévations latérales), RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Élévations latérales
3 × 15-20 @ RPE 7
Épaules
3x15-20, RPE 7. Repos de 60 s.
Extension des triceps au-dessus de la tête
3 × 8-12 @ RPE 8
Triceps
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Jour 2
Tirage (Soulevé de terre)
6 exercices
Soulevé de terre
1 × 5+ @ RPE 9
Dos
1 × 5+ (AMRAP) à RPE 9 : pousse l’effort ! Repos de 3 à 5 min.
Tractions ou tirage vertical à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Face pulls
5 × 15-20 @ RPE 7
Épaules
5x15-20, RPE 7. Repos de 60 s.
Curls marteau
4 × 8-12 @ RPE 8
Biceps
4x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Curl haltères
4 × 8-12 @ RPE 8
Biceps
4x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Jour 3
Jambes
5 exercices
Squat
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Jambes
4x5, 1x5+ (AMRAP à la dernière série), RPE 8. Repos : 3-5 min.
Soulevé de terre roumain
3 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Presse à cuisses
3 × 8-12 @ RPE 8
Jambes
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Leg curl
3 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Élévations des mollets
5 × 8-12 @ RPE 8
Mollets
5x8-12, RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Jour 4
Poussée (Développé militaire Focus)
6 exercices
Développé au-dessus de la tête
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Épaules
4x5, 1x5+ (AMRAP à la dernière série), RPE 8. Repos : 3-5 min.
Développé couché
3 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Développé incliné avec haltères
3 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Pushdown triceps à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Triceps
3x8-12 (en superset avec les élévations latérales), RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Élévations latérales
3 × 15-20 @ RPE 7
Épaules
3x15-20, RPE 7. Repos de 60 s.
Extension des triceps au-dessus de la tête
3 × 8-12 @ RPE 8
Triceps
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Jour 5
Tirage (Barbell Row)
6 exercices
Rowing à la barre
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Dos
4x5, 1x5+ (AMRAP à la dernière série), RPE 8. Repos : 3-5 min.
Tractions ou tirage vertical à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Face pulls
5 × 15-20 @ RPE 7
Épaules
5x15-20, RPE 7. Repos de 60 s.
Curls marteau
4 × 8-12 @ RPE 8
Biceps
4x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Curl haltères
4 × 8-12 @ RPE 8
Biceps
4x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Jour 6
Jambes
5 exercices
Squat
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Jambes
4x5, 1x5+ (AMRAP à la dernière série), RPE 8. Repos : 3-5 min.
Soulevé de terre roumain
3 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Presse à cuisses
3 × 8-12 @ RPE 8
Jambes
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Leg curl
3 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3x8-12, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Élévations des mollets
5 × 8-12 @ RPE 8
Mollets
5x8-12, RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur le programme PPL
La variante Metallicadpa incluse se déroule sur six jours : poussée (accent développé couché), tirage (soulevé de terre), jambes, poussée (accent développé militaire), tirage (rowing barre), jambes. D’autres PPL peuvent avoir un planning différent ; ce modèle n’existe pas en version trois jours.
Le catalogue classe cette variante comme débutant, mais elle prévoit six séances par semaine et nécessite une barre, des haltères, des poulies et des machines. Choisis-la seulement si ce matériel et cette fréquence correspondent à ton expérience, ta récupération et ton emploi du temps.
Non. Le texte source indique d’ajouter 2,5 kg / 5 lb par séance aux mouvements composés, d’augmenter la charge des exercices d’assistance après 3x12, de répéter une charge après un échec et de réduire la charge de 10 % après 2 à 3 séances échouées. IronFlow n’applique pas ces règles automatiquement ; ajuste les charges manuellement.
[Utiliser ce programme]