Note tes séries rapidement
Avec plus de 20 séries par séance, un suivi rapide est pratique. Note tes séries en un geste et garde un œil sur tes temps de repos.
Bodybuilding classique à haut volume
Entraîne-toi avec l'Arnold Split
L'Arnold Split s'organise sur 6 jours avec un volume important. Note rapidement tes séries dans IronFlow et concentre-toi sur ta séance.
- Jours / semaine
- 6
- Semaines
- 1
- Niveau
- Avancé
- Objectif
- Hypertrophie
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Arnold Split est-il fait pour toi ?
Programme de Hypertrophie · niveau Avancé · jours d’entraînement par semaine : 6. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Avancé qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 6 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (6) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un programme de musculation à haut volume qui entraîne chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi six jours par semaine et garde un jour de repos. 2. Chaque séance associe des groupes musculaires antagonistes (poussée/tirage). 3. Utilise des supersets entre groupes opposés pour gagner du temps. 4. Fais 3 à 4 séries de 10 répétitions par exercice. Progression : augmente la charge lorsque tu termines toutes les séries avec une bonne technique : environ 2,5 kg pour le haut du corps et 5 kg pour le bas. Si tu échoues deux séances de suite sur une charge, garde-la jusqu’à réussir. Conseils pour les supersets : le jour pectoraux/dos, associe développé couché et rowing, puis écartés et tirage vertical ; le jour épaules/bras, associe curls et exercices de triceps. Repos : 60 à 90 s entre les séries et 15 à 30 s pendant les supersets. Ce programme comporte beaucoup de volume : veille à dormir et à manger suffisamment.
Charges maximales
Développé couchéSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 6
- Semaines
- Semaines prévues : 1
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
1
semaines
Semaine 1
[Qu'est-ce que l'Arnold Split ?]
L'Arnold Split est une routine de bodybuilding à fréquence et volume élevés. Elle suit généralement un cycle de 6 jours : poitrine et dos, épaules et bras, puis jambes, le tout répété deux fois par semaine. Elle vise l'hypertrophie et le développement de la condition physique.
[Pourquoi utiliser IronFlow pour l'Arnold Split ?]
Pourquoi utiliser IronFlow pour l'Arnold Split ?
Fréquence sur 6 jours
Organise les deux séances hebdomadaires de chaque groupe musculaire et suis la régularité de ton entraînement.
Suivi par groupe musculaire
Consulte le volume consacré à la poitrine, au dos et aux bras pour mieux organiser ton entraînement.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Pectoraux & Dos
7 exercices
Développé couché à la barre
4 × 10
Pectoraux
3 à 4 × 10. Peut se faire en superset avec les tractions en supination.
Traction en supination
4 × 10
Dos
3-4x10. En superset avec le développé couché.
Développé incliné
4 × 10
Pectoraux
3 à 4 × 10. Peut se faire en superset avec le rowing buste penché.
Rowing buste penché à la barre
4 × 10
Dos
3-4x10. En superset avec le développé incliné.
Pullover haltère
4 × 10
Pectoraux
3-4x10. Sollicite à la fois les pectoraux et les dorsaux.
Soulevé de terre
4 × 10
Dos
3-4x10. Utilise toute l’amplitude du mouvement.
Crunch
5 × 25
Gainage
5x25. Fin de séance pour la sangle abdominale.
Jour 2
Épaules & Bras
10 exercices
Épaulé + développé à la barre
4 × 10
Épaules
3-4x10. Commence par un mouvement explosif.
Élévation latérale avec haltères
4 × 10
Épaules
3-4x10. Technique stricte, sans balancer le corps.
Rowing menton
4 × 10
Épaules
3-4x10. Une prise large est préférable pour préserver les épaules.
Développé militaire
4 × 10
Épaules
3-4x10. Debout ou assis.
Curl à la barre debout
4 × 10
Biceps
3-4x10. En superset avec le développé couché prise serrée.
Développé couché prise serrée
4 × 10
Triceps
3-4x10. En superset avec les curls.
Curl assis avec haltères
4 × 10
Biceps
3 à 4 × 10. Alterne les bras.
Extension des triceps debout
4 × 10
Triceps
3-4x10. Au-dessus de la tête, à la barre ou avec un haltère.
Curl de poignets
4 × 10
Avant-bras
3-4x10. Paumes vers le haut.
Crunch inversé
5 × 25
Gainage
5x25. Accent sur le bas des abdominaux.
Jour 3
Jambes
7 exercices
Squat à la barre
4 × 10
Jambes
3-4x10. Amplitude complète en profondeur.
Fente avec barre
4 × 10
Jambes
3 à 4 × 10 par jambe. En marchant ou sur place.
Leg curl
4 × 10
Jambes
3-4x10. Allongé ou assis.
Soulevé de terre jambes tendues
4 × 10
Jambes
3-4x10. Sens l’étirement des ischio-jambiers.
Good Morning
4 × 10
Dos
3-4x10. Bas du dos et ischio-jambiers.
Extensions des mollets debout
4 × 10
Mollets
3-4x10. Utilise toute l’amplitude du mouvement.
Crunch
5 × 25
Gainage
5x25. Fin de séance pour la sangle abdominale.
Jour 4
Pectoraux & Dos
7 exercices
Développé couché à la barre
4 × 10
Pectoraux
3 à 4 × 10. Peut se faire en superset avec les tractions en supination.
Traction en supination
4 × 10
Dos
3-4x10. En superset avec le développé couché.
Développé incliné
4 × 10
Pectoraux
3 à 4 × 10. Peut se faire en superset avec le rowing buste penché.
Rowing buste penché à la barre
4 × 10
Dos
3-4x10. En superset avec le développé incliné.
Pullover haltère
4 × 10
Pectoraux
3-4x10. Sollicite à la fois les pectoraux et les dorsaux.
Soulevé de terre
4 × 10
Dos
3-4x10. Utilise toute l’amplitude du mouvement.
Crunch
5 × 25
Gainage
5x25. Fin de séance pour la sangle abdominale.
Jour 5
Épaules & Bras
10 exercices
Épaulé + développé à la barre
4 × 10
Épaules
3-4x10. Commence par un mouvement explosif.
Élévation latérale avec haltères
4 × 10
Épaules
3-4x10. Technique stricte, sans balancer le corps.
Rowing menton
4 × 10
Épaules
3-4x10. Une prise large est préférable pour préserver les épaules.
Développé militaire
4 × 10
Épaules
3-4x10. Debout ou assis.
Curl à la barre debout
4 × 10
Biceps
3-4x10. En superset avec le développé couché prise serrée.
Développé couché prise serrée
4 × 10
Triceps
3-4x10. En superset avec les curls.
Curl assis avec haltères
4 × 10
Biceps
3 à 4 × 10. Alterne les bras.
Extension des triceps debout
4 × 10
Triceps
3-4x10. Au-dessus de la tête, à la barre ou avec un haltère.
Curl de poignets
4 × 10
Avant-bras
3-4x10. Paumes vers le haut.
Crunch inversé
5 × 25
Gainage
5x25. Accent sur le bas des abdominaux.
Jour 6
Jambes
7 exercices
Squat à la barre
4 × 10
Jambes
3-4x10. Amplitude complète en profondeur.
Fente avec barre
4 × 10
Jambes
3 à 4 × 10 par jambe. En marchant ou sur place.
Leg curl
4 × 10
Jambes
3-4x10. Allongé ou assis.
Soulevé de terre jambes tendues
4 × 10
Jambes
3-4x10. Sens l’étirement des ischio-jambiers.
Good Morning
4 × 10
Dos
3-4x10. Bas du dos et ischio-jambiers.
Extensions des mollets debout
4 × 10
Mollets
3-4x10. Utilise toute l’amplitude du mouvement.
Crunch
5 × 25
Gainage
5x25. Fin de séance pour la sangle abdominale.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur Arnold Split
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 6. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 1. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]