High-Volume Speed
With 20+ sets per session, you can't waste time. Log sets with a single tap and keep your rest periods tight.
Classic Physique High-Volume
Train Like a Legend.
The 6-day Arnold Split is the gold standard for volume. IronFlow makes logging every set fast so you can focus on the pump.
Jours / semaine
6
Semaines
1
Niveau
Avancé
Focus
Hypertrophie
Vérifier l'adéquation
Arnold Split est-il fait pour vous ?
Un programme de Hypertrophie pour niveau Avancé, avec 6 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Avancé qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 6 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 6 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine.
Vue d'ensemble du programme
La rotation bodybuilding classique sur 6 jours poitrine/dos, épaules/bras, jambes.
Maxis
Développé couchéSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
6 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
1
semaines
Semaine 1
What is the Arnold Split?
The Arnold Split is a high-frequency, high-volume bodybuilding routine. It typically follows a 6-day cycle: Chest & Back, Shoulders & Arms, and Legs — repeated twice a week. It's designed for maximum hypertrophy and conditioning.
Why IronFlow for Arnold Split?
6-Day Frequency
Manage your twice-a-week frequency for every muscle group. IronFlow tracks your consistency across the week.
Muscle Group Focus
See exactly how much volume you're hitting for Chest, Back, and Arms. Optimize your weak points.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Chest & Back
7 exercices
Développé couché
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Tractions supination
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Développé incliné
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Rowing barre
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover haltère
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Soulevé de terre
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Jour 2
Shoulders & Arms
10 exercices
Épaulé-jeté
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Élévations latérales
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Rowing menton
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Curl barre
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Développé couché prise serrée
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Curl haltères
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Extension triceps au-dessus de la tête
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Curl de poignets
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Jour 3
Legs
7 exercices
Squat
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Leg curl
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Soulevé de terre jambes tendues
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Good morning
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Jour 4
Chest & Back
7 exercices
Développé couché
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Tractions supination
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Développé incliné
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Rowing barre
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover haltère
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Soulevé de terre
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Jour 5
Shoulders & Arms
10 exercices
Épaulé-jeté
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Élévations latérales
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Rowing menton
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Curl barre
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Développé couché prise serrée
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Curl haltères
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Extension triceps au-dessus de la tête
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Curl de poignets
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Jour 6
Legs
7 exercices
Squat
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Leg curl
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Soulevé de terre jambes tendues
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Good morning
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
La source décrit la progression, mais ce modèle te laisse prendre la décision.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur Arnold Split
Le modèle enregistré prévoit 6 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 1 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.