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Programme intégré

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Une routine de musculation sur six jours, organisée en deux séances haut du corps, deux bas du corps et deux séances d’isolation et d’abdominaux. Les séries finales MR/AMRAP et la baisse du volume structurent chaque bloc successif. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Jours / semaine
6
Semaines
10
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Ibiza Shreds de Joe Delaney est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 6. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 6 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (6) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Une routine de musculation sur six jours, organisée en deux séances haut du corps, deux bas du corps et deux séances d’isolation et d’abdominaux. Les séries finales MR/AMRAP et la baisse du volume structurent chaque bloc successif.

Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du corps
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 6
Semaines
Semaines prévues : 10
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

10
semaines

[Comparer]

Comparer ce programme avec des alternatives proches

Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.

[Guide comparatif]

Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds

Compare Ripped Body Intermediate et Ibiza Shreds de Joe Delaney selon les jours, la progression des répétitions, le volume et le culturisme.

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hypertrophie 5 semaines de Mike Israetel

6 jours/sem. · 5 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Arnold Split

6 jours/sem. · 1 semaines · Avancé

Voir le programme

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 7 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Block 1 - Bas du corps

5 exercices
Extension des jambes
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Quadriceps

Leg curl allongé
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Ischio-jambiers

Squat
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Quadriceps

Soulevé de terre roumain
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Ischio-jambiers

Isolation des mollets
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Mollets

Jour 2

Block 1 - Haut du corps

5 exercices
Développé à plat avec haltères
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pectoraux

Rowing à la machine
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Dos

Développé au-dessus de la tête
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Épaules

Traction au poids du corps
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Dos

Développé incliné à la barre
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Pectoraux

Jour 3

Bloc 1 - Isolation et abdominaux

8 exercices
Curl avec haltères
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Biceps

Barre au front avec haltères
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Triceps

Curl pupitre
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Biceps

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Triceps

Élévation latérale avec haltères
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Épaules

Élévation latérale à la machine
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Épaules

Crunchs déclinés
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Gainage

Crunchs inversés déclinés
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Gainage

Jour 4

Block 1 - Bas du corps

5 exercices
Extension des jambes
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Quadriceps

Leg curl allongé
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Ischio-jambiers

Squat
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Quadriceps

Soulevé de terre roumain
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Ischio-jambiers

Isolation des mollets
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Mollets

Jour 5

Block 1 - Haut du corps

5 exercices
Développé à plat avec haltères
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pectoraux

Rowing à la machine
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Dos

Développé au-dessus de la tête
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Épaules

Traction au poids du corps
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Dos

Développé incliné à la barre
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Pectoraux

Jour 6

Bloc 1 - Isolation et abdominaux

8 exercices
Curl avec haltères
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Biceps

Barre au front avec haltères
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Triceps

Curl pupitre
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Biceps

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Triceps

Élévation latérale avec haltères
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Épaules

Élévation latérale à la machine
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Épaules

Crunchs déclinés
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Gainage

Crunchs inversés déclinés
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Gainage

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Ibiza Shreds de Joe Delaney

[Utiliser ce programme]

Prêt à suivre le programme Ibiza Shreds de Joe Delaney ?

Utiliser ce programme