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Programme intégré

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

Une répartition de musculation modifiée qui ajoute du travail des biceps et des deltoïdes latéraux aux séances du bas du corps. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine, de préférence les lundi, mercredi, vendredi et samedi. 2. Respecte exactement les cibles RPE et le nombre de séries indiqués pour chaque semaine. 3. Pour les accessoires, conserve la double progression classique du programme, dans les plages de répétitions prévues chaque semaine. Structure : les sept semaines précréées viennent de la variante à volume modéré. Le programme comporte quatre jours d’entraînement par semaine ; les mouvements polyarticulaires sont généralement prévus en séries de 5 à 8 ou de 6 à 10 répétitions, et les accessoires dans des plages plus élevées d’hypertrophie. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Jours / semaine
4
Semaines
7
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Dr. Swole Upper Lower - 4 jours est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Une répartition de musculation modifiée qui ajoute du travail des biceps et des deltoïdes latéraux aux séances du bas du corps. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine, de préférence les lundi, mercredi, vendredi et samedi. 2. Respecte exactement les cibles RPE et le nombre de séries indiqués pour chaque semaine. 3. Pour les accessoires, conserve la double progression classique du programme, dans les plages de répétitions prévues chaque semaine. Structure : les sept semaines précréées viennent de la variante à volume modéré. Le programme comporte quatre jours d’entraînement par semaine ; les mouvements polyarticulaires sont généralement prévus en séries de 5 à 8 ou de 6 à 10 répétitions, et les accessoires dans des plages plus élevées d’hypertrophie.

Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du corps
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 4
Semaines
Semaines prévues : 7
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

7
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)

4 jours/sem. · 10 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

RAMPAGE

3 jours/sem. · 10 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Basement Bodybuilding Upper Lower

4 jours/sem. · 8 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Haut du corps A

7 exercices
Développé couché à la barre
4 × 5-8 @ RPE 7

Pectoraux

Utilise une série principale suivie de séries allégées : monte jusqu’à une série lourde, réduis ensuite la charge d’environ 10 % et poursuis avec les séries allégées.

Rowing T-bar
3 × 6-10 @ RPE 8

Dos

Écarté incliné avec haltères
2 × 10-15 @ RPE 8

Corps entier

Tirage vertical
3 × 10-15 @ RPE 8

Dos

Utilise une prise neutre.

Extension triceps à la corde
2 × 10-15 @ RPE 8

Pectoraux

Rowing menton à la poulie
2 × 6-10 @ RPE 8

Dos

Élévation latérale à la poulie
1 × 8-12 @ RPE 8

Épaules

Jour 2

Bas du corps A

8 exercices
Squat à la barre
4 × 5-8 @ RPE 7

Quadriceps

Utilise une série principale suivie de séries allégées : monte jusqu’à une série lourde, réduis ensuite la charge d’environ 10 % et poursuis avec les séries allégées.

Soulevé de terre roumain à la barre
2 × 6-10 @ RPE 8

Dos

Squat bulgare avec haltères
3 × 8-12 @ RPE 8

Quadriceps

Extension des jambes
2 × 10-15 @ RPE 8

Pectoraux

Curl biceps à la barre EZ
2 × 8-12 @ RPE 8

Biceps

Curl marteau à la corde
1 × 6-10 @ RPE 8

Biceps

Élévation latérale avec haltères
2 × 8-12 @ RPE 8

Épaules

Extensions des mollets à la machine
2 × 10-15 @ RPE 8

Mollets

Jour 3

Haut du corps B

7 exercices
Développé militaire assis avec haltères
2 × 5-8 @ RPE 7

Épaules

Utilise une série principale suivie de séries allégées : monte jusqu’à une série lourde, réduis ensuite la charge d’environ 10 % et poursuis avec les séries allégées.

Dips lestés
3 × 6-10 @ RPE 8

Pectoraux

Traction en supination lestée
3 × 6-10 @ RPE 8

Corps entier

Tirage horizontal assis à la poulie
3 × 8-12 @ RPE 8

Dos

Extension triceps allongé à la barre EZ
3 × 8-12 @ RPE 8

Pectoraux

Rowing menton à la poulie
2 × 8-12 @ RPE 8

Dos

Élévation latérale à la poulie
1 × 12-20 @ RPE 8

Épaules

Jour 4

Bas du corps B

8 exercices
Soulevé de terre à la barre
2 × 5-8 @ RPE 7

Dos

Utilise une série principale suivie de séries allégées : monte jusqu’à une série lourde, réduis ensuite la charge d’environ 10 % et poursuis avec les séries allégées.

Squat avant à la barre
2 × 6-10 @ RPE 8

Quadriceps

Presse à cuisses
2 × 8-12 @ RPE 8

Quadriceps

Extensions des mollets à la presse
4 × 8-12 @ RPE 8

Quadriceps

Leg curl
2 × 10-15 @ RPE 8

Biceps

Curl biceps allongé
2 × 6-10 @ RPE 8

Biceps

Machine à curl pupitre
1 × 10-15 @ RPE 8

Biceps

Élévation latérale avec haltères
2 × 10-15 @ RPE 8

Épaules

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.

[FAQ]

Questions sur Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

[Utiliser ce programme]

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Utiliser ce programme