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RAMPAGE

Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

RAMPAGE
Jours / semaine
3
Semaines
10
Niveau
Intermédiaire
Focus
Hypertrophie

Vérifier l'adéquation

RAMPAGE est-il fait pour vous ?

Un programme de Hypertrophie pour niveau Intermédiaire, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.

Choisissez un autre programme si

Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du Corps.

Vue d'ensemble du programme

Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
10 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Structure du programme

Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le modèle enregistré

séries de travail

Durée du programme

Chaque bloc représente une semaine programmée

10
semaines

Alternatives pertinentes

Comparez les options proches

Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

German Volume Training

3 jours/sem. · 6 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Push Pull Legs Mountain Dog

3 jours/sem. · 6 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 7 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Full Body A

11 exercices
Incline Bench Press (Dumbbell)
2 x 6-8 @ RPE 10
Wide Neutral Pulldown/Pullup
2 x 10-15 @ RPE 10
Presse à cuisses
3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row
2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Développé Arnold
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Soulevé de terre roumain
2 x 8-10 @ RPE 8
Standing Cable Pullover
2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Rowing menton
2 x 12-15 @ RPE 10
Pec Deck (Machine)
1 x 10-15 @ RPE 10
Skiers
1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise
2 x 10-20
Jour 2

Full Body B

10 exercices
Bench Press (Barbell)
2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups
2 x 8-10 @ RPE 10
Front Squat (Barbell)
2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row
2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)
2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Lateral Raise (Cable)
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Curl spider
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch
2 x 10-20
Jour 3

Full Body C

10 exercices
Smith Reverse Grip Bench
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown
2 x 10-12 @ RPE 10
Platz Squat
3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Good morning
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Curl incliné avec haltères
2 x 8-12 @ RPE 10
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press
2 x 10-20

Contrat de progression

Comment le programme progresse

Règle automatique

Quand le plan change

après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

Seule la semaine de départ est enregistrée pour ce programme de 10 semaines ; consulte la source pour les suivantes.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Deloads

Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.

Questions sur RAMPAGE

Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.

Le catalogue décrit 10 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.

Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.

Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.

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