Programme intégréCompatible avec le moteur de progression

RAMPAGE

Le programme d’hypertrophie complet sur trois jours de Geoffrey Verity Schofield, tiré de Resurrecting Your Gains. Mode d’emploi : entraîne-toi trois jours par semaine en travaillant tout le corps, avec du repos ou du cardio entre les séances. Suis la progression du volume et l’effort de musculation soutenu prévus par la source. Privilégie la qualité d’exécution et la récupération ; augmente ensuite la charge ou les répétitions lorsque toutes les séries cibles sont maîtrisées. Ce modèle reprend la répartition et l’ordre des exercices de la première semaine pour une importation directe dans IronFlow. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow

Jours / semaine: 3
Semaines: 10
Niveau: Intermédiaire
Objectif: Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme RAMPAGE est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Charges maximales

Aucun maxi à configurer avant de commencer

Matériel

BarreHaltèreCâbleMachinePoids du corps

[L'engagement demandé]

Jours / semaine: Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines: Semaines prévues : 10
Semaine type: Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

semaines

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

German Volume Training

3 jours/sem. · 6 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Push Pull Legs Mountain Dog

3 jours/sem. · 6 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 7 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Ce programme inclut les séances de la première semaine. Suis ses consignes pour les semaines suivantes.

Jour 1

Corps entier A

11 exercices

Développé incliné avec haltères

2 × 6-8 @ RPE 10

Pectoraux

Tirage vertical ou traction prise neutre large

2 × 10-15 @ RPE 10

Dos

Presse à cuisses

3 × 10-15 @ RPE 8.5

Quadriceps

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Helms Row

2 × 10-20

Dos

2 à 3 séries, jusqu’à l’échec puis répétitions partielles

Développé Arnold

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Épaules

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Soulevé de terre roumain

2 × 8-10 @ RPE 8

Dos

Pull-over debout à la poulie

2 × 15-20

Corps entier

2 à 3 séries, jusqu’à l’échec puis répétitions partielles

Rowing menton

2 × 12-15 @ RPE 10

Dos

Pec deck à la machine

1 × 10-15 @ RPE 10

Corps entier

Skieurs

1 × 10-15

Corps entier

1 à 2 séries, jusqu’à l’échec puis répétitions partielles

Relevé de jambes suspendu

2 × 10-20

Gainage

Jour 2

Corps entier B

10 exercices

Développé couché à la barre

2 × 8-10 @ RPE 8.5

Pectoraux

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Tractions prise neutre serrée

2 × 8-10 @ RPE 10

Dos

Squat avant à la barre

2 × 6-8 @ RPE 8.5

Quadriceps

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Rowing unilatéral à la machine

2 × 10-15

Dos

2 à 3 séries, jusqu’à l’échec puis répétitions partielles

Développé épaules assis avec haltères

2 × 6-10 @ RPE 8.5

Épaules

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Extension lombaire lestée

2 × 10-12 @ RPE 8.5

Dos

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Extension triceps à la corde à la poulie

2 × 12-15 @ RPE 10

Triceps

Élévation latérale à la poulie

2 × 12

Épaules

2 à 3 séries de 12 répétitions (arrête-toi vers 8 à 10 répétitions, puis fais des répétitions partielles pour atteindre 12)

Curl spider

2 × 12

Biceps

2 à 3 séries de 12 répétitions (arrête-toi vers 8 à 10 répétitions, puis fais des répétitions partielles pour atteindre 12)

Crunch à la poulie

2 × 10-20

Gainage

Jour 3

Corps entier C

10 exercices

Développé couché prise inversée à la machine Smith

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Pectoraux

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Tirage vertical prise large en pronation

2 × 10-12 @ RPE 10

Dos

Platz Squat

3 × 8-12 @ RPE 8.5

Quadriceps

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Yates Row

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Dos

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Klokov Press

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Épaules

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Good Morning

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Dos

Intensité prévue par la source : RPE 8-9

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête

2 × 12-15 @ RPE 10

Pectoraux

Curl incliné avec haltères

2 × 8-12 @ RPE 10

Biceps

Élévation latérale avec haltères

2 × 12-15

Épaules

2 à 3 séries, jusqu’à l’échec puis répétitions partielles

Pallof Press

2 × 10-20

Gainage

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle automatique

Quand le plan change

après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

Seule la semaine de départ est enregistrée. Durée prévue (en semaines) : 10. Consulte la source pour la suite.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur RAMPAGE

[Utiliser ce programme]

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