Programme intégré
Un bloc d’hypertrophie exigeant de six semaines, fondé sur des séries à haut volume. Mode d’emploi : 1. Mouvements principaux : 10 séries de 10 répétitions au pourcentage du 1RM indiqué. 2. Utilise un tempo 4-0-2-0 : 4 s pour la descente, aucune pause, 2 s pour la montée, aucune pause en haut. 3. Fais les exercices A1/A2 en superset : A1, repos 90 s, A2, repos 90 s, puis recommence. 4. Les exercices B sont des accessoires plus légers. Progression : semaines 1 et 2 à 60 % du 1RM ; semaines 3 et 4 à 62-63 % ; semaines 5 et 6 à 65 %. Suis les pourcentages hebdomadaires programmés et n’ajoute pas de charge, sauf si tu termines les 100 répétitions avec le tempo prévu. Important : ce programme est avancé. Si tu ne peux pas terminer 10 × 10, la charge est trop lourde. Repos : exactement 90 s sur les exercices en 10 × 10 (utilise un minuteur) et 60 s pour les accessoires. Après six semaines, fais une semaine de décharge, puis passe à la phase 2 (10 × 6 avec une charge plus élevée) ou reprends un entraînement normal. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Un bloc d’hypertrophie exigeant de six semaines, fondé sur des séries à haut volume. Mode d’emploi : 1. Mouvements principaux : 10 séries de 10 répétitions au pourcentage du 1RM indiqué. 2. Utilise un tempo 4-0-2-0 : 4 s pour la descente, aucune pause, 2 s pour la montée, aucune pause en haut. 3. Fais les exercices A1/A2 en superset : A1, repos 90 s, A2, repos 90 s, puis recommence. 4. Les exercices B sont des accessoires plus légers. Progression : semaines 1 et 2 à 60 % du 1RM ; semaines 3 et 4 à 62-63 % ; semaines 5 et 6 à 65 %. Suis les pourcentages hebdomadaires programmés et n’ajoute pas de charge, sauf si tu termines les 100 répétitions avec le tempo prévu. Important : ce programme est avancé. Si tu ne peux pas terminer 10 × 10, la charge est trop lourde. Repos : exactement 90 s sur les exercices en 10 × 10 (utilise un minuteur) et 60 s pour les accessoires. Après six semaines, fais une semaine de décharge, puis passe à la phase 2 (10 × 6 avec une charge plus élevée) ou reprends un entraînement normal.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Pectoraux
A1 - 10x10 à 60 % du 1RM, 90 s de repos. Tempo 4-0-2-0. Utilise un minuteur.
Dos
A2 - 10x10 à 60 % du 1RM, 90 s de repos. Tempo 4-0-2-0. Utilise un minuteur.
Pectoraux
B1 - 3x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
Dos
B2 - 3x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
Jambes
A1 - 10x10 à 60 % du 1RM, 90 s de repos. Tempo 4-0-2-0. Utilise un minuteur.
Ischio-jambiers
A2 - 10x10 à 60 % du 1RM, 90 s de repos. Tempo 4-0-2-0. Utilise un minuteur.
Quadriceps
B1 - 3x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
Mollets
B2 - 3x15-20 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
Gainage
3x15-25 répétitions
Triceps
A1 - 10x10 à 60 % du 1RM (ajoute du poids si nécessaire), 90 s de repos. Utilise un minuteur.
Biceps
A2 - 10x10 à 60 % du 1RM, 90 s de repos. Tempo 4-0-2-0. Utilise un minuteur.
Épaules
B1 - 3x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
Épaules
B2 - 3x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 s.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 6. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]