Quatre séances haut/bas
Le programme inclus prévoit quatre jours d’entraînement par semaine, répartis entre le haut et le bas du corps.
Hypertrophie intermédiaireCompatible avec le moteur de progression
Generic Bulking Routine (GBR) de Lyle McDonald
Le modèle standard haut/bas sur quatre jours : huit semaines d’entraînement suivies de deux semaines de deload. Consulte le plan et note tes séances dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 10
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Hypertrophie
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard) est-il fait pour toi ?
Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une routine haut/bas du corps qui progresse pendant huit semaines, suivies de deux semaines de décharge. Il s’agit de la variante par défaut.
Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 10
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
10
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
[Qu’est-ce que la routine GBR de Lyle McDonald ?]
La Generic Bulking Routine (GBR) est un programme d’hypertrophie intermédiaire organisé autour de séances haut et bas du corps. Le modèle standard IronFlow comprend dix semaines : huit semaines d’entraînement puis deux semaines de deload.
[Suis la structure standard de la GBR]
Suis la structure standard de la GBR
Des plages de répétitions claires
Le modèle enregistré prévoit 6 répétitions pour les mouvements principaux, 10 pour les mouvements secondaires et 12 pour le travail direct des bras.
Un modèle sur dix semaines
Consulte les huit semaines d’entraînement suivies des deux semaines de deload de cette version.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Monday - Bas du corps
6 exercices
Squat
3 × 6-8
Quadriceps
Soulevé de terre jambes tendues ou leg curl
3 × 6-8
Ischio-jambiers
Presse à cuisses
2 × 10-12
Quadriceps
Autre variante de leg curl
2 × 10-12
Ischio-jambiers
Extensions des mollets debout
3 × 6-8
Mollets
Élévation des mollets assis
2 × 10-12
Mollets
Jour 2
Tuesday - Haut du corps
6 exercices
Développé couché
3 × 6-8
Pectoraux
Rowing
3 × 6-8
Dos
Développé incliné ou développé épaules
2 × 10-12
Épaules
Tirage vertical à la poulie ou tractions en supination
2 × 10-12
Dos
Triceps (isolation directe)
1 × 12-15
Triceps
Biceps (isolation directe)
1 × 12-15
Biceps
Jour 3
Thursday - Bas du corps
6 exercices
Squat
3 × 6-8
Quadriceps
Soulevé de terre jambes tendues ou leg curl
3 × 6-8
Ischio-jambiers
Presse à cuisses
2 × 10-12
Quadriceps
Autre variante de leg curl
2 × 10-12
Ischio-jambiers
Extensions des mollets debout
3 × 6-8
Mollets
Élévation des mollets assis
2 × 10-12
Mollets
Jour 4
Friday - Haut du corps
6 exercices
Développé couché
3 × 6-8
Pectoraux
Rowing
3 × 6-8
Dos
Développé incliné ou développé épaules
2 × 10-12
Épaules
Tirage vertical à la poulie ou tractions en supination
2 × 10-12
Dos
Triceps (isolation directe)
1 × 12-15
Triceps
Biceps (isolation directe)
1 × 12-15
Biceps
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur la GBR de Lyle McDonald
GBR signifie Generic Bulking Routine. Cette page IronFlow présente la variante standard d’hypertrophie haut/bas du corps du catalogue de programmes.
La version incluse comporte quatre jours d’entraînement par semaine et dix semaines au total : huit d’entraînement et deux de deload.
Non. Ce modèle IronFlow représente la variante standard. Les exercices et les détails peuvent varier selon les versions publiées ou personnalisées ; compare ce programme à la version que tu souhaites suivre.
[Utiliser ce programme]