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Programme intégréCompatible avec le moteur de progression

Basement Bodybuilding Upper Lower

Un programme de musculation en salle complet et accessible, destiné aux pratiquants débutants ou intermédiaires qui veulent développer leur physique. Mode d’emploi : 1. Effectue les quatre séances dans l’ordre indiqué. L’importation montre l’ordre des séances, pas des jours fixes ; place les jours de récupération selon ton emploi du temps. 2. Utilise une double progression dynamique et augmente la charge lorsque la première série atteint le haut de sa plage de répétitions. 3. Sur les mouvements difficiles, attends-toi à faire quelques répétitions de moins d’une série à l’autre. Structure : jour 1, haut A avec accent sur les pectoraux et les biceps ; jour 2, bas A avec accent sur les quadriceps et les mollets ; jour 3, haut B avec accent sur les épaules et les triceps ; jour 4, bas B avec accent sur les ischio-jambiers et les trapèzes. Ce modèle reprend l’ordre des exercices et les plages de répétitions de la première semaine pour une importation directe dans IronFlow. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Basement Bodybuilding Upper Lower
Jours / semaine
4
Semaines
8
Niveau
Débutant
Objectif
Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Basement Bodybuilding Upper Lower est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Machine, Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Un programme de musculation en salle complet et accessible, destiné aux pratiquants débutants ou intermédiaires qui veulent développer leur physique. Mode d’emploi : 1. Effectue les quatre séances dans l’ordre indiqué. L’importation montre l’ordre des séances, pas des jours fixes ; place les jours de récupération selon ton emploi du temps. 2. Utilise une double progression dynamique et augmente la charge lorsque la première série atteint le haut de sa plage de répétitions. 3. Sur les mouvements difficiles, attends-toi à faire quelques répétitions de moins d’une série à l’autre. Structure : jour 1, haut A avec accent sur les pectoraux et les biceps ; jour 2, bas A avec accent sur les quadriceps et les mollets ; jour 3, haut B avec accent sur les épaules et les triceps ; jour 4, bas B avec accent sur les ischio-jambiers et les trapèzes. Ce modèle reprend l’ordre des exercices et les plages de répétitions de la première semaine pour une importation directe dans IronFlow.

Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreMachinePoids du corps
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 4
Semaines
Semaines prévues : 8
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

8
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 7 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Reddit PPL (Metallicadpa)

6 jours/sem. · 12 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Ce programme inclut les séances de la première semaine. Suis ses consignes pour les semaines suivantes.

Jour 1

Haut du corps A

7 exercices
Développé couché à la machine Smith
2 × 6-8

Pectoraux

Trajectoire de la barre vers le bas des pectoraux ; place les coudes sous la barre.

Pec deck à la machine
2 × 6-8

Corps entier

Cambrure prononcée, légère flexion des coudes maintenue ; cherche un étirement profond.

Traction prise neutre lestée
3 × 8-12

Dos

Épaules abaissées, tête et poitrine relevées, genoux sous les hanches.

AD Press (machine Smith)
3 × 8-12

Épaules

Inclinaison de 60 à 75°, cambrure modérée, prise légèrement plus large que les épaules

Curl pupitre à la barre
2 × 6-8

Biceps

Prise serrée, bras à plat sur le support, verrouillage complet en bas

Curl incliné avec haltères
2 × 6-8

Biceps

Inclinaison de 45 à 60°. Effectue une supination complète. Les coudes peuvent avancer légèrement.

Extension au-dessus de la tête à la barre EZ
3 × 8-12

Pectoraux

Avec une barre EZ, un haltère ou une poulie. Garde les coudes hauts ; tu peux les écarter légèrement.

Jour 2

Bas du corps A

7 exercices
Hack squat
2 × 5-8

Quadriceps

Adopte une position plus basse, contrôle la descente et accélère pendant la phase concentrique.

Presse à cuisses
2 × 5-8

Quadriceps

Adopte une position basse et resserrée. Tu peux légèrement décoller les talons. Fléchis les genoux au maximum.

Soulevé de terre roumain à la barre
2 × 6-10

Dos

Pousse les hanches vers le haut et l'arrière en abaissant la barre, puis pousse le ventre contre les quadriceps.

Rowing unilatéral avec haltère
2 × 8-12

Dos

Hanches fléchies, une main sur un banc plat ; une légère triche est acceptable.

Extensions des mollets debout
2 × 8-12

Mollets

Verrouille les hanches et les genoux. Peut se faire sur une machine debout ou une Smith machine.

Extensions des mollets à la presse
2 × 8-12

Quadriceps

À la presse à jambes. Garde les genoux verrouillés ; inutile de les tendre complètement.

Relevé de buste décliné au poids du corps
2 × 8-12

Gainage

Plie les hanches, pas le bas du dos. Commence avec les mains derrière la tête.

Jour 3

Haut du corps B

7 exercices
Développé couché à la machine Smith
3 × 7-10

Pectoraux

Inclinaison de 30°, cambrure modérée, trajectoire de la barre vers le milieu ou le haut de la poitrine

Tirage vertical prise neutre
3 × 8-12

Dos

Prise à largeur d’épaules ou plus serrée. Garde la poitrine relevée.

Développé militaire à la barre
2 × 7-10

Épaules

Debout, prise légèrement plus large que les épaules. Développé strict.

Pec deck inversé
2 × 8-12

Épaules

Prise en pronation, concentre-toi sur la contraction des deltoïdes postérieurs.

Curl biceps à la barre EZ
3 × 8-12

Biceps

Départ à l’arrêt, prise à largeur d’épaules ; une légère triche est acceptable.

JM Press (machine Smith)
2 × 8-12

Pectoraux

Commence progressivement avec une charge légère. Prends une prise légèrement plus serrée que la largeur des épaules et abaisse la barre entre les clavicules et le menton.

Extension triceps assis au-dessus de la tête, barre EZ
2 × 7-10

Pectoraux

Privilégie la barre EZ sur un banc assis fixe. Garde les coudes hauts. Tu peux utiliser une poulie si nécessaire.

Jour 4

Bas du corps B

7 exercices
Presse à cuisses
2 × 7-10

Quadriceps

Choisis une hauteur de position moyenne et un écartement qui te permettent de descendre le plus bas possible.

Soulevé de terre roumain à la barre
2 × 6-8

Dos

Marque une pause d'une seconde en bas, pousse les hanches vers le haut et l'arrière en descendant, garde le poids sur les talons et pousse le ventre contre les quadriceps.

Leg curl assis des ischio-jambiers
2 × 8-12

Biceps

Penche-toi légèrement vers l’avant et garde le bas du dos neutre pour accentuer la flexion des hanches.

Rowing T-bar
2 × 8-12

Dos

Mets l’accent sur la rétraction des omoplates et garde les coudes écartés d’environ 45°.

Haussement d’épaules explosif
2 × 8-12

Corps entier

Montée explosive, sans pause en haut ; contrôle le mouvement jusqu’à l’étirement profond.

Extensions des mollets debout
2 × 8-12

Mollets

Verrouille les hanches et les genoux. Peut se faire sur une machine, une Smith machine ou une presse à jambes.

Crunch abdominal à la machine
2 × 8-12

Gainage

Crunch à la machine, au choix.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle automatique

Quand le plan change

après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

Seule la semaine de départ est enregistrée. Durée prévue (en semaines) : 8. Consulte la source pour la suite.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Basement Bodybuilding Upper Lower

[Utiliser ce programme]

Prêt à suivre le programme Basement Bodybuilding Upper Lower ?

Utiliser ce programme