Programme intégré
Une répartition équilibrée pour développer la force et la masse musculaire. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine : haut A, bas A, repos, haut B, bas B, repos, repos. 2. Chaque séance cible le haut ou le bas du corps. 3. Les séances A privilégient les mouvements principaux et les séances B leurs variantes. 4. Pour la plupart des exercices, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Progression : augmente la charge lorsque tu réussis 3 × 12 avec une bonne technique ; ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas. Si tu échoues deux fois sur une charge, conserve-la jusqu’à réussir. Repos : 2 à 3 min pour les mouvements polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) et 60 à 90 s pour les exercices d’isolation. Cette routine convient aux débutants et aux pratiquants intermédiaires qui souhaitent un développement équilibré. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Hypertrophie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Une répartition équilibrée pour développer la force et la masse musculaire. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi quatre jours par semaine : haut A, bas A, repos, haut B, bas B, repos, repos. 2. Chaque séance cible le haut ou le bas du corps. 3. Les séances A privilégient les mouvements principaux et les séances B leurs variantes. 4. Pour la plupart des exercices, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Progression : augmente la charge lorsque tu réussis 3 × 12 avec une bonne technique ; ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas. Si tu échoues deux fois sur une charge, conserve-la jusqu’à réussir. Repos : 2 à 3 min pour les mouvements polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) et 60 à 90 s pour les exercices d’isolation. Cette routine convient aux débutants et aux pratiquants intermédiaires qui souhaitent un développement équilibré.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Pectoraux
Mouvement principal de poussée : 4x8-12. Repos de 2-3 min.
Dos
Mouvement principal de tirage : 4x8-12. Repos de 2-3 min.
Épaules
3x8-12. Repos de 2 min.
Dos
3x10-12. Repos de 90 s.
Bras
3x10-15. Repos de 60 s.
Bras
3x10-15. Repos de 60 s.
Jambes
Mouvement principal : 4x6-10. Repos de 3 min.
Jambes
3x8-12. Garde les genoux légèrement fléchis et fais le mouvement depuis les hanches.
Jambes
3x10-15. Repos de 2 min.
Jambes
3x10-15. Repos de 60 à 90 s.
Jambes
4x12-20. Repos de 60 s.
Pectoraux
4x8-12. Repos de 2 min.
Dos
4x6-10. Utilise une assistance si nécessaire. Repos de 2 à 3 min.
Épaules
3x8-12. Repos de 90 s.
Dos
3x10-12. Repos de 90 s.
Épaules
3x12-15. Repos de 60 s.
Épaules
3x15-20. Repos de 60 s.
Dos
Mouvement principal : 4x5-8. Repos de 3-5 min.
Jambes
3x8-12 par jambe. Repos de 90 s.
Jambes
3x12-15. Repos de 60 à 90 s.
Jambes
3x10-15. Repos de 60 à 90 s.
Jambes
4x12-20. Repos de 60 s.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 1. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]