Jour 1
Lundi
6 exercices
Squat
4 × 10
Quadriceps
Développé couché prise large
3 × 10
Pectoraux
Tractions supination
3 × AMRAP
Dos
Développé nuque
4 × 10
Épaules
Curl barre
3 × 10
Biceps
Relevé de buste, genoux fléchis
4 × AMRAP
Gainage
Programme intégré
Golden Six d'Arnold
Une routine complète de trois jours à répéter, avec squat, développé couché, tractions en supination, développé militaire, curls et relevés de buste. La double progression automatique s’applique aux premières semaines répétées. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 12
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Hypertrophie
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Golden Six d'Arnold est-il fait pour toi ?
Programme de Hypertrophie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Haltère.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une routine complète de trois jours à répéter, avec squat, développé couché, tractions en supination, développé militaire, curls et relevés de buste. La double progression automatique s’applique aux premières semaines répétées.
Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltère
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Mercredi
6 exercices
Squat
4 × 10
Quadriceps
Développé couché prise large
3 × 10
Pectoraux
Tractions supination
3 × AMRAP
Dos
Développé nuque
4 × 10
Épaules
Curl barre
3 × 10
Biceps
Relevé de buste, genoux fléchis
4 × AMRAP
Gainage
Jour 3
Vendredi
6 exercices
Squat
4 × 10
Quadriceps
Développé couché prise large
3 × 10
Pectoraux
Tractions supination
3 × AMRAP
Dos
Développé nuque
4 × 10
Épaules
Curl barre
3 × 10
Biceps
Relevé de buste, genoux fléchis
4 × AMRAP
Gainage
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque séance enregistrée · quand le seuil AMRAP est atteint
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur Golden Six d'Arnold
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 12. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]