Programme intégré

Dumbbell Only PPL

Une routine adaptée à la maison qui ne nécessite que des haltères. Mode d’emploi : entraîne-toi trois jours par semaine, ou six jours si tu répètes deux fois la répartition poussée/tirage/jambes. Il te faut uniquement des haltères réglables. Cette routine convient aux salles à domicile et aux entraînements à l’hôtel. Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. Progression : augmente la charge lorsque tu réussis 3 × 12 avec une bonne technique, par petits incréments de 1 à 2,5 kg par haltère. Si tu n’as pas de petits poids, ajoute des répétitions jusqu’à pouvoir augmenter la charge. Supersets : pour gagner du temps, associe des mouvements opposés, par exemple développé avec haltères et rowing. Repos : 60 à 90 s entre les séries et 30 s pendant les supersets. Cette routine convient à la maison, aux débutants, aux personnes en déplacement ou comme semaine de décharge après un entraînement à la barre. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.