Jour 1
Squat / Bench Volume
5 exercices
Squat (Barbell)
80% x 3 / 3 x 69% x 8
Bench Press (Barbell)
3 x 69% x 8
Bench Press (Close Grip)
3 x 6 @ RPE 7
Chest Supported Row (Dumbbell)
4 x 10-12 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Band Pull-Aparts
3 x 30
Template prêt à importer
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
4
Semaines
9
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
TSA 9 Week Intermediate Approach est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Machine, Câble, Bande de Résistance, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Maxis
Squat (Barbell)Bench Press (Barbell)Deadlift (Barbell)Deadlift (Paused)
Matériel
BarreHaltèreMachineCâbleBande de RésistancePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
9 semaines programmées
Semaine type
Week 1 - Intro/Acclimation
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
9
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Deadlift / Bench Intensity
5 exercices
Deadlift (Barbell)
4 x 74% x 5
Bench Press (Barbell)
5 x 72% x 4
Rowing Pendlay
3 x 5-7 @ RPE 7.5
Machine d'extension du dos
3 x 10-12 @ RPE 7.5
Pull-Up (Weighted)
1 x 30 @ RPE 8.5
Complete in as many sets as needed
Jour 3
Squat / Press Assistance
4 exercices
Squat (Barbell)
6 x 73% x 4
Incline Bench Press (Dumbbell)
3 x 8-10 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Presse à cuisses
3 x 8-10 @ RPE 7.5
Click ••• for alternates
Chest Supported Row (Dumbbell)
3 x 10-12 @ RPE 8
Click ••• for alternates
Jour 4
Bench / Paused Deadlift
5 exercices
Bench Press (Barbell)
1 @ RPE 7 / 3 x 77% x 5
Développé couché pieds relevés
3 x 6 @ RPE 7
Deadlift (Paused)
4 x 67% x 4
Pause deadlifts 1"/2.5cm off the floor. Use Deadlift (Barbell) 1RM for percentage-based loading.
Bent Over Row (Barbell)
3 x 6-8 @ RPE 8
Tirage vertical
3 x 10-12 @ RPE 8.5
Neutral/underhand.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur TSA 9 Week Intermediate Approach
Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 9 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.