Programme intégré
Un programme de powerlifting à haut volume fondé sur une progression linéaire. Mode d’emploi : 1. Définis ton training max (TM) à 90 % de ton 1RM réel pour chaque mouvement principal. 2. Les charges sont calculées en pourcentage de ton TM. 3. La série « 1+ » est une AMRAP (autant de répétitions que possible) : pousse l’effort, mais garde une répétition en réserve. Progression hebdomadaire (selon le résultat de l’AMRAP) : - 0 à 1 répétition : n’augmente pas le TM ; envisage de le réduire de 5 à 10 %. - 2 à 3 répétitions : augmente le TM de 2,5 kg (5 lb). - 4 à 5 répétitions : augmente le TM de 2,5 à 5 kg (5 à 10 lb). - 6 répétitions ou plus : augmente le TM de 5 à 7,5 kg (10 à 15 lb). Repos : 3 à 5 min pour les mouvements T1 et 2 à 3 min pour les mouvements T2. Après le travail principal, ajoute les exercices accessoires de ton choix (tractions, curls, abdos, etc.). Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Un programme de powerlifting à haut volume fondé sur une progression linéaire. Mode d’emploi : 1. Définis ton training max (TM) à 90 % de ton 1RM réel pour chaque mouvement principal. 2. Les charges sont calculées en pourcentage de ton TM. 3. La série « 1+ » est une AMRAP (autant de répétitions que possible) : pousse l’effort, mais garde une répétition en réserve. Progression hebdomadaire (selon le résultat de l’AMRAP) : - 0 à 1 répétition : n’augmente pas le TM ; envisage de le réduire de 5 à 10 %. - 2 à 3 répétitions : augmente le TM de 2,5 kg (5 lb). - 4 à 5 répétitions : augmente le TM de 2,5 à 5 kg (5 à 10 lb). - 6 répétitions ou plus : augmente le TM de 5 à 7,5 kg (10 à 15 lb). Repos : 3 à 5 min pour les mouvements T1 et 2 à 3 min pour les mouvements T2. Après le travail principal, ajoute les exercices accessoires de ton choix (tractions, curls, abdos, etc.).
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Pectoraux
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Épaules
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Jambes
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Jambes
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Épaules
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Pectoraux
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Dos
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Jambes
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 12. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]