Programme intégré
Un défi de force à haut volume sur six semaines de Jon Andersen, adapté de son livre numérique gratuit. Mode d’emploi : 1. Calcule ton 10RM pour les mouvements principaux, puis utilise 70 % de cette valeur. 2. Objectif : effectuer 10 × 10 (100 répétitions au total) en un minimum de séries. 3. Semaines 1 et 2 : maximum 4 min de repos entre les séries. 4. Semaines 3 et 4 : maximum 3 min de repos entre les séries. 5. Semaines 5 et 6 : maximum 2 min de repos entre les séries. Progression : réduis les temps de repos à chaque bloc de deux semaines. N’augmente la charge que lorsque tu réussis les 100 répétitions avec le temps de repos prévu. L’objectif est la capacité à encaisser du volume, pas d’augmenter le 1RM. Planning : lundi, accent sur le soulevé de terre ; mardi, sur le push press ; jeudi, sur le power clean ; vendredi, sur le développé couché et le haut du corps. Mercredi, samedi et dimanche : récupération active (20 min d’escaliers ou de natation) ou repos. Attention : ce programme est très éprouvant. Mange et dors suffisamment ; il demande une forte détermination. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre.
[Vue d’ensemble du programme]
Un défi de force à haut volume sur six semaines de Jon Andersen, adapté de son livre numérique gratuit. Mode d’emploi : 1. Calcule ton 10RM pour les mouvements principaux, puis utilise 70 % de cette valeur. 2. Objectif : effectuer 10 × 10 (100 répétitions au total) en un minimum de séries. 3. Semaines 1 et 2 : maximum 4 min de repos entre les séries. 4. Semaines 3 et 4 : maximum 3 min de repos entre les séries. 5. Semaines 5 et 6 : maximum 2 min de repos entre les séries. Progression : réduis les temps de repos à chaque bloc de deux semaines. N’augmente la charge que lorsque tu réussis les 100 répétitions avec le temps de repos prévu. L’objectif est la capacité à encaisser du volume, pas d’augmenter le 1RM. Planning : lundi, accent sur le soulevé de terre ; mardi, sur le push press ; jeudi, sur le power clean ; vendredi, sur le développé couché et le haut du corps. Mercredi, samedi et dimanche : récupération active (20 min d’escaliers ou de natation) ou repos. Attention : ce programme est très éprouvant. Mange et dors suffisamment ; il demande une forte détermination.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jambes
Travail technique léger : 3x10. Échauffement pour les soulevés de terre.
Dos
MOUVEMENT PRINCIPAL : 10x10 à 70 % du 10RM. Repos maximal de 4 min. C'est le test.
Jambes
Puissance explosive : 5x10. Redescends en posant le pied, ne saute pas.
Gainage
En supersérie : 60 s de gainage, puis immédiatement 20 abdominaux. 3 tours, sans repos.
Épaules
MOUVEMENT PRINCIPAL : 10x10 à 70 % du 10RM. Repos maximal de 4 min.
Biceps
5x10. Technique stricte.
Gainage
En supersérie : 60 s de gainage, puis immédiatement 20 abdominaux. 3 tours, sans repos.
Dos
3 séries jusqu’à l’échec. Échauffement pour les épaulés.
Dos
Travail technique : 3x10. Concentre-toi sur les positions.
Corps entier
MOUVEMENT PRINCIPAL : 10x10 à 70 % du 10RM. Repos maximal de 4 min. Concentre-toi sur la vitesse.
Gainage
En supersérie : 60 s de gainage, puis immédiatement 20 abdominaux. 3 tours, sans repos.
Pectoraux
3x10. Charge modérée, répétitions de qualité.
Triceps
3x10. Accent sur les triceps.
Pectoraux
3x10. Accent sur le haut des pectoraux.
Pectoraux
3 séries jusqu’à l’échec.
Gainage
En supersérie : 60 s de gainage, puis immédiatement 20 abdominaux. 3 tours, sans repos.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · quand toutes les séries prévues sont terminées
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 6. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]