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Programme intégré

Routine Move - Phase 1

Un programme au poids du corps axé sur les compétences, proposé par r/bodyweightfitness. Mode d’emploi : entraîne-toi trois fois par semaine avec des jours de repos entre les séances. Commence par la mobilité et le travail technique, puis passe au renforcement. Fais 3 séries de 5 à 8 répétitions pour les exercices de force et pratique les figures sur une durée définie (commence par 5 à 10 min au total). Objectifs de la phase 1 : tenir l’équilibre contre un mur 60 s ; tenir la position de support 60 s ; tenir la planche et la planche latérale 60 s chacune ; construire une base de force. Travail technique : pour l’équilibre, fais face au mur et progresse vers 60 s ; pour le support, utilise des barres parallèles ou des chaises. Si possible, entraîne-toi chaque jour pendant 5 à 10 min. Passe à la phase 2 lorsque tu as atteint les objectifs. Elle ajoute le L-sit, la posture du corbeau et des variantes plus difficiles. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Routine Move - Phase 1
Jours / semaine
3
Semaines
1
Niveau
Débutant
Objectif
Callisthénie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Routine Move - Phase 1 est-il fait pour toi ?

Programme de Callisthénie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Callisthénie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Un programme au poids du corps axé sur les compétences, proposé par r/bodyweightfitness. Mode d’emploi : entraîne-toi trois fois par semaine avec des jours de repos entre les séances. Commence par la mobilité et le travail technique, puis passe au renforcement. Fais 3 séries de 5 à 8 répétitions pour les exercices de force et pratique les figures sur une durée définie (commence par 5 à 10 min au total). Objectifs de la phase 1 : tenir l’équilibre contre un mur 60 s ; tenir la position de support 60 s ; tenir la planche et la planche latérale 60 s chacune ; construire une base de force. Travail technique : pour l’équilibre, fais face au mur et progresse vers 60 s ; pour le support, utilise des barres parallèles ou des chaises. Si possible, entraîne-toi chaque jour pendant 5 à 10 min. Passe à la phase 2 lorsque tu as atteint les objectifs. Elle ajoute le L-sit, la posture du corbeau et des variantes plus difficiles.

Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
Poids du corps
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines
Semaines prévues : 1
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

1
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hybrid Calisthenics Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Reddit Recommended Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Corps entier + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 × 30-60 sec

Épaules

Technique : pratique 5 à 10 min, face au mur, et progresse vers des maintiens de 60 s.

Maintien en appui
3 × 30-60 sec

Pectoraux

Technique : utilise des barres parallèles ou des chaises et progresse vers un maintien de 60 s.

Pompe
3 × 5-8

Pectoraux

Poussée horizontale : 3x5-8. Choisis une variante adaptée à ton niveau.

Rowing au poids du corps
3 × 5-8

Dos

Tirage horizontal : 3x5-8. Ajuste l'inclinaison pour moduler la difficulté.

Squat au poids du corps
3 × 5-8

Jambes

Progression au squat : 3x5-8. Amplitude complète.

Planche
3 × 30-60 sec

Gainage

Maintien de gainage : 3x30-60 s. Objectif : tenir correctement 60 s.

Planche latérale
3 × 30-60 sec/side

Gainage

Obliques : 3x30-60 s de chaque côté.

Jour 2

Corps entier + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 × 30-60 sec

Épaules

Technique : pratique 5 à 10 min, face au mur, et progresse vers des maintiens de 60 s.

Maintien en appui
3 × 30-60 sec

Pectoraux

Technique : utilise des barres parallèles ou des chaises et progresse vers un maintien de 60 s.

Dip
3 × 5-8

Pectoraux

Poussée verticale : 3x5-8. Fais des répétitions négatives ou des dips sur banc si nécessaire.

Traction
3 × 5-8

Dos

Tirage vertical : 3x5-8. Fais des répétitions négatives ou utilise un élastique d'assistance si nécessaire.

Fente
3 × 5-8

Jambes

Unilatéral : 3x5-8 par jambe.

Hollow hold
3 × 20-60 sec

Gainage

Anti-extension : 3x20-60 s. Garde le bas du dos plaqué au sol.

Maintien en arche
3 × 20-60 sec

Dos

Anti-flexion : 3x20-60 s, en position de Superman.

Jour 3

Corps entier + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 × 30-60 sec

Épaules

Technique : pratique 5 à 10 min, face au mur, et progresse vers des maintiens de 60 s.

Maintien en appui
3 × 30-60 sec

Pectoraux

Technique : utilise des barres parallèles ou des chaises et progresse vers un maintien de 60 s.

Pompes en V
3 × 5-8

Épaules

Poussée pour les épaules : 3x5-8. Hanches hautes, tête dirigée vers le sol.

Traction en supination
3 × 5-8

Dos

Traction en supination : 3x5-8. Paumes tournées vers toi.

Montée sur marche
3 × 5-8

Jambes

Renforcement unilatéral : 3x5-8 par jambe. Utilise un support stable.

Planche
3 × 30-60 sec

Gainage

Maintien de gainage : 3x30-60 s.

Planche latérale
3 × 30-60 sec/side

Gainage

Obliques : 3x30-60 s de chaque côté.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Routine Move - Phase 1

[Utiliser ce programme]

Prêt à suivre le programme Routine Move - Phase 1 ?

Utiliser ce programme