Programme intégréCompatible avec le moteur de progression

Reddit Recommended Routine

Un programme de calisthénie créé par la communauté r/bodyweightfitness. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances (lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi). 2. Les exercices vont par paires : fais une série de A, repose-toi 90 s, fais une série de B, repose-toi 90 s, puis recommence. 3. Choisis un niveau de progression qui te permet de faire 5 à 8 répétitions avec une bonne technique. 4. Fais 3 séries de 5 à 8 répétitions pour chaque exercice. Progression : lorsque tu réussis 3 × 8 avec une bonne technique, passe à une variante plus difficile. Pour les maintiens (L-sit, support), progresse lorsque tu peux tenir 30 s sur 3 séries. Exemples de progression : pompes : au mur → inclinées → au sol → diamant → pseudo-planche ; rowing : incliné haut → incliné bas → horizontal → archer ; tractions : rétractions scapulaires → négatives → tractions → tractions lestées ; squats : assistés → poids du corps → bulgares → pistol. Matériel : barre de traction, barres parallèles ou anneaux (recommandés), et surface solide pour le rowing. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow

Jours / semaine: 3
Semaines: 1
Niveau: Débutant
Objectif: Callisthénie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Reddit Recommended Routine est-il fait pour toi ?

Programme de Callisthénie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Callisthénie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Poids du corps, Bande de résistance.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Charges maximales

Aucun maxi à configurer avant de commencer

Matériel

Poids du corpsBande de résistance

[L'engagement demandé]

Jours / semaine: Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines: Semaines prévues : 1
Semaine type: Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

semaines

Semaine 1

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hybrid Calisthenics Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Move Routine - Phase 1

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Corps entier A

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 × 20

Épaules

Échauffement : 10 rotations vers l'avant, 10 vers l'arrière.

Cercles de bras (échauffement)

1 × 40

Épaules

Échauffement : 10 petits cercles, puis 10 grands cercles dans chaque sens.

Échauffement : squats au poids du corps

1 × 10

Jambes

Échauffement : lentement et avec contrôle.

Tractions

3 × 5-8

Dos

Paire 1A : 3x5-8. Progression : tractions scapulaires -> répétitions négatives -> tractions -> tractions lestées. Repose-toi 90 s, puis fais les rowings.

Rowing au poids du corps

3 × 5-8

Dos

Paire 1B : 3x5-8. Progression : pompes inclinées hautes -> pompes inclinées basses -> pompes horizontales -> pompes archer. Repose-toi 90 s, puis reprends les tractions.

Dips

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2A : 3x5-8. Progression : dips sur banc -> dips négatifs -> dips aux barres parallèles -> dips aux anneaux. Repose-toi 90 s, puis fais les pompes.

Pompes

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2B : 3x5-8. Progression : pompes au mur -> pompes inclinées -> pompes au sol -> pompes diamant -> pompes pseudo-planche. Repose-toi 90 s, puis reprends les dips.

Squats

3 × 5-8

Jambes

Paire 3A : 3x5-8. Progression : avec assistance -> au poids du corps -> squat fendu bulgare -> shrimp squat -> pistol squat. Repose-toi 90 s, puis fais le mouvement de charnière de hanche.

Soulevé de terre roumain unilatéral

3 × 5-8

Jambes

Paire 3B : 3x5-8 par jambe. Mouvement de charnière de hanche. Tu peux suivre la progression du curl nordique si tu préfères. Repos de 90 s.

Planche

3 × 30 sec

Gainage

Trio de gainage 1 : maintien de 30 s. Passe à la planche RKC lorsque cela devient facile.

Planche latérale

3 × 30 sec/side

Gainage

Trio de gainage 2 : maintien de 30 s de chaque côté.

Hyperextension inversée

3 × 8-12

Gainage

Trio de gainage 3 : 3x8-12. Peut être remplacé par des ponts fessiers.

Jour 2

Corps entier B

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 × 20

Épaules

Échauffement : 10 rotations vers l'avant, 10 vers l'arrière.

Cercles de bras (échauffement)

1 × 40

Épaules

Échauffement : 10 petits cercles, puis 10 grands cercles dans chaque sens.

Échauffement : squats au poids du corps

1 × 10

Jambes

Échauffement : lentement et avec contrôle.

Tractions

3 × 5-8

Dos

Paire 1A : 3x5-8. Progression : tractions scapulaires -> répétitions négatives -> tractions -> tractions lestées. Repose-toi 90 s, puis fais les rowings.

Rowing au poids du corps

3 × 5-8

Dos

Paire 1B : 3x5-8. Progression : pompes inclinées hautes -> pompes inclinées basses -> pompes horizontales -> pompes archer. Repose-toi 90 s, puis reprends les tractions.

Dips

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2A : 3x5-8. Progression : dips sur banc -> dips négatifs -> dips aux barres parallèles -> dips aux anneaux. Repose-toi 90 s, puis fais les pompes.

Pompes

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2B : 3x5-8. Progression : pompes au mur -> pompes inclinées -> pompes au sol -> pompes diamant -> pompes pseudo-planche. Repose-toi 90 s, puis reprends les dips.

Squats

3 × 5-8

Jambes

Paire 3A : 3x5-8. Progression : avec assistance -> au poids du corps -> squat fendu bulgare -> shrimp squat -> pistol squat. Repose-toi 90 s, puis fais le mouvement de charnière de hanche.

Soulevé de terre roumain unilatéral

3 × 5-8

Jambes

Paire 3B : 3x5-8 par jambe. Mouvement de charnière de hanche. Tu peux suivre la progression du curl nordique si tu préfères. Repos de 90 s.

Planche

3 × 30 sec

Gainage

Trio de gainage 1 : maintien de 30 s. Passe à la planche RKC lorsque cela devient facile.

Planche latérale

3 × 30 sec/side

Gainage

Trio de gainage 2 : maintien de 30 s de chaque côté.

Hyperextension inversée

3 × 8-12

Gainage

Trio de gainage 3 : 3x8-12. Peut être remplacé par des ponts fessiers.

Jour 3

Corps entier C

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 × 20

Épaules

Échauffement : 10 rotations vers l'avant, 10 vers l'arrière.

Cercles de bras (échauffement)

1 × 40

Épaules

Échauffement : 10 petits cercles, puis 10 grands cercles dans chaque sens.

Échauffement : squats au poids du corps

1 × 10

Jambes

Échauffement : lentement et avec contrôle.

Tractions

3 × 5-8

Dos

Paire 1A : 3x5-8. Progression : tractions scapulaires -> répétitions négatives -> tractions -> tractions lestées. Repose-toi 90 s, puis fais les rowings.

Rowing au poids du corps

3 × 5-8

Dos

Paire 1B : 3x5-8. Progression : pompes inclinées hautes -> pompes inclinées basses -> pompes horizontales -> pompes archer. Repose-toi 90 s, puis reprends les tractions.

Dips

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2A : 3x5-8. Progression : dips sur banc -> dips négatifs -> dips aux barres parallèles -> dips aux anneaux. Repose-toi 90 s, puis fais les pompes.

Pompes

3 × 5-8

Pectoraux

Paire 2B : 3x5-8. Progression : pompes au mur -> pompes inclinées -> pompes au sol -> pompes diamant -> pompes pseudo-planche. Repose-toi 90 s, puis reprends les dips.

Squats

3 × 5-8

Jambes

Paire 3A : 3x5-8. Progression : avec assistance -> au poids du corps -> squat fendu bulgare -> shrimp squat -> pistol squat. Repose-toi 90 s, puis fais le mouvement de charnière de hanche.

Soulevé de terre roumain unilatéral

3 × 5-8

Jambes

Paire 3B : 3x5-8 par jambe. Mouvement de charnière de hanche. Tu peux suivre la progression du curl nordique si tu préfères. Repos de 90 s.

Planche

3 × 30 sec

Gainage

Trio de gainage 1 : maintien de 30 s. Passe à la planche RKC lorsque cela devient facile.

Planche latérale

3 × 30 sec/side

Gainage

Trio de gainage 2 : maintien de 30 s de chaque côté.

Hyperextension inversée

3 × 8-12

Gainage

Trio de gainage 3 : 3x8-12. Peut être remplacé par des ponts fessiers.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle automatique

Quand le plan change

à mesure que tu maîtrises chaque mouvement · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Reddit Recommended Routine

[Utiliser ce programme]

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