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Routine de calisthénie hybride

Un entraînement au poids du corps accessible aux débutants, inspiré de l’approche de Hampton. Mode d’emploi : entraîne-toi trois fois par semaine avec des jours de repos entre les séances. Commence par la variante la plus facile avec laquelle tu peux faire 3 × 8. Passe à une variante plus difficile lorsque 3 × 8 devient facile et privilégie la technique plutôt que le nombre de répétitions. Principes : tout le monde peut pratiquer la calisthénie avec des progressions adaptées ; commence à ton niveau actuel ; la régularité compte plus que l’intensité ; la récupération fait partie de l’entraînement. Progressions : pompes, du mur aux pompes inclinées, sur les genoux, classiques puis déclinées ; rowing, de la traction à la porte au rowing sous une table, à la barre basse puis aux tractions ; squat, de la chaise au squat assisté, complet puis fendu ; pont, de la variante courte à la complète puis sur une jambe. Repos : 60 à 120 s entre les séries, ou davantage si nécessaire. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow

Jours / semaine: 3
Semaines: 1
Niveau: Débutant
Objectif: Callisthénie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Routine de calisthénie hybride est-il fait pour toi ?

Programme de Callisthénie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Callisthénie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Charges maximales

Aucun maxi à configurer avant de commencer

Matériel

Poids du corps

[L'engagement demandé]

Jours / semaine: Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines: Semaines prévues : 1
Semaine type: Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

semaines

Semaine 1

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

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Move Routine - Phase 1

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

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Reddit Recommended Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

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[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Corps entier

5 exercices

Pompe

3 × 5-12

Pectoraux

Commence par des pompes au mur ou inclinées si nécessaire : 3x5-12. Privilégie une amplitude complète.

Rowing au poids du corps

3 × 5-12

Dos

Table, porte ou barre : 3x5-12. Tire ta poitrine vers la barre ou le support.

Squat au poids du corps

3 × 5-15

Jambes

Utilise une chaise comme repère de profondeur : 3x5-15. Descends à fond.

Pont fessier

3 × 8-15

Fessiers

Charnière de hanche : 3x8-15. Contracte les fessiers en haut du mouvement et marque une courte pause.

Suspension passive

3 × 10-30 sec

Dos

Force de préhension : 3x10-30 s. Relâche les épaules et reste simplement suspendu.

Jour 2

Corps entier

5 exercices

Pompes en V

3 × 5-10

Épaules

Accent sur les épaules : 3x5-10. Hanches hautes, tête dirigée vers le sol.

Traction négative

3 × 3-5

Dos

Progression aux tractions : 3x3-5. Saute pour monter, puis redescends lentement (5 s).

Fente

3 × 6-12

Jambes

Unilatéral : 3x6-12 par jambe. Fais un pas vers l’avant ou l’arrière.

Pont fessier une jambe

3 × 6-12

Fessiers

Mouvement de charnière unilatéral : 3x6-12 par jambe.

Planche

3 × 20-60 sec

Gainage

Stabilité de la sangle abdominale : 3x20-60 s. Garde le corps aligné.

Jour 3

Corps entier

5 exercices

Pompes diamant

3 × 5-10

Pectoraux

Accent sur les triceps : 3x5-10. Mains jointes sous la poitrine.

Traction en supination

3 × 1-8

Dos

Traction en supination : 3x1-8. Fais des répétitions négatives si tu ne peux pas effectuer toutes les répétitions complètes.

Fente bulgare

3 × 5-10

Jambes

Variante avancée sur une jambe : 3x5-10 par jambe. Pied arrière surélevé.

Élévation des mollets

3 × 10-20

Mollets

Mollets : 3x10-20. Passe sur une jambe si c’est trop facile.

Hollow hold

3 × 10-30 sec

Gainage

Renforcement de la sangle abdominale : 3x10-30 s. Garde le bas du dos plaqué au sol.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle automatique

Quand le plan change

à mesure que tu maîtrises chaque mouvement · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Routine de calisthénie hybride

[Utiliser ce programme]

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