Jour 1
Speed Intervals
1 exercices
Outdoor Run
10 x 30 sec @ RPE 8 / 1 min recovery
Adapted from Week 1 Monday: warm up, then 10 rounds of 30-second sprint / 1-minute walk.
Template prêt à importer
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
5
Semaines
8
Niveau
Débutant
Focus
Hybride
Vérifier l'adéquation
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines) est-il fait pour vous ?
Un programme de Hybride pour niveau Débutant, avec 5 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Hybride et peuvent s'entraîner 5 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 5 jours par semaine et au matériel indiqué : Haltère, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
HaltèrePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
8 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
8
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
5 jours/sem. · 8 semaines · Débutant
Voir le programmeSELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
5 jours/sem. · 8 semaines · Débutant
Voir le programmeSELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
5 jours/sem. · 12 semaines · Débutant
Voir le programmePlus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Strength Circuit
4 exercices
Goblet squat
3 x 10-12
Walking Lunge
3 x 10/leg
Seated Overhead Press (Dumbbell)
3 x 10
Planche
3 x 30-45 sec
Jour 3
Cross Training
1 exercices
Stationary Bike
1 x 30 min @ RPE 4
Jour 4
Hill Repeats
1 exercices
Outdoor Run
6 x 1 min @ RPE 8 / 1:30 recovery
Adapted from Week 1 Thursday: 6 hill repeats after warming up.
Jour 5
Endurance Run + Core
2 exercices
Outdoor Run
1 x 25 min @ RPE 5
Adapted from Week 1 Saturday 2-mile endurance run.
Planche
2 x 45 sec
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Le modèle enregistré prévoit 5 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 8 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.