Jour 1
Intervalles de vitesse
1 exercices
Course en extérieur
10 × 30 s @ RPE 8 / 1 min récupération
Cardio
Adapté du lundi de la semaine 1 : échauffe-toi, puis effectue 10 tours alternant 30 secondes de sprint et 1 minute de marche.
Programme intégré
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Adapté de « Run A 5K: The Ultimate 8-Week Training Plan » de SELF, publié le 3 février 2016. Cette version IronFlow reprend les huit semaines complètes sous la forme d’un programme hybride importable, avec des séances cardio structurées, du cross-training et un travail de force simple en soutien à la course. Structure de la source : progression hebdomadaire de la vitesse, des côtes, du tempo, de l’endurance et de la récupération ; séances fréquentes de cross-training à faible impact autour d’une séance de course de qualité ; renforcement simple et travail de la sangle abdominale pour préparer un premier 5 km. Adaptation : les séances basées sur la distance sont converties en blocs cardio basés sur la durée pour faciliter le suivi dans l’app. Les consignes de récupération et de yoga de la source sont simplifiées en cardio facile ou en marche de récupération lorsque cela convient mieux au format d’importation. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 5
- Semaines
- 8
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Hybride
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Le programme SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines) est-il fait pour toi ?
Programme de Hybride · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hybride et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Haltère, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Adapté de « Run A 5K: The Ultimate 8-Week Training Plan » de SELF, publié le 3 février 2016. Cette version IronFlow reprend les huit semaines complètes sous la forme d’un programme hybride importable, avec des séances cardio structurées, du cross-training et un travail de force simple en soutien à la course. Structure de la source : progression hebdomadaire de la vitesse, des côtes, du tempo, de l’endurance et de la récupération ; séances fréquentes de cross-training à faible impact autour d’une séance de course de qualité ; renforcement simple et travail de la sangle abdominale pour préparer un premier 5 km. Adaptation : les séances basées sur la distance sont converties en blocs cardio basés sur la durée pour faciliter le suivi dans l’app. Les consignes de récupération et de yoga de la source sont simplifiées en cardio facile ou en marche de récupération lorsque cela convient mieux au format d’importation.
Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
HaltèrePoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 5
- Semaines
- Semaines prévues : 8
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
8
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
5 jours/sem. · 8 semaines · Débutant
Voir le programmeSELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
5 jours/sem. · 8 semaines · Débutant
Voir le programmeSELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
5 jours/sem. · 12 semaines · Débutant
Voir le programme[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Force Circuit
4 exercices
Goblet squat
3 × 10-12
Jambes
Fentes marchées
3 × 10/leg
Jambes
Développé militaire assis avec haltères
3 × 10
Épaules
Planche
3 × 30-45 sec
Gainage
Jour 3
Entraînement croisé
1 exercices
Vélo stationnaire
1 × 30 min @ RPE 4
Cardio
Jour 4
Intervalles en côte
1 exercices
Course en extérieur
6 × 1 min @ RPE 8 / 1 min 30 s récupération
Cardio
Adapté du jeudi de la semaine 1 : échauffe-toi, puis effectue 6 répétitions en côte.
Jour 5
Endurance Course + Core
2 exercices
Course en extérieur
1 × 25 min @ RPE 5
Cardio
Adapté de la course d'endurance de 2 miles du samedi de la semaine 1.
Planche
2 × 45 sec
Gainage
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 5. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 8. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]