Jour 1
Séance de vitesse
1 exercices
Course en extérieur
6 × 2 min @ RPE 8 / 1 min récupération
Cardio
Adapté des répétitions de 400 m du lundi de la semaine 1.
Programme intégré
SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Adapté de « Run A Half Marathon: The Ultimate 8-Week Training Plan » de SELF, publié le 3 février 2016. Cette importation IronFlow reprend les huit semaines complètes, avec des séances cardio structurées et des séances de force accessibles autour des fentes, squats, développés, planches et consignes de cross-training de la source. Structure : progression hebdomadaire de la vitesse, des côtes, du tempo et de l’endurance ; une séance principale de force par semaine avec du cross-training en complément ; une préparation accessible aux débutants, axée davantage sur l’endurance que la version 10 km. Adaptation : la source combine des objectifs précis de distance et de durée ; cette importation les convertit en séances de course basées sur le temps pour faciliter le suivi hybride. Le cross-training est représenté par du vélo ou du cardio facile lorsque cela convient. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 5
- Semaines
- 8
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Hybride
[Vérifier l'adéquation]
Le programme SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines) est-il fait pour toi ?
Programme de Hybride · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hybride et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Haltère, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Adapté de « Run A Half Marathon: The Ultimate 8-Week Training Plan » de SELF, publié le 3 février 2016. Cette importation IronFlow reprend les huit semaines complètes, avec des séances cardio structurées et des séances de force accessibles autour des fentes, squats, développés, planches et consignes de cross-training de la source. Structure : progression hebdomadaire de la vitesse, des côtes, du tempo et de l’endurance ; une séance principale de force par semaine avec du cross-training en complément ; une préparation accessible aux débutants, axée davantage sur l’endurance que la version 10 km. Adaptation : la source combine des objectifs précis de distance et de durée ; cette importation les convertit en séances de course basées sur le temps pour faciliter le suivi hybride. Le cross-training est représenté par du vélo ou du cardio facile lorsque cela convient.
Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
HaltèrePoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 5
- Semaines
- Semaines prévues : 8
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
8
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Force
4 exercices
Goblet squat
3 × 10-12
Jambes
Fente arrière
3 × 8/leg
Jambes
Développé militaire assis avec haltères
3 × 10
Épaules
Planche
3 × 30-45 sec
Gainage
Jour 3
Entraînement croisé
1 exercices
Vélo stationnaire
1 × 30 min @ RPE 3
Cardio
Jour 4
Séance en côte
1 exercices
Course en extérieur
5 × 3 min @ RPE 8 / 2 min récupération
Cardio
Adapté du travail en côte du jeudi de la semaine 1.
Jour 5
Endurance Course + Core
2 exercices
Course en extérieur
1 × 30 min @ RPE 5
Cardio
Planche
2 × 45 sec
Gainage
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 5. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 8. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]