Jour 1
Marche rapide
1 exercices
Marche en extérieur
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Adapté de la séance du lundi de la semaine 1 du programme Learn to Love Running de SELF.
Programme intégré
SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Adapté du programme Learn to Love Running de SELF, publié le 25 avril 2025. Cette importation IronFlow conserve la progression complète de 12 semaines pour débutants, de la marche rapide à une course continue de 30 minutes, ainsi que le renforcement spécifique à la course et une option de récupération active. Structure : trois séances cardio par semaine, qui progressent de la marche vers l’alternance marche-course, puis la course-marche, les efforts soutenus et enfin une course continue de 30 minutes ; une séance de renforcement spécifique à la course avec trois phases de quatre semaines ; une journée facultative de récupération active et deux jours de repos complet pour favoriser la régularité et la récupération. Adaptation : la journée de récupération active facultative est représentée par une marche facile, qui peut être remplacée par du repos complet ou de la mobilité. Les exercices de force utilisent des noms canoniques compatibles avec l’app tout en conservant la progression d’origine et le travail unilatéral. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 5
- Semaines
- 12
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Hybride
[Vérifier l'adéquation]
Le programme SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines) est-il fait pour toi ?
Programme de Hybride · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hybride et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Haltère, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Adapté du programme Learn to Love Running de SELF, publié le 25 avril 2025. Cette importation IronFlow conserve la progression complète de 12 semaines pour débutants, de la marche rapide à une course continue de 30 minutes, ainsi que le renforcement spécifique à la course et une option de récupération active. Structure : trois séances cardio par semaine, qui progressent de la marche vers l’alternance marche-course, puis la course-marche, les efforts soutenus et enfin une course continue de 30 minutes ; une séance de renforcement spécifique à la course avec trois phases de quatre semaines ; une journée facultative de récupération active et deux jours de repos complet pour favoriser la régularité et la récupération. Adaptation : la journée de récupération active facultative est représentée par une marche facile, qui peut être remplacée par du repos complet ou de la mobilité. Les exercices de force utilisent des noms canoniques compatibles avec l’app tout en conservant la progression d’origine et le travail unilatéral.
Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
HaltèrePoids du corps
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 5
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Récupération active or Repos
1 exercices
Marche en extérieur
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Jour 3
Runner Force
6 exercices
Soulevé de terre roumain
3 × 8
Ischio-jambiers
Goblet squat
3 × 8
Jambes
Élévation unilatérale du mollet
3 × 8/side
Mollets
Développé pectoraux avec haltères
3 × 8
Pectoraux
Planche latérale
3 × 30 sec/side
Gainage
Sauts pogo à deux jambes
3 × 10-20
Mollets
Jour 4
Marche rapide
1 exercices
Marche en extérieur
1 × 20 min @ RPE 2
Cardio
Adapté de la séance du jeudi de la semaine 1 du programme Learn to Love Running de SELF.
Jour 5
Longue marche
1 exercices
Marche en extérieur
1 × 30 min @ RPE 2
Cardio
Adapté de la séance du samedi de la semaine 1 du programme Learn to Love Running de SELF.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 5. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 12. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]