Collection de programmes
Meilleurs programmes de force 3 jours
Une liste ciblee pour celles et ceux qui veulent progresser en force avec une frequence plus simple a tenir.
Objectif
Force
Frequence
3 jours par semaine
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Mieux adapte aux vrais agendas
Les plans 3 jours attirent les personnes qui veulent progresser sans transformer l'entrainement en engagement quotidien.
Filtre a forte intention
Les recherches 3 jours viennent souvent avec une vraie contrainte d'organisation.
Utile pour plusieurs profils
Cela parle aux debutants comme aux intermediaires occupes qui veulent progression et recuperation.
Collection
Programmes de force 3 jours dans IronFlow
Chaque programme montre la vraie structure, les exercices et le rythme de la semaine avant l'import.
5/3/1 pour débutants
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
Ivysaur 4-4-8
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
Starting Strength LP Débutant
La progression linéaire classique pour débutants alternant les séances A/B avec des mouvements simples à la barre.
5/3/1 Building the Monolith
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
Fierce 5
Un full body A/B équilibré pour débutants avec progression linéaire rapide et choix d'exercices simple.
Full Body - 3 jours
Un programme barre sur 3 jours, très direct, pour garder une semaine full body claire.
Greyskull LP
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
Madcow 5x5
La progression heavy/light/medium classique pour les post-débutants qui progressent encore semaine après semaine.
Débutant de base r/Fitness
Une routine gratuite sur 3 jours avec barre issue du wiki r/Fitness pour apprendre les mouvements fondamentaux.
Sheiko intermédiaire à charge moyenne
Sélection Sheiko intermédiaire à charge moyenne avec trois séances hebdomadaires et un volume en pourcentage.
StrongLifts 5x5
Une progression gratuite sur 3 jours pour débutants, avec alternance des séances A/B et des augmentations simples.
Texas Method
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
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