Rotation A/B en un coup d œil
Vois si ta prochaine séance est l entraînement A ou B sans reconstruire la rotation de la semaine.
Force simple à la barre
Construis ta force avec StrongLifts 5x5.
Garde la classique routine A/B de 3 jours sous contrôle. IronFlow affiche la prochaine séance et simplifie le suivi de chaque série.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 2
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme StrongLifts 5x5 est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un programme de force gratuit et simple sur 3 jours, à la barre, populaire dans les communautés de force sur Reddit. Mode d’emploi : 1. Entraîne-toi trois jours non consécutifs par semaine en alternant les séances A et B. 2. Commence avec une charge assez légère pour travailler chaque répétition avec une technique régulière. 3. Termine toutes les séries avant d’augmenter la charge. 4. Après une séance réussie, ajoute 2,5 kg aux mouvements du haut du corps et aux tirages, et 5 kg aux squats et aux soulevés de terre. Progression : - Si tu termines toutes les séries, ajoute la prochaine augmentation prévue à la prochaine séance comportant ce mouvement. - Si tu manques des répétitions, répète la charge jusqu’à réussir tout le travail prévu. - Après plusieurs échecs, prévois une légère semaine de décharge. Le cycle de deux semaines est encodé pour que l’alternance A/B se poursuive correctement à chaque répétition du programme.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéRowing barreDéveloppé militaireSoulevé de terre
Matériel
Barre
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 2
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
2
semaines
Semaine 1
Semaine 2
[Qu est-ce que StrongLifts 5x5 ?]
StrongLifts 5x5 est un programme débutant à la barre basé sur cinq séries de cinq répétitions pour les mouvements principaux, avec deux séances full body alternées sur trois jours.
[Pourquoi IronFlow pour StrongLifts ?]
Pourquoi IronFlow pour StrongLifts ?
Suivi simple des charges
Garde la prochaine charge cible à côté du travail réellement effectué pendant ta progression.
Saisie rapide des séries
Note rapidement le travail répété en 5x5 et laisse les feuilles de calcul hors de la salle.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Guide comparatif]
StrongLifts 5x5 vs r/Fitness Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 et r/Fitness Basic Beginner selon leur organisation, leurs exercices et leur progression pour débutants.
[Guide comparatif]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 et GZCLP selon le style de progression, les niveaux, la structure hebdomadaire et le programme débutant le plus adapté.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Séance A
3 exercices
Squat
5 × 5
Quadriceps
5x5, séries droites.
Développé couché
5 × 5
Pectoraux
5x5, séries droites.
Rowing à la barre
5 × 5
Dos
5x5, séries droites.
Jour 2
Séance B
3 exercices
Squat
5 × 5
Quadriceps
5x5, séries droites.
Développé au-dessus de la tête
5 × 5
Épaules
5x5, séries droites.
Soulevé de terre
1 × 5
Ischio-jambiers
1 × 5 après le travail de squat et de développé.
Jour 3
Séance A
3 exercices
Squat
5 × 5
Quadriceps
5x5, séries droites.
Développé couché
5 × 5
Pectoraux
5x5, séries droites.
Rowing à la barre
5 × 5
Dos
5x5, séries droites.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur StrongLifts 5x5
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]