Collection de programmes
Programmes d'entrainement avec halteres
Un ensemble filtre pour les personnes qui s'entrainent avec halteres ou materiel mixte et veulent quand meme une progression structuree.
Materiel
Halteres
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Adapte a la maison et au materiel limite
Les requetes basees sur le materiel convertissent souvent bien parce que la contrainte est deja claire.
Elargit le trafic utile
Cette page va au-dela du trafic purement barre sans perdre le positionnement structure.
Passage simple vers le produit
Quand les pratiquants trouvent un plan adapté à leur matériel, l’app peut prendre en charge l’exécution quotidienne et le suivi de progression.
Collection
Programmes compatibles halteres dans IronFlow
Ces templates incluent des configurations compatibles halteres et renvoient vers les details du programme.
Dumbbell Only PPL
Un push/pull/legs pensé pour la maison autour des haltères, d'un banc et d'une progression simple.
Full Body - 3 jours
Un programme barre sur 3 jours, très direct, pour garder une semaine full body claire.
Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
5/3/1 Boring But Big
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
5/3/1 pour débutants
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
Golden Six d'Arnold
Classique full body répétable de trois jours avec six mouvements et double progression automatique.
Arnold Split
La rotation bodybuilding classique sur 6 jours poitrine/dos, épaules/bras, jambes.
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Powerbuilding 7 semaines de Ben Pollack
Bloc de sept semaines et trois jours alternant les accents poussée, tirage et jambes avec pratique full body.
Bro Split
Un template bodybuilding un muscle par jour pour ceux qui préfèrent des séances accessoires très ciblées.
Programme de force Bullmastiff - 18 semaines
Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.
Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)
Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.
Calgary Barbell - 8 semaines
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Easy Strength 40 jours de Dan John
Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.
Darkhorse
Le template de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec deload et test optionnels.
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Fierce 5
Un full body A/B équilibré pour débutants avec progression linéaire rapide et choix d'exercices simple.
Greyskull LP
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
German Volume Training
Le template 10x10 classique d'hypertrophie pour ceux qui supportent de longues séances et beaucoup de volume.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Un template GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, combinant travail T1 en rep max et volume T2/T3.
GZCLP
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec cardio structure, cross-training et renforcement de soutien pour coureurs.
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, traduite en seances de cardio structurees avec renforcement simple et soutien de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Une adaptation documentee de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, en conservant la progression debutante de la marche a la course, le renforcement specifique au running et la recuperation active optionnelle.
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger.
Full Body 5 jours de Joe Delaney
Routine full body de six semaines et cinq jours combinant mouvements principaux et volume d'assistance modéré.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotation de bodybuilding de six jours et dix semaines avec progression RPE contrôlée.
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
GBR standard sur quatre jours : huit semaines haut/bas du corps suivies de deux semaines de deload.
Hypertrophie 5 semaines de Mike Israetel
Mésocycle de six jours qui augmente le volume pendant quatre semaines puis deload en cinquième semaine.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotation de six semaines Poussée/Repos/Tirage/Repos/Jambes/Repos avec un volume de qualité.
nSuns 5/3/1 LP - 5 jours
Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.
nSuns 5/3/1 LP - 4 jours
La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.
Olympic Weightlifting / Strength
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
PHAT
Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding.
PHUL
Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
RAMPAGE
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Bodybuilding intermédiaire Ripped Body
Bloc intermédiaire de quatre semaines et cinq jours avec vagues 8/7/6, progression des accessoires et deload.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
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