Programmes avec haltères

3 Jours / semaine1 semaine

Dumbbell Only PPL

Un programme poussée/tirage/jambes pensé pour la maison, avec des haltères, un banc et une progression simple.

Ordre des séances

3 Jours / semaine2 semaines

Corps entier - 3 jours

Un programme à la barre sur 3 jours, simple et direct, avec une organisation hebdomadaire pour le corps entier.

Ordre des séances

4 Jours / semaine1 semaine

Upper Lower - 4 jours

Un programme haut/bas simple sur 4 jours pour développer tes muscles avec une semaine facile à planifier.

Ordre des séances

4 Jours / semaine4 semaines

5/3/1 Boring But Big

Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.

Ordre des séances

3 Jours / semaine4 semaines

5/3/1 pour débutants

Une introduction simple au 5/3/1 sur 3 jours, avec des séances pour le corps entier et une progression facile à suivre.

Ordre des séances

3 Jours / semaine12 semaines

Golden Six d'Arnold

Programme classique répétable pour le corps entier sur trois jours, avec six mouvements et une double progression automatique.

Ordre des séances

6 Jours / semaine1 semaine

HypertrophieAvancé

Arnold Split

La répartition classique du culturisme sur 6 jours : poitrine/dos, épaules/bras et jambes.

Ordre des séances

HypertrophieDébutantCompatible avec le moteur de progression

Basement Bodybuilding Upper Lower

Le programme haut/bas gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec des plages de répétitions simples, une double progression dynamique et tout le matériel d'une salle.

4 Jours / semaine8 semaines

Ordre des séances

3 Jours / semaine7 semaines

HybrideIntermédiaire

Powerbuilding 7 semaines de Ben Pollack

Bloc de sept semaines sur trois jours, alternant les séances de poussée, de tirage et de jambes avec du travail pour le corps entier.

Ordre des séances

5 Jours / semaine1 semaine

Bro Split

Un modèle de culturisme qui cible un groupe musculaire par jour, pour des séances d'assistance très ciblées.

Ordre des séances

4 Jours / semaine18 semaines

Programme de force Bullmastiff - 18 semaines

Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.

Ordre des séances

4 Jours / semaine16 semaines

Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)

Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.

Ordre des séances

4 Jours / semaine8 semaines

Calgary Barbell - 8 semaines

La préparation gratuite de Calgary Barbell pour la compétition, sur 8 semaines et 4 jours d'entraînement, avec beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du soulevé de terre.

Ordre des séances

Easy Strength 40 jours de Dan John

Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.

Ordre des séances

4 Jours / semaine11 semaines

Darkhorse

Le modèle de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec une semaine de décharge et un test facultatifs.

Ordre des séances

4 Jours / semaine7 semaines

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

Un programme haut/bas gratuit de culturisme sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail des bras les jours du bas du corps et une double progression simple.

Ordre des séances

3 Jours / semaine2 semaines

Fierce 5

Un programme équilibré pour le corps entier, avec alternance des séances A/B, une progression linéaire rapide et un choix d'exercices simple.

Ordre des séances

3 Jours / semaine2 semaines

Greyskull LP

Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.

Ordre des séances

3 Jours / semaine6 semaines

German Volume Training

Le modèle classique d'hypertrophie en 10x10, pour ceux qui supportent les longues séances et un gros volume.

Ordre des séances

4 Jours / semaine12 semaines

GZCL Jacked & Tan 2.0

Un modèle GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, qui combine le travail T1 en répétitions maximales et le volume T2/T3.

Ordre des séances

ForceDébutantCompatible avec le moteur de progression

GZCLP

Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.

4 Jours / semaine1 semaine

Ordre des séances

SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)

Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec du cardio structuré, du cross-training et du renforcement complémentaire pour les coureurs.

Ordre des séances

SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)

Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 5K de SELF, organisée en séances de course structurées, avec du renforcement simple, du cross-training et un soutien à la récupération.

Ordre des séances

SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)

Une adaptation documentée de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, organisée en séances de cardio structurées, avec du renforcement simple et du cross-training.

Ordre des séances

SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)

Une adaptation documentée de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, qui conserve la progression débutante de la marche à la course, le renforcement spécifique à la course et la récupération active facultative.

Ordre des séances

5 Jours / semaine4 semaines

SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)

Une adaptation documentée de 4 semaines du défi débutant SELFto5K de SELF, qui conserve la progression marche-footing, une séance hebdomadaire de renforcement et du cross-training léger.

Ordre des séances

5 Jours / semaine6 semaines

Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney

Routine pour le corps entier sur cinq jours pendant six semaines, qui combine mouvements principaux et volume modéré d'assistance.

Ordre des séances

6 Jours / semaine10 semaines

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Programme de culturisme sur six jours pendant dix semaines, avec une progression contrôlée selon le RPE.

Ordre des séances

HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression

Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)

GBR standard sur quatre jours : huit semaines d'entraînement haut/bas du corps, suivies de deux semaines de décharge.

4 Jours / semaine10 semaines

Ordre des séances

6 Jours / semaine5 semaines

Hypertrophie 5 semaines de Mike Israetel

Mésocycle sur six jours qui augmente le volume pendant quatre semaines, puis prévoit une semaine de décharge.

Ordre des séances

3 Jours / semaine6 semaines

Push Pull Legs Mountain Dog

Rotation de six semaines Poussée/Repos/Tirage/Repos/Jambes/Repos avec un volume de qualité.

Ordre des séances

nSuns 5/3/1 LP - 5 jours

Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.

Ordre des séances

4 Jours / semaine12 semaines

nSuns 5/3/1 LP - 4 jours

La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.

Ordre des séances

HaltérophilieIntermédiaire

Olympic Weightlifting / Strength

Un programme hybride d'haltérophilie et de force sur 5 jours, adapté à un entraînement à domicile, avec beaucoup d'arrachés, d'épaulés-jetés, de squats, de tirages et de renforcement du haut du corps.

Ordre des séances

5 Jours / semaine1 semaine

PHAT

Le programme fractionné sur 5 jours de Layne Norton, qui mêle travail lourd et volume de culturisme.

Ordre des séances

4 Jours / semaine12 semaines

PHUL

Un programme de powerbuilding sur 4 jours, avec des séances haut/bas axées sur la force et l'hypertrophie.

Ordre des séances

6 Jours / semaine12 semaines

Reddit PPL (Metallicadpa)

Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.

Ordre des séances

HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression

RAMPAGE

Le plan d'hypertrophie pour le corps entier sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield, tiré de Resurrecting Your Gains, avec des séries difficiles et un choix judicieux d'exercices.

3 Jours / semaine10 semaines

Ordre des séances

HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression

Ripped Body Intermediate

Bloc intermédiaire sur cinq jours pendant quatre semaines, avec des vagues 8/7/6, une progression des exercices d'assistance et une semaine de décharge.

5 Jours / semaine4 semaines

Ordre des séances

4 Jours / semaine9 semaines

TSA 9 Week Intermediate Approach

Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.

Ordre des séances

HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Le programme gratuit haut/bas avec travail des bras sur 5 jours de Natural Hypertrophy, pour les pratiquants intermédiaires qui veulent s'entraîner plus souvent sans programmation chaotique.

Ordre des séances

HaltérophilieIntermédiaire

Weightlifting 101 - Phase 1

Un cycle d'haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour pratiquants intermédiaires, structuré autour de progressions à l'arraché, à l'épaulé-jeté, aux tirages et aux squats.

4 Jours / semaine16 semaines

Ordre des séances