Gestion des levées à paliers
GZCLP utilise différents paliers d'intensité. IronFlow gère vos levées T1, T2 et T3 sans effort.
Progression linéaire pour la forceCompatible avec le moteur de progression
Maîtrisez GZCLP. Construisez la base.
Arrêtez de vous battre avec des tableurs. IronFlow automatise votre progression GZCLP avec un journal de musculation rapide sur mobile.
Jours / semaine
4
Semaines
1
Niveau
Débutant
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
GZCLP est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Débutant, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble.
Vue d'ensemble du programme
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltèreCâble
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
1
semaines
Semaine 1
Qu'est-ce que GZCLP ?
GZCLP est un programme populaire de progression linéaire pour les débutants et les intermédiaires. Il est basé sur la méthode GZCL, qui utilise une structure à paliers pour les levées (T1, T2, T3) afin de développer la force et le muscle.
Pourquoi IronFlow pour GZCLP ?
Poids calculés automatiquement
Saisissez votre 1RM une seule fois. IronFlow calcule chaque série, y compris vos levées T1 lourdes et vos levées T2 de volume.
Journal d'entraînement rapide
Avec plusieurs paliers par séance, vous avez besoin de vitesse. Enregistrez chaque série en un seul geste et continuez.
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Guide comparatif
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns et GZCLP sur la frequence, le style de progression et le profil de pratiquant avant de choisir un programme dans IronFlow.
Guide comparatif
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP sur le niveau, le volume et le style de progression avant de choisir un programme de force.
Guide comparatif
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 et GZCLP selon le style de progression, les niveaux, la structure hebdomadaire et le programme débutant le plus adapté.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
A1 - Squat / Bench
3 exercices
Squat
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Développé couché
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Tirage vertical
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Jour 2
B1 - OHP / Deadlift
3 exercices
Développé militaire
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Soulevé de terre
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Rowing haltère
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Jour 3
A2 - Bench / Squat
3 exercices
Développé couché
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Squat
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Tirage vertical
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Jour 4
B2 - Deadlift / OHP
3 exercices
Soulevé de terre
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Développé militaire
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Rowing haltère
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
après chaque séance enregistrée · quand toutes les séries prévues sont terminées
Ce qui change
Ajoute 5 lbs aux mouvements du haut du corps et 10 lbs à ceux du bas du corps lorsque la règle est remplie.
Après une réussite ou un échec
Applique la règle de reset ou de deload du programme si le travail demandé n'est pas validé.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur GZCLP
Suivez les règles d'échec et de progression de la version de GZCLP que vous utilisez. N'augmentez pas la charge avant d'avoir réalisé le travail prescrit avec une technique solide.
La durée dépend des temps de repos, de l'échauffement et du nombre d'exercices T1, T2 et T3 de votre version. Gardez le travail principal prioritaire, puis choisissez des accessoires qui tiennent dans votre temps disponible.
Commencez avec des charges permettant de réaliser les séries et répétitions prescrites avec une technique régulière. Des charges de départ prudentes laissent de la marge pour apprendre la progression et avancer régulièrement.