Gestion des paliers d’intensité
IronFlow organise les mouvements T1, T2 et T3 de ton programme.
Progression linéaire pour la forceCompatible avec le moteur de progression
Maîtrise GZCLP. Construis des bases solides.
Ne perds plus de temps avec les tableurs. IronFlow automatise ta progression GZCLP et te permet de noter rapidement tes séances sur mobile.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 1
- Niveau
- Débutant
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme GZCLP est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Une adaptation sur quatre jours de la méthode de force par niveaux de Cody Lefever, avec une progression linéaire. Mode d’emploi : 1. T1 (niveau 1) : mouvement polyarticulaire lourd, commence à 5 × 3 ; dernière série en AMRAP. 2. T2 (niveau 2) : mouvement polyarticulaire de volume, 3 × 10. 3. T3 (niveau 3) : accessoires, 3 × 15 ; dernière série en AMRAP. Progression T1 : - À chaque séance, ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps. - Si tu n’atteins pas 15 répétitions au total, passe à 6 × 2. - Si tu échoues à 6 × 2, passe à 10 × 1. - Si tu échoues à 10 × 1, établis un nouveau 5RM et recommence à 5 × 3. Progression T2 : - À chaque séance, ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps. - Si tu échoues à 3 × 10, passe à 3 × 8, puis à 3 × 6 si tu échoues à 3 × 8. - Si tu échoues à 3 × 6, ajoute au maximum 10 kg (20 lb), puis recommence à 3 × 10. Progression T3 : ajoute 2,5 kg lorsque tu atteins 25 répétitions sur la série AMRAP. Repos : 3 à 5 min en T1, 2 à 3 min en T2 et 60 à 90 s en T3.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltèreCâble
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 1
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
1
semaines
Semaine 1
[Qu’est-ce que GZCLP ?]
La version GZCLP fournie est un programme pour débutants sur quatre jours, basé sur la méthode à paliers de Cody Lefever. Chaque séance associe travail de force T1, volume T2 et exercices d'assistance T3.
[Pourquoi IronFlow pour GZCLP ?]
Pourquoi IronFlow pour GZCLP ?
Progression à chaque séance
Après l'enregistrement d'une séance, IronFlow peut appliquer au cycle suivant les changements de charge et de format des séries T1, T2 et T3 prévus par le programme. Tu saisis les charges de départ ; elles ne sont pas calculées à partir de ton 1RM.
Suivi rapide des séances
Avec plusieurs paliers par séance, chaque seconde compte. Enregistre chaque série d’un geste, puis poursuis ton entraînement.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Guide comparatif]
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns et GZCLP selon leur fréquence, leur progression et le niveau d'expérience visé.
[Guide comparatif]
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP selon leur progression, leur structure et leur volume. Découvre le modèle adapté à ton entraînement et à ta récupération.
[Guide comparatif]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 et GZCLP selon le style de progression, les niveaux, la structure hebdomadaire et le programme débutant le plus adapté.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
A1 - Squat / Développé couché
3 exercices
Squat
4 × 3 / 3+
Jambes
T1 : 5x3, AMRAP à la dernière série. Repos de 3-5 min.
Développé couché
3 × 10
Pectoraux
T2 : 3x10. Repos de 2-3 min.
Tirage vertical
2 × 15 / 15+
Dos
T3 : 3x15, AMRAP à la dernière série. Repos de 60-90 s.
Jour 2
B1 - Développé militaire / Soulevé de terre
3 exercices
Développé au-dessus de la tête
4 × 3 / 3+
Épaules
T1 : 5x3, AMRAP à la dernière série. Repos de 3-5 min.
Soulevé de terre
3 × 10
Dos
T2 : 3x10. Repos de 2-3 min.
Rowing haltère
2 × 15 / 15+
Dos
T3 : 3x15, AMRAP à la dernière série. Repos de 60-90 s.
Jour 3
A2 - Développé couché / Squat
3 exercices
Développé couché
4 × 3 / 3+
Pectoraux
T1 : 5x3, AMRAP à la dernière série. Repos de 3-5 min.
Squat
3 × 10
Jambes
T2 : 3x10. Repos de 2-3 min.
Tirage vertical
2 × 15 / 15+
Dos
T3 : 3x15, AMRAP à la dernière série. Repos de 60-90 s.
Jour 4
B2 - Soulevé de terre / Développé militaire
3 exercices
Soulevé de terre
4 × 3 / 3+
Dos
T1 : 5x3, AMRAP à la dernière série. Repos de 3-5 min.
Développé au-dessus de la tête
3 × 10
Épaules
T2 : 3x10. Repos de 2-3 min.
Rowing haltère
2 × 15 / 15+
Dos
T3 : 3x15, AMRAP à la dernière série. Repos de 60-90 s.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
après chaque séance enregistrée · quand toutes les séries prévues sont terminées
Ce qui change
Ajoute 5 lbs aux mouvements du haut du corps et 10 lbs à ceux du bas du corps lorsque la règle est remplie.
Après une réussite ou un échec
Applique la règle de réinitialisation ou la semaine de décharge prévue par le plan si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur GZCLP
Quand tu atteins le seuil de répétitions, le programme augmente la charge de 5 lb pour les mouvements T1/T2 du haut du corps et de 10 lb pour ceux du bas du corps. En cas d'échec, le T1 passe de 5×3 à 6×2, puis à 10×1 ; le T2 passe de 3×10 à 3×8, puis à 3×6. Un échec au dernier format demande un reset manuel. En T3, ajoute 5 lb lorsque la dernière série atteint 25 répétitions.
Le programme fourni suit ce rythme sur sept jours : A1 (squat et développé couché), B1 (développé au-dessus de la tête et soulevé de terre), repos, A2 (développé couché et squat), B2 (soulevé de terre et développé au-dessus de la tête), puis deux jours de repos. Cette version utilise une barre, des haltères et des poulies.
Non. Cette version ne fixe ni charge de départ ni calendrier d'allègement : tu dois saisir les charges. Quand tu crées la semaine suivante, IronFlow peut appliquer les changements de charge et de format compatibles ; après un échec au dernier format T1 ou T2, tu dois suivre la consigne de reset manuel du programme.
[Utiliser ce programme]