Des plages de répétitions variées
Tu passes de 3 à 5 répétitions à 8 à 12 dans la même semaine ? IronFlow t'aide à suivre les différents niveaux d'intensité.
Force et hypertrophie haut/bas
Développe ta force et tes muscles avec PHUL
La routine PHUL sur 4 jours favorise un développement équilibré. IronFlow garde ta progression visible pour que tu puisses te concentrer sur tes séries lourdes.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 12
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme PHUL est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Les séances axées sur la force alternent avec un travail d’hypertrophie à répétitions plus élevées. Mode d’emploi : 1. Jours de force (lundi/mardi) : charges lourdes et peu de répétitions (3 à 5) pour développer la force. 2. Jours d’hypertrophie (jeudi/vendredi) : charges modérées et davantage de répétitions (8 à 12) pour développer les muscles. 3. Vise RPE 8 à 9 sur toutes les séries (garde 1 à 2 répétitions en réserve). Progression : - Augmente la charge lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions. - Mouvements de force : ajoute 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour le bas du corps. - Mouvements d’hypertrophie : ajoute 2,5 kg lorsque tu réussis 3 à 4 séries de 12. Si tu échoues, répète la même charge. Après deux semaines d’échec, réduis-la de 10 %. Décharge : toutes les 6 à 8 semaines, réduis les charges de 40 à 50 %. Repos : 3 à 5 min pour le travail de force (3 à 5 répétitions) et 60 à 90 s pour l’hypertrophie (8 à 12 répétitions).
Charges maximales
Développé couchéSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Qu'est-ce que PHUL ?]
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) se répartit sur quatre jours : deux séances axées sur la force, puis deux avec davantage de répétitions, avec des jours de repos entre les deux paires. Le programme fourni dans IronFlow utilise une barre, des haltères, des poulies et des machines.
[Pourquoi utiliser IronFlow pour PHUL ?]
Pourquoi utiliser IronFlow pour PHUL ?
Suivi du volume
Suis le volume des séances d'hypertrophie et garde les séances de force centrées sur les mouvements principaux.
Surcharge progressive
Le programme indique quand augmenter la charge, répéter un poids ou prévoir une semaine allégée. IronFlow enregistre tes séances, mais n'applique pas automatiquement les règles de progression ou d'allègement de PHUL.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Guide comparatif]
PHUL vs PPL
Compare PHUL et PPL selon leur organisation hebdomadaire, leur fréquence et leur répartition du travail d'hypertrophie.
[Guide comparatif]
Lyle GBR vs PHUL
Compare le Generic Bulking Routine de Lyle McDonald et PHUL selon leur structure de quatre jours, leur progression et leur hypertrophie.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Force du haut du corps
7 exercices
Développé couché à la barre
4 × 3-5 @ RPE 9
Pectoraux
3-4x3-5 répétitions, RPE 9. Repos de 3 à 5 min.
Développé couché incliné avec haltères
4 × 6-10 @ RPE 8
Pectoraux
3-4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos : 90 s.
Rowing buste penché à la barre
4 × 3-5 @ RPE 9
Dos
3-4x3-5 répétitions, RPE 9. Repos de 3 à 5 min.
Tirage vertical
4 × 6-10 @ RPE 8
Dos
3-4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos : 90 s.
Développé au-dessus de la tête
3 × 5-8 @ RPE 8
Épaules
3-4x5-8 répétitions, RPE 8. Repos de 2 à 3 min.
Curl barre
3 × 6-10 @ RPE 8
Biceps
3-4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos : 90 s.
Barre au front
3 × 6-10 @ RPE 8
Triceps
3-4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos : 90 s.
Jour 2
Force du bas du corps
5 exercices
Squat
4 × 3-5 @ RPE 9
Jambes
3-4x3-5 répétitions, RPE 9. Repos de 3 à 5 min.
Soulevé de terre
4 × 3-5 @ RPE 9
Dos
3-4x3-5 répétitions, RPE 9. Repos de 3 à 5 min.
Presse à cuisses
4 × 10-15 @ RPE 8
Jambes
3-5x10-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Leg curl
4 × 6-10 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3-4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos : 90 s.
Extensions des mollets debout
4 × 6-10 @ RPE 8
Mollets
4x6-10 répétitions, RPE 8. Repos de 90 s.
Jour 3
Hypertrophie du haut du corps
7 exercices
Développé couché incliné à la barre
4 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Développé couché à plat avec haltères
4 × 8-12 @ RPE 8
Pectoraux
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Tirage horizontal à la poulie
4 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Rowing unilatéral avec haltère
4 × 8-12 @ RPE 8
Dos
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Élévation latérale avec haltères
4 × 8-12 @ RPE 8
Épaules
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Curl incliné assis avec haltères
4 × 8-12 @ RPE 8
Biceps
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Extension des triceps à la poulie
4 × 8-12 @ RPE 8
Triceps
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Jour 4
Hypertrophie du bas du corps
6 exercices
Squat avant
4 × 8-12 @ RPE 8
Jambes
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Fente avec barre
4 × 8-12 @ RPE 8
Jambes
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Soulevé de terre roumain
4 × 8-12 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3-4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos : 60-90 s.
Leg curl
4 × 8-15 @ RPE 8
Ischio-jambiers
3-4x8-15 répétitions, RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Extension des jambes
4 × 10-15 @ RPE 8
Quadriceps
3 à 4 × 10-15 répétitions à RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
Élévation des mollets assis
4 × 8-12 @ RPE 8
Mollets
4x8-12 répétitions, RPE 8. Repos de 60 à 90 s.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur PHUL
Le programme fourni suit cet ordre : haut du corps axé sur la force, bas du corps axé sur la force, repos, haut du corps en hypertrophie, bas du corps en hypertrophie, puis deux jours de repos. Sa description propose lundi, mardi, jeudi et vendredi, mais tu peux répartir les séances dans ta semaine.
Le programme demande d'atteindre le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries avant d'augmenter la charge. Pour les exercices de force, la description indique +5 lb pour le haut du corps et +10 lb pour le bas ; en hypertrophie, +5 lb après 3 à 4 séries de 12. Si tu n'atteins pas l'objectif, répète la charge ; après deux semaines sans réussite, le texte conseille une baisse de 10 %.
Non. La version PHUL fournie prévoit une progression manuelle et ne fixe pas de charge de départ unique ; elle donne des objectifs de répétitions et d'effort. IronFlow enregistre tes séances, mais c'est à toi de décider quand augmenter la charge ou alléger. La description suggère une semaine allégée toutes les 6 à 8 semaines, avec une réduction des charges de 40 à 50 %.
[Utiliser ce programme]