Programme intégré

SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)

Adapté des semaines 1 à 4 du défi #SELFto5K de SELF, publié en avril 2022. Cette importation IronFlow conserve la progression marche-jogging accessible aux débutants, une séance de force et une séance de cross-training par semaine, avec des séries cardio structurées et des blocs d’exercices adaptés à l’app. Structure : trois séances progressives de course ou d’alternance marche-course par semaine ; une séance de renforcement complet qui évolue du poids du corps vers des haltères légers ; une journée de cross-training à faible impact, avec des temps de récupération intégrés. Adaptation : les échauffements et retours au calme sont résumés dans les notes des séances ; les principaux intervalles sont directement encodés dans la structure des séries. Les exercices de force restent proches des thèmes de la source et privilégient les noms de mouvements déjà pris en charge par l’app. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.