Jour 1
Jogging Intervals
1 exercices
Outdoor Run
10 x 1 min @ RPE 4 / 1 min recovery
Adapted from Day 1: 5-minute brisk walk warm-up, then 10 rounds of 1-minute slow jog / 1-minute walk.
Template prêt à importer
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
5
Semaines
4
Niveau
Débutant
Focus
Hybride
Vérifier l'adéquation
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4) est-il fait pour vous ?
Un programme de Hybride pour niveau Débutant, avec 5 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Hybride et peuvent s'entraîner 5 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 5 jours par semaine et au matériel indiqué : Haltère, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger.
Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
HaltèrePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
4 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
4
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Jog and Walk Intervals
1 exercices
Outdoor Run
5 x 15 sec @ RPE 5 / 45 sec recovery
Adapted from Day 3: warm up, then 5 rounds of 15-second jog / 45-second recovery walk.
Jour 3
Bodyweight Strength
5 exercices
Pont fessier
3 x 12-15
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Squat au poids du corps
3 x 15
Bird dog
2 x 10/side
Planche
2 x 30-45 sec
Jour 4
Long Walk
1 exercices
Outdoor Walk
1 x 45 min @ RPE 3
Adapted from Day 6 45-minute long walk.
Jour 5
Cross Training
1 exercices
Stationary Bike
1 x 25 min @ RPE 3
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Le modèle enregistré prévoit 5 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 4 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.