Programme intégré
Une répartition classique de musculation qui entraîne un groupe musculaire par séance. Mode d’emploi : entraîne-toi cinq jours par semaine, un groupe musculaire par jour. Chaque groupe bénéficie d’un volume important puis d’une semaine complète pour récupérer. Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur la plupart des exercices et concentre-toi sur la contraction musculaire et les sensations. Planning : lundi, pectoraux ; mardi, dos ; mercredi, épaules ; jeudi, jambes ; vendredi, bras ; samedi et dimanche, repos. Progression : augmente la charge lorsque tu réussis 3 à 4 séries de 12 répétitions avec une bonne technique. Ajoute environ 2,5 kg, puis remonte progressivement jusqu’à 12 répétitions. Repos : 60 à 90 s entre les séries. Prends le temps nécessaire sur les mouvements polyarticulaires lourds. Cette répartition convient aux débutants qui veulent une structure simple et aux personnes qui recherchent un volume élevé par muscle. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Hypertrophie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.
[Vue d’ensemble du programme]
Une répartition classique de musculation qui entraîne un groupe musculaire par séance. Mode d’emploi : entraîne-toi cinq jours par semaine, un groupe musculaire par jour. Chaque groupe bénéficie d’un volume important puis d’une semaine complète pour récupérer. Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur la plupart des exercices et concentre-toi sur la contraction musculaire et les sensations. Planning : lundi, pectoraux ; mardi, dos ; mercredi, épaules ; jeudi, jambes ; vendredi, bras ; samedi et dimanche, repos. Progression : augmente la charge lorsque tu réussis 3 à 4 séries de 12 répétitions avec une bonne technique. Ajoute environ 2,5 kg, puis remonte progressivement jusqu’à 12 répétitions. Repos : 60 à 90 s entre les séries. Prends le temps nécessaire sur les mouvements polyarticulaires lourds. Cette répartition convient aux débutants qui veulent une structure simple et aux personnes qui recherchent un volume élevé par muscle.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Pectoraux
Exercice polyarticulaire principal : 4x8-12.
Pectoraux
Accent sur le haut des pectoraux : 3x10-12.
Pectoraux
Accent sur l'étirement : 3x12-15.
Pectoraux
Contraction et congestion musculaire : 3x12-15.
Pectoraux
Fin de séance : 2 séries jusqu’à l’échec.
Dos
Exercice polyarticulaire principal : 4x8-12.
Dos
Exercice pour élargir le dos : 3x10-12.
Dos
Exercice pour développer l'épaisseur musculaire : 3x10-12.
Dos
Unilatéral : 3x10-12 de chaque côté.
Dos
Deltoïdes postérieurs/haut du dos : 3x15-20.
Épaules
Exercice polyarticulaire principal : 4x8-10.
Épaules
3x10-12.
Épaules
Accent sur les deltoïdes latéraux : 4x12-15.
Épaules
Accent sur les deltoïdes postérieurs : 3x12-15.
Épaules
Trapèzes : 3x12-15.
Jambes
Exercice polyarticulaire principal : 4x8-10.
Jambes
3x10-12.
Jambes
Accent sur les ischio-jambiers : 3x10-12.
Jambes
Isolation des quadriceps : 3x12-15.
Jambes
Isolation des ischio-jambiers : 3x12-15.
Jambes
4x15-20.
Bras
Biceps, mouvement principal : 3x8-10.
Bras
Exercice principal pour les triceps : 3x8-10.
Bras
3x10-12.
Bras
3x10-12.
Bras
Accent sur le brachial : 3x10-12.
Bras
Accent sur le chef long : 3x10-12.
Bras
Avant-bras : 2x15-20.
[Règles de progression]
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 5. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 1. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]