Charges calculées automatiquement
Saisis ton 1RM une fois. IronFlow calcule chaque série, y compris les mouvements T1 lourds et les mouvements T2 techniques.
Optimisé pour nSuns LP
Maîtrise nSuns. Bats tes records personnels.
Ne perds plus de temps avec les tableurs. IronFlow rend ta progression nSuns visible et te permet de noter rapidement tes séances sur mobile.
- Jours / semaine
- 5
- Semaines
- 12
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme nSuns 5/3/1 LP - 5 jours est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un programme de powerlifting à haut volume avec une progression linéaire et une séance de développé couché supplémentaire. Mode d’emploi : 1. Définis ton Training Max (TM) à 90 % de ton 1RM réel pour chaque mouvement principal. 2. Les charges sont calculées en pourcentage de ton TM. 3. La série « 1+ » est une AMRAP (autant de répétitions que possible) : pousse l’effort, mais garde une répétition en réserve. Progression hebdomadaire (selon le résultat de l’AMRAP) : - 0 à 1 répétition : n’augmente pas le TM ; envisage de le réduire de 5 à 10 %. - 2 à 3 répétitions : augmente le TM de 2,5 kg (5 lb). - 4 à 5 répétitions : augmente le TM de 2,5 à 5 kg (5 à 10 lb). - 6 répétitions ou plus : augmente le TM de 5 à 7,5 kg (10 à 15 lb). Temps de repos : 3 à 5 min pour les mouvements T1, 2 à 3 min pour les mouvements T2. Après le travail principal, ajoute les exercices accessoires de ton choix (tractions, curls, abdos, etc.).
Charges maximales
Développé couchéDéveloppé militaireSquatSoulevé de terre
Matériel
BarreHaltèreCâble
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 5
- Semaines
- Semaines prévues : 12
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
[Qu’est-ce que nSuns ?]
nSuns est un programme populaire de force athlétique basé sur le 5/3/1 de Jim Wendler, connu pour son volume élevé et ses gains de force rapides. Il est exigeant, mais la gestion des pourcentages sous-maximaux n’a pas à l’être.
[Pourquoi IronFlow pour nSuns ?]
Pourquoi IronFlow pour nSuns ?
Progression intégrée
IronFlow calcule les charges des séries à partir de ton maximum d'entraînement. Tu évalues l'AMRAP et mets ce maximum à jour toi-même ; l'application ne le modifie pas automatiquement.
Suivi rapide des séances
Avec plus de 17 séries par séance, chaque seconde compte. Enregistre chaque série d’un geste, puis poursuis ton entraînement.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Développé couché / Développé militaire
2 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Pectoraux
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Développé au-dessus de la tête
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Épaules
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Jour 2
Squat / Sumo Soulevé de terre
2 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Jambes
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Soulevé de terre sumo
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Jambes
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Jour 3
Développé militaire / Incline
2 exercices
Développé au-dessus de la tête
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Épaules
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Développé incliné
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Pectoraux
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Jour 4
Soulevé de terre / Front Squat
2 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Dos
T1 : mouvement principal. AMRAP à la 3e série. Repos de 3-5 min entre les séries.
Squat avant
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Jambes
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
Jour 5
Développé couché / CG Développé couché
2 exercices
Développé couché
2 × 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
Pectoraux
T1 : journée de volume. Repos de 3-5 min entre les séries.
Développé couché prise serrée
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
Triceps
T2 : travail de volume. Repos de 2-3 min entre les séries.
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur nSuns
La version sur quatre jours suit cet ordre : développé couché/développé au-dessus de la tête, squat/soulevé de terre sumo, repos, développé au-dessus de la tête/développé incliné, soulevé de terre/front squat, puis deux jours de repos. Celle sur cinq jours suit cet ordre : développé couché/développé au-dessus de la tête, squat/soulevé de terre sumo, développé au-dessus de la tête/développé incliné, soulevé de terre/front squat, développé couché/développé prise serrée, puis deux jours de repos. Les deux utilisent une barre, des haltères et des poulies.
Les modèles fournis indiquent de commencer avec un maximum d'entraînement égal à 90 % du 1RM réel pour chaque mouvement. La description conseille de garder une répétition en réserve sur la série AMRAP 1+. Les ajustements suivants dépendent de cette série : maintenir ou envisager une baisse du maximum après 0–1 répétition ; ajouter 5 lb après 2–3, 5 à 10 lb après 4–5, ou 10 à 15 lb après 6 répétitions ou plus. Ce sont les consignes du modèle, pas des modifications automatiques de l'application.
IronFlow calcule les charges des séries à partir du maximum d'entraînement que tu saisis et enregistre tes répétitions. Tu dois évaluer l'AMRAP et modifier toi-même ce maximum. Les modèles nSuns fournis ne définissent pas de calendrier d'allègement ou de réinitialisation.
[Utiliser ce programme]