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Programme intégré

Olympic Weightlifting Beginner

Une introduction de trois jours à la technique de l’arraché et de l’épaulé-jeté. Mode d’emploi : 1. Privilégie la TECHNIQUE plutôt que la charge : les mouvements doivent être fluides et rapides. 2. Utilise 60 à 70 % du 1RM estimé pour les séries de travail. 3. Filme-toi pour vérifier ta technique. 4. Chaque séance dure environ 60 min, sans compter l’échauffement. Repères de charge : à 60 %, travaille l’échauffement et la technique sur 3 à 6 répétitions ; à 70 %, effectue le travail principal sur 3 répétitions. Utilise un tube PVC ou une barre à vide pour les exercices techniques. Progression : n’augmente la charge que lorsque ta technique est stable. Ajoute 2,5 à 5 kg lorsque toutes les séries sont fluides. Si ta technique se dégrade, réduis la charge. Principes clés : deux séances de squat par semaine (arrière et avant), deux mouvements au-dessus de la tête et une séance de tirage. Repos : 2 à 3 min entre les mouvements d’haltérophilie et 90 s pour les accessoires. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Olympic Weightlifting Beginner
Jours / semaine
3
Semaines
1
Niveau
Débutant
Objectif
Haltérophilie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Olympic Weightlifting Beginner est-il fait pour toi ?

Programme de Haltérophilie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Haltérophilie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Une introduction de trois jours à la technique de l’arraché et de l’épaulé-jeté. Mode d’emploi : 1. Privilégie la TECHNIQUE plutôt que la charge : les mouvements doivent être fluides et rapides. 2. Utilise 60 à 70 % du 1RM estimé pour les séries de travail. 3. Filme-toi pour vérifier ta technique. 4. Chaque séance dure environ 60 min, sans compter l’échauffement. Repères de charge : à 60 %, travaille l’échauffement et la technique sur 3 à 6 répétitions ; à 70 %, effectue le travail principal sur 3 répétitions. Utilise un tube PVC ou une barre à vide pour les exercices techniques. Progression : n’augmente la charge que lorsque ta technique est stable. Ajoute 2,5 à 5 kg lorsque toutes les séries sont fluides. Si ta technique se dégrade, réduis la charge. Principes clés : deux séances de squat par semaine (arrière et avant), deux mouvements au-dessus de la tête et une séance de tirage. Repos : 2 à 3 min entre les mouvements d’haltérophilie et 90 s pour les accessoires.

Charges maximales
ArrachéÉpaulé-jetéSquat arrièreFront squat
Matériel
Barre
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines
Semaines prévues : 1
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

1
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting

3 jours/sem. · 13 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

5/3/1 pour débutants

3 jours/sem. · 4 semaines · Débutant

Voir le programme

Greyskull LP

3 jours/sem. · 2 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Arraché Focus

5 exercices
Muscle snatch
3 × 6

Épaules

Échauffement/technique : tire lentement, puis passe rapidement sous la barre. Utilise une charge légère.

Arraché en puissance
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Corps entier

Mouvement principal : 4x3 à 60-70 %. Concentre-toi sur la vitesse sous la barre.

Soulevé de terre d'arraché
3 × 5

Dos

Prise d’arraché, mêmes positions que pour le tirage d’arraché. 3x5.

Squat arrière
4 × 4

Jambes

4x4, descente contrôlée et montée explosive. Repos de 2 à 3 min.

Planche
3 × 45 sec

Gainage

3x45 s de maintien. Stabilité de la sangle abdominale pour les positions au-dessus de la tête.

Jour 2

Épaulé & Jeté Focus

5 exercices
Muscle clean
3 × 6

Corps entier

Échauffement/technique : concentre-toi sur la position de réception. Utilise une charge légère.

Épaulé en puissance
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Corps entier

Mouvement principal : 4x3 à 60-70 %. Tire fort et passe rapidement les coudes sous la barre.

Push press
3 × 5

Épaules

Préparation au jeté : 3x5. Enchaînement flexion-poussée.

Squat avant
4 × 4

Jambes

4x4, prise d’épaulé et coudes hauts. Essentiel pour récupérer après l’épaulé.

Good Morning
3 × 8

Dos

3x8. Renforce la chaîne postérieure pour les tirages.

Jour 3

Combiné / technique

6 exercices
Tirage haut d'arraché
3 × 5

Dos

Exercice technique : concentre-toi sur la trajectoire de la barre et l'extension. 3x5.

Arraché suspendu
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Corps entier

3x3 à 60-65 %. Départ depuis les genoux, concentre-toi sur l’explosivité.

Épaulé suspendu
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Corps entier

3x3 à 60-65 %. Départ depuis les genoux, coudes rapides.

Épaulé-jeté fendu
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Épaules

3x3 à 60-65 %. Depuis le rack, travaille le jeu de jambes et le verrouillage.

Squat au-dessus de la tête
3 × 5

Jambes

3x5, prise d’arraché. Renforce la stabilité pour l’arraché complet.

Soulevé de terre roumain
3 × 8

Dos

3x8. Renforce les ischio-jambiers et les fessiers pour les tirages.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Olympic Weightlifting Beginner

[Utiliser ce programme]

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Utiliser ce programme