Jour 1
Accumulation (séries de 10) - Squat
3 exercices
Squat
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Quadriceps
Squat avant
3 × 10 @ RPE 7
Quadriceps
Rowing à la barre
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
Programme intégré
Modèle de base Juggernaut Method
Un cycle de force de 16 semaines de Chad Wesley Smith, calculé à partir d’un training max de 90 % et composé de quatre vagues de quatre semaines : 10, 8, 5 puis 3 répétitions. Chaque vague comprend une semaine d’accumulation, une d’intensification, une de réalisation avec AMRAP et une de décharge. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 16
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Modèle de base Juggernaut Method est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un cycle de force de 16 semaines de Chad Wesley Smith, calculé à partir d’un training max de 90 % et composé de quatre vagues de quatre semaines : 10, 8, 5 puis 3 répétitions. Chaque vague comprend une semaine d’accumulation, une d’intensification, une de réalisation avec AMRAP et une de décharge.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
Barre
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 16
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
16
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Semaine 13
Semaine 14
Semaine 15
Semaine 16
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Accumulation (10s) - Développé couché
3 exercices
Développé couché
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Pectoraux
Développé couché prise serrée
3 × 10 @ RPE 7
Pectoraux
Tractions
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
Jour 3
Accumulation (10s) - Soulevé de terre
3 exercices
Soulevé de terre
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Dos
Soulevé de terre en déficit
3 × 10 @ RPE 7
Dos
Rowing à la barre
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
Jour 4
Accumulation (10s) - Développé militaire
3 exercices
Développé au-dessus de la tête
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Épaules
Push press
3 × 10 @ RPE 7
Épaules
Tractions
3 × 8-12 @ RPE 8
Dos
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · quand le seuil AMRAP est atteint
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur Modèle de base Juggernaut Method
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 16. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]