Jour 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 exercices
Squat
2 × 72.5% x 9
Quadriceps
Développé couché
2 × 72.5% x 9
Pectoraux
Soulevé de terre
2 × 72.5% x 7
Dos
Programme intégré
Programme de powerlifting PH3
Le cycle de powerlifting de Layne Norton comprend des phases d’accumulation, intermédiaire et d’intensité, avec du travail squat-développé couché-soulevé de terre en pourcentage, des séances d’hypertrophie en RPE/BFR, des tests de répétitions en semaines 4 et 8, puis une dernière semaine de préparation, d’affûtage et de test. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 5
- Semaines
- 13
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme Programme de powerlifting PH3 est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Barre.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Le cycle de powerlifting de Layne Norton comprend des phases d’accumulation, intermédiaire et d’intensité, avec du travail squat-développé couché-soulevé de terre en pourcentage, des séances d’hypertrophie en RPE/BFR, des tests de répétitions en semaines 4 et 8, puis une dernière semaine de préparation, d’affûtage et de test.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terre
Matériel
Barre
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 5
- Semaines
- Semaines prévues : 13
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
13
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Semaine 13
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Hypertrophie du haut du corps
8 exercices
Développé à plat ou incliné avec haltères
2 × 6-8 @ RPE 7
Pectoraux
Tirage vertical à la poulie / traction lestée
3 × 6-8 @ RPE 8
Dos
Rowing T-bar / rowing à la machine
2 × 6-8 @ RPE 8
Dos
Développé militaire assis
2 × 5-7 @ RPE 7
Épaules
Curl avec haltères ou barre EZ
5 × 6-8 @ RPE 9
Biceps
Curl biceps à la machine avec BFR
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Biceps
Barre au front avec barre EZ / pushdown triceps à la poulie
5 × 6-8 @ RPE 9
Triceps
Barre au front avec BFR / pushdown triceps à la poulie avec BFR
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Triceps
Jour 3
Squat / Bench / Legs
8 exercices
Squat
3 × 77.5% x 7
Quadriceps
Développé couché
3 × 77.5% x 7
Pectoraux
Extension des jambes
2 × 8-10 @ RPE 7
Quadriceps
Leg curl
2 × 8-10 @ RPE 7
Ischio-jambiers
Hyperextension inversée
3 × 10-15 @ RPE 7
Ischio-jambiers
Ukrainian Stallion
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadriceps
Élévation des mollets
4 × 6-8 @ RPE 9
Mollets
Élévation des mollets avec BFR
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Mollets
Jour 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 exercices
Soulevé de terre
2 × 82.5% x 4
Dos
Développé couché
3 × 82.5% x 3
Pectoraux
Écarté à la machine pec deck / crossover à la poulie
2 × 12-15 @ RPE 7
Pectoraux
Tirage vertical à la poulie ou à la machine
2 × 12-15 @ RPE 8
Dos
Rowing avec haltères ou à la machine
2 × 12-15 @ RPE 8
Dos
Élévation latérale
2 × 12-15 @ RPE 8
Épaules
Curl pupitre / curl de concentration à la machine
5 × 12-15 @ RPE 9
Biceps
Curl biceps à la machine avec BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Biceps
Pushdown triceps à la poulie
3 × 12-15 @ RPE 9
Triceps
Pushdown triceps à la poulie avec BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Triceps
Jour 5
Squat / Legs
7 exercices
Squat
3 × 82.5% x 5
Quadriceps
Extension des jambes avec BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Quadriceps
Leg curl avec BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Ischio-jambiers
Hyperextension inversée
3 × 10-15 @ RPE 7
Ischio-jambiers
Ukrainian Stallion
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadriceps
Élévation des mollets
3 × 12-15 @ RPE 9
Mollets
Élévation des mollets avec BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Mollets
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · quand le seuil AMRAP est atteint
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur Programme de powerlifting PH3
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 5. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 13. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]