Programme intégréCompatible avec le moteur de progression

Start Bodyweight Basic

Des variantes progressives au poids du corps offrent un point de départ simple pour développer ta force. Mode d’emploi : entraîne-toi trois fois par semaine avec des jours de repos entre les séances. Fais 3 séries de 4 à 8 répétitions pour chaque exercice. Lorsque tu réussis 3 × 8 avec une bonne technique, passe à une variante plus difficile. Repose-toi 60 à 90 s entre les séries. Progressions : poussée, du mur aux pompes inclinées, sur les genoux, classiques, diamant puis archer ; tirage, des tractions australiennes assistées aux rowings inclinés, rowings horizontaux puis tractions ; squat, assisté, au poids du corps, pieds rapprochés puis bulgare ; sangle abdominale, planche sur les genoux, planche, planche latérale puis hollow hold. Matériel : ton corps suffit. En option, utilise une table solide pour le rowing et une chaise pour les dips. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow

Jours / semaine: 3
Semaines: 1
Niveau: Débutant
Objectif: Callisthénie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Start Bodyweight Basic est-il fait pour toi ?

Programme de Callisthénie · niveau Débutant · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Débutant qui cherchent un programme de Callisthénie et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Charges maximales

Aucun maxi à configurer avant de commencer

Matériel

Poids du corps

[L'engagement demandé]

Jours / semaine: Jours d’entraînement par semaine : 3
Semaines: Semaines prévues : 1
Semaine type: Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

semaines

Semaine 1

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hybrid Calisthenics Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Move Routine - Phase 1

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Corps entier A

5 exercices

Pompe

3 × 4-8

Pectoraux

Progression de poussée : 3x4-8. Utilise une variante plus facile si nécessaire (inclinée ou sur les genoux).

Rowing au poids du corps

3 × 4-8

Dos

Progression de tirage : 3x4-8. Utilise une table ou une barre basse. Ajuste l'inclinaison pour moduler la difficulté.

Squat au poids du corps

3 × 4-8

Jambes

Progression au squat : 3x4-8. Descends aussi bas que ta mobilité le permet.

Pont fessier

3 × 8-12

Fessiers

Progression de charnière de hanche : 3x8-12. Contracte les fessiers en haut du mouvement.

Planche

3 × 20-30 sec

Gainage

Maintien de gainage : 3x20-30 s. Progresse vers des maintiens plus longs.

Jour 2

Corps entier B

5 exercices

Pompes diamant

3 × 4-8

Pectoraux

Poussée ciblant les triceps : 3x4-8. Mains jointes sous la poitrine.

Traction

3 × 4-8

Dos

Tirage vertical : 3x4-8. Fais des répétitions négatives ou utilise un élastique d'assistance si nécessaire.

Fente

3 × 4-8

Jambes

Unilatéral : 3x4-8 par jambe. Alterne les jambes.

Pont fessier une jambe

3 × 6-10

Fessiers

Mouvement de charnière unilatéral : 3x6-10 par jambe.

Planche latérale

3 × 15-20 sec/side

Gainage

Maintien oblique : 3x15-20 s de chaque côté.

Jour 3

Corps entier C

5 exercices

Pompes en V

3 × 4-8

Épaules

Poussée pour les épaules : 3x4-8. Hanches hautes, tête dirigée vers le sol.

Traction en supination

3 × 4-8

Dos

Traction en supination : 3x4-8. Paumes tournées vers toi.

Fente bulgare

3 × 4-8

Jambes

Squat unilatéral : 3x4-8 par jambe. Pied arrière surélevé.

Curl nordique

3 × 3-6

Ischio-jambiers

Travail excentrique des ischio-jambiers : 3x3-6. Descends lentement et aide-toi des mains pour remonter.

Hollow hold

3 × 15-30 sec

Gainage

Anti-extension : 3x15-30 s. Garde le bas du dos plaqué au sol.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle automatique

Quand le plan change

à mesure que tu maîtrises chaque mouvement · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Start Bodyweight Basic

[Utiliser ce programme]

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