Template prêt à importerCompatible avec le moteur de progression
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Vérifier l'adéquation
Un programme de Calisthénie pour niveau Débutant, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Calisthénie et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Poids du Corps.
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
Alternatives pertinentes
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Push progression - 3x4-8. Use easier variation if needed (incline, knee).
Pull progression - 3x4-8. Use table or low bar. Adjust angle for difficulty.
Squat progression - 3x4-8. Go as deep as mobility allows.
Hinge progression - 3x8-12. Squeeze glutes at top.
Core hold - 3x20-30 sec. Progress to longer holds.
Tricep focus push - 3x4-8. Hands together under chest.
Vertical pull - 3x4-8. Use negatives or band assist if needed.
Single leg - 3x4-8 each leg. Alternate legs.
Single leg hinge - 3x6-10 each leg.
Oblique hold - 3x15-20 sec each side.
Shoulder push - 3x4-8. Hips high, head toward floor.
Supinated pull - 3x4-8. Palms facing you.
Single leg squat - 3x4-8 each leg. Rear foot elevated.
Hamstring eccentric - 3x3-6. Lower slowly, use hands to push back up.
Anti-extension - 3x15-30 sec. Lower back pressed to floor.
Contrat de progression
Quand le plan change
à mesure que tu maîtrises chaque mouvement · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions
Ce qui change
La source décrit la progression, mais ce modèle te laisse prendre la décision.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 1 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.