Développez votre force au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
Si vous avez une date de compétition, suivez un cycle complet orienté compétition plutôt que de considérer un programme de force générale comme un pic : TSA dure neuf semaines et Calgary Barbell propose des versions de huit et seize semaines. nSuns est l’option à fort volume ; GZCLP et 5/3/1 BBB servent à la force générale, pas à une préparation spécifique de compétition. Adaptez le cycle à votre expérience, votre tolérance à la fatigue et votre calendrier.
Pic de neuf semaines destiné aux pratiquants intermédiaires ayant environ un à deux ans d’entraînement : quatre séances, accumulation semaines 1–4, décharge en semaine 5, intensification 6–8, test ou compétition en semaine 9. Pourcentages et RPE sont prescrits ; c’est un cycle limité dans le temps, pas un programme à prolonger indéfiniment.
Cycle gratuit de compétition sur quatre jours et huit semaines, avec beaucoup de développé couché et des variantes avec pause ; les semaines 1–5 construisent le travail et les semaines 6–8 préparent le pic. Les séances sont ordonnées, sans jours fixes : placez les repos et respectez pourcentages/RPE.
Version originale de 16 semaines basée sur le RPE pour une préparation plus longue : volume 1–4, accumulation de force 5–8, intensité 9–11 et affûtage jusqu’à la semaine de compétition 16. Squat, développé couché et soulevé de terre reviennent souvent (développé quatre fois par semaine) ; cela demande du temps et de l’autorégulation.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Machines, Poulies, Bandes, Poids du corps | Pic de neuf semaines destiné aux pratiquants intermédiaires ayant environ un à deux ans d’entraînement : quatre séances, accumulation semaines 1–4, décharge en semaine 5, intensification 6–8, test ou compétition en semaine 9. Pourcentages et RPE sont prescrits ; c’est un cycle limité dans le temps, pas un programme à prolonger indéfiniment. |
| Calgary Barbell - 8 semaines | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Poulies, Poids du corps | Cycle gratuit de compétition sur quatre jours et huit semaines, avec beaucoup de développé couché et des variantes avec pause ; les semaines 1–5 construisent le travail et les semaines 6–8 préparent le pic. Les séances sont ordonnées, sans jours fixes : placez les repos et respectez pourcentages/RPE. |
| Calgary Barbell 16 semaines (RPE original) | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Poulies, Poids du corps | Version originale de 16 semaines basée sur le RPE pour une préparation plus longue : volume 1–4, accumulation de force 5–8, intensité 9–11 et affûtage jusqu’à la semaine de compétition 16. Squat, développé couché et soulevé de terre reviennent souvent (développé quatre fois par semaine) ; cela demande du temps et de l’autorégulation. |
Option à fort volume : quatre jours avec mouvements principaux associés, charges calculées depuis 90 % du maximum et ajustements du maximum guidés par les séries AMRAP. Le modèle de 12 semaines prévoit des décharges en semaines 4 et 8 ; les changements sont manuels et il ne s’agit pas d’un pic de compétition.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| nSuns 5/3/1 LP - 4 jours | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Poulies | Option à fort volume : quatre jours avec mouvements principaux associés, charges calculées depuis 90 % du maximum et ajustements du maximum guidés par les séries AMRAP. Le modèle de 12 semaines prévoit des décharges en semaines 4 et 8 ; les changements sont manuels et il ne s’agit pas d’un pic de compétition. |
Programme général de force débutant sur quatre jours, avec niveaux lourd T1, volume T2 et accessoires T3 et progression par séance. Après les échecs, T1 passe de 5×3 à 6×2 puis 10×1 ; la remise à zéro finale est manuelle. Pas d’affûtage de compétition ni de décharge programmée.
Force générale intermédiaire avec un cycle 5/3/1 de quatre semaines, du travail complémentaire 5×10 et une semaine allégée. Il développe force et volume, mais ne prépare pas spécifiquement une compétition ; le maximum est actualisé manuellement et le volume augmente les besoins de récupération.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Programme général de force débutant sur quatre jours, avec niveaux lourd T1, volume T2 et accessoires T3 et progression par séance. Après les échecs, T1 passe de 5×3 à 6×2 puis 10×1 ; la remise à zéro finale est manuelle. Pas d’affûtage de compétition ni de décharge programmée. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères | Force générale intermédiaire avec un cycle 5/3/1 de quatre semaines, du travail complémentaire 5×10 et une semaine allégée. Il développe force et volume, mais ne prépare pas spécifiquement une compétition ; le maximum est actualisé manuellement et le volume augmente les besoins de récupération. |
| Programmes | Total des séries | Haut du corps | Bas du corps | Centre / autres | Jours d’entraînement / sem. | Moy. séries / séance |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 65 | 44 | 21 | 0 | 4 | 16.3 |
| Calgary Barbell - 8 semaines | 66 | 37 | 26 | 3 | 4 | 16.5 |
| Calgary Barbell 16 semaines (RPE original) | 65 | 38 | 20 | 7 | 4 | 16.3 |
| nSuns 5/3/1 LP - 4 jours | 68 | 34 | 34 | 0 | 4 | 17 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
GZCLP et 5/3/1 BBB développent la force générale, sans être des programmes de pic pour la compétition. GZCLP organise le travail lourd, de volume et les accessoires ; BBB ajoute 5 séries de 10 après le travail principal. Pour une compétition datée, Calgary Barbell 8 Week prévoit quatre séances par semaine : les semaines 1 à 5 construisent le travail et les semaines 6 à 8 préparent le pic. Respectez les pourcentages et objectifs d’effort sans prolonger indéfiniment le pic.
La force athlétique repose sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Travaillez une technique constante et, pour la compétition, vérifiez règles et commandes de votre fédération.
Les débutants peuvent utiliser des augmentations simples et planifiées ; les pratiquants expérimentés peuvent nécessiter des changements plus petits ou moins fréquents. Choisissez des charges initiales et une progression adaptées.
Rowings, développés et autres exercices complètent le travail sans remplacer les mouvements principaux. Gardez un volume gérable et ajustez-le s’il nuit à la séance suivante.
Commencez avec des charges raisonnables, reposez-vous entre les séries difficiles et respectez les semaines allégées prévues. Un essai lourd n’est pas nécessaire à chaque séance ; testez selon le programme.
GZCLP propose quatre jours avec des niveaux de travail lourd, de volume et d’accessoires, des hausses par séance et des changements de répétitions après échec. 5/3/1 BBB associe un cycle principal de quatre semaines à cinq séries supplémentaires de dix. Calgary Barbell 8 Week est un cycle de quatre jours orienté compétition. Choisissez une pratique de force continue ou une préparation à date fixe selon votre objectif et votre récupération.
Le modèle GZCLP applique la progression par niveaux, mais la remise à zéro finale reste manuelle. BBB utilise un maximum d’entraînement et comprend une semaine allégée ; Calgary encode les huit semaines avec des pourcentages et des cibles d’effort. Aucun ne remplace votre jugement sur la technique ou votre état. Consultez les consignes originales, choisissez des charges réalistes et évitez les accessoires qui compromettent la séance principale suivante.
Semaines 1–4
Accumulation de volume
Semaines 5
Décharge
Semaines 6–8
Intensification et pic
Semaines 9
Test ou compétition
Semaines 1–5
Développer force et volume de travail
Semaines 6–8
Pic et préparation à la compétition
Semaines 1–4
Volume et autorégulation au RPE
Semaines 5–8
Accumulation de force
Semaines 9–11
Intensité et surcharge
Semaines 12–16
Affûtage, répétitions uniques au RPE et semaine de compétition
[FAQ]
Calgary Barbell 8 Week est un bloc de quatre jours axé sur la compétition : les semaines 1 à 5 accumulent du travail et les semaines 6 à 8 préparent le pic. GZCLP et 5/3/1 BBB visent la force générale.
Il associe un cycle de mouvements principaux à cinq séries supplémentaires de dix répétitions. Vérifiez si votre récupération permet ce volume.
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