Répartissez votre entraînement sur quatre séances sans négliger la récupération.
Choisissez un programme sur quatre jours seulement si vous pouvez tenir quatre créneaux d’entraînement. Upper Lower est l’option la plus simple ; PHUL alterne jours lourds et séries plus longues, GZCLP propose une progression par niveaux et 5/3/1 BBB ajoute un volume conséquent en 5×10. Comparez les besoins de récupération et gardez à l’esprit que tous les modèles n’ajustent pas automatiquement les charges.
Répartition accessible aux débutants sur quatre jours : haut A, bas A, haut B, bas B, avec mouvements principaux et variantes, le plus souvent en 3–4 séries de 8–12. Le rythme est prévisible ; les hausses en haut de fourchette et les maintiens après échec ne sont pas automatisés.
Option intermédiaire pour associer deux séances de force lourdes et deux séances d’hypertrophie à répétitions plus élevées. Le modèle de 12 semaines prévoit des semaines allégées, mais les ajustements après échec et de charge sont manuels ; il nécessite aussi machines et poulies.
Programme de force débutant sur quatre jours avec progression par niveaux. L’application fait progresser les séries réussies et modifie les schémas T1/T2 après des échecs ; la remise à zéro finale est manuelle et aucune semaine allégée n’est prévue. Il vise la force plutôt qu’une répartition dédiée à l’hypertrophie.
Option intermédiaire sur quatre jours pour les pratiquants qui tolèrent un gros volume complémentaire : chaque mouvement principal est suivi de 5×10, d’abord autour de 50 % du maximum d’entraînement. Le cycle de quatre semaines inclut une semaine allégée, mais les changements du maximum sont manuels et le volume peut compliquer la récupération.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 jours | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Répartition accessible aux débutants sur quatre jours : haut A, bas A, haut B, bas B, avec mouvements principaux et variantes, le plus souvent en 3–4 séries de 8–12. Le rythme est prévisible ; les hausses en haut de fourchette et les maintiens après échec ne sont pas automatisés. |
| PHUL | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Poulies, Machines | Option intermédiaire pour associer deux séances de force lourdes et deux séances d’hypertrophie à répétitions plus élevées. Le modèle de 12 semaines prévoit des semaines allégées, mais les ajustements après échec et de charge sont manuels ; il nécessite aussi machines et poulies. |
| GZCLP | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Programme de force débutant sur quatre jours avec progression par niveaux. L’application fait progresser les séries réussies et modifie les schémas T1/T2 après des échecs ; la remise à zéro finale est manuelle et aucune semaine allégée n’est prévue. Il vise la force plutôt qu’une répartition dédiée à l’hypertrophie. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères | Option intermédiaire sur quatre jours pour les pratiquants qui tolèrent un gros volume complémentaire : chaque mouvement principal est suivi de 5×10, d’abord autour de 50 % du maximum d’entraînement. Le cycle de quatre semaines inclut une semaine allégée, mais les changements du maximum sont manuels et le volume peut compliquer la récupération. |
| Programmes | Total des séries | Haut du corps | Bas du corps | Centre / autres | Jours d’entraînement / sem. | Moy. séries / séance |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 jours | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
Upper Lower alterne les séances A et B, avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. PHUL sépare les journées de force plus lourdes des journées d’hypertrophie à répétitions plus nombreuses. Les deux modèles décrivent des progressions et ajustements en cas d’échec sans les appliquer automatiquement : consultez votre carnet et effectuez les changements. Quatre visites répartissent le travail mais ajoutent un déplacement.
Une division haut/bas peut alterner les séances, par exemple lundi, mardi, jeudi et vendredi. Adaptez les jours à votre emploi du temps sans rendre les séances difficiles ingérables.
Répartir les exercices sur quatre jours peut raccourcir chaque séance, mais un quatrième jour n’est pas automatiquement préférable. Comparez le travail total au rythme que vous pouvez tenir.
Notez les séries et répétitions prescrites puis appliquez la progression en charge ou en répétitions. N’ajoutez pas des séries partout avant de savoir comment vous récupérez du programme de base.
Après une séance manquée, reprenez la séquence si possible plutôt que de doubler tout le travail. Des douleurs persistantes ou une baisse de performance invitent à revoir charge et récupération.
Upper Lower alterne mouvements principaux et variantes sur quatre séances, avec la plupart des exercices entre 8 et 12 répétitions. PHUL place des séances de force plus lourdes et courtes en répétitions avant les séances d’hypertrophie. Choisissez le premier pour une semaine plus uniforme ou le second pour combiner les deux styles ; vérifiez le matériel et les séances avant de vous engager.
Upper Lower conseille de conserver la charge après deux échecs jusqu’à réussir. PHUL prévoit de répéter la charge, de la réduire de 10 % après deux semaines d’échec et de programmer des semaines allégées. Ces ajustements ne sont pas automatiques dans les modèles. Notez vos séries et votre récupération, puis appliquez la règle adaptée plutôt que d’augmenter simplement parce qu’une nouvelle semaine commence.
[FAQ]
PHUL sépare les journées de force plus lourdes des journées d’hypertrophie avec davantage de répétitions. Upper Lower alterne haut et bas du corps, avec la plupart des exercices à 8–12 répétitions.
En partie. L’application applique la progression de charge par séance du GZCLP et modifie les schémas de répétitions T1/T2 selon les résultats enregistrés. La réinitialisation finale reste manuelle. Pour Upper Lower, PHUL et 5/3/1 BBB, appliquez vous-même les règles de progression et les ajustements après échec.
