Comparez deux façons de répartir l’entraînement dans la semaine.
Choisissez la répartition qui convient à votre emploi du temps ; aucune n’est meilleure pour tout le monde. Trois séances corps complet demandent moins de visites et permettent de pratiquer les mouvements dans la semaine ; quatre séances haut/bas répartissent le même travail hebdomadaire sur davantage de séances. Les programmes diffèrent aussi par leurs exercices et leur progression : comparez les modèles, pas seulement les noms.
Trois séances corps complet avec alternance A/B et un ou plusieurs jours de repos entre elles. Rotation compacte pour débuter ; les hausses de charge sont manuelles dans ce modèle et le bloc enregistré ne couvre que deux semaines.
Séances A/B corps complet sur trois jours, avec un travail équilibré haut/bas et des exercices avec barre, haltères et poulies. Moins de visites, mais hausses de charge et décharges décrites à appliquer manuellement.
Quatre séances alternent les jours haut/bas A/B et répartissent les exercices sur plus de visites. Structure prévisible en 8–12 répétitions, mais une visite supplémentaire par semaine et des ajustements de progression manuels.
Quatre jours séparent les exercices de force lourds du travail d’hypertrophie à répétitions plus élevées, utile si vous recherchez les deux. Modèle intermédiaire de 12 semaines avec décharges ; matériel et ajustements manuels ajoutent de la complexité.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| Corps entier - 3 jours | 3 | Débutant | Barre, Haltères | Trois séances corps complet avec alternance A/B et un ou plusieurs jours de repos entre elles. Rotation compacte pour débuter ; les hausses de charge sont manuelles dans ce modèle et le bloc enregistré ne couvre que deux semaines. |
| Fierce 5 | 3 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Séances A/B corps complet sur trois jours, avec un travail équilibré haut/bas et des exercices avec barre, haltères et poulies. Moins de visites, mais hausses de charge et décharges décrites à appliquer manuellement. |
| Upper Lower - 4 jours | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Quatre séances alternent les jours haut/bas A/B et répartissent les exercices sur plus de visites. Structure prévisible en 8–12 répétitions, mais une visite supplémentaire par semaine et des ajustements de progression manuels. |
| PHUL | 4 | Intermédiaire | Barre, Haltères, Poulies, Machines | Quatre jours séparent les exercices de force lourds du travail d’hypertrophie à répétitions plus élevées, utile si vous recherchez les deux. Modèle intermédiaire de 12 semaines avec décharges ; matériel et ajustements manuels ajoutent de la complexité. |
| Programmes | Total des séries | Haut du corps | Bas du corps | Centre / autres | Jours d’entraînement / sem. | Moy. séries / séance |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corps entier - 3 jours | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| Upper Lower - 4 jours | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
Un programme complet est une option pratique sur trois jours. Comparez les exercices et la progression avant de choisir.
Lire le guideUne répartition haut/bas du corps distribue le travail sur quatre séances. Vérifiez que votre emploi du temps et votre récupération le permettent.
Lire le guideIllustration uniquement, ni prescription ni décompte d’un modèle. Si le temps et la récupération le permettent, 12 séries difficiles pour le haut et 12 pour le bas peuvent être réparties sur trois séances corps complet ou quatre séances haut/bas ; planifiez selon les exercices et séries réellement prescrits.
| Exemple de répartition des séries difficiles | Trois jours par semaine | Quatre jours par semaine |
|---|---|---|
| Travail du haut du corps | 12 séries sur 3 séances (environ 4 par visite) | 12 séries sur 2 séances haut du corps (environ 6 par séance) |
| Travail du bas du corps | 12 séries sur 3 séances (environ 4 par visite) | 12 séries sur 2 séances bas du corps (environ 6 par séance) |
| Total hebdomadaire | 24 séries sur 3 visites | 24 séries sur 4 visites |
Fierce 5 alterne deux séances corps complet sur trois jours ; Upper Lower alterne des séances A/B haut et bas sur quatre. Le premier demande moins de visites, le second répartit les exercices sur plus de séances. Comparez les exercices et les séries hebdomadaires, pas seulement la fréquence ; dans ces modèles la progression doit être appliquée manuellement.
Une séance corps complet travaille le haut et le bas du corps ensemble. Une division haut/bas sépare ces priorités ; le nom seul ne détermine pas le volume hebdomadaire.
Trois séances complètes peuvent convenir à une semaine chargée ; quatre séances haut/bas répartissent le travail sur davantage de visites. Comparez trajet, durée et disponibilité réelle.
Manquer une séance complète touche plusieurs mouvements. Avec une division haut/bas, manquer un jour peut réduire le travail d’une moitié du corps ; reprenez la séquence si possible.
Examinez exercices, séries, progression et récupération, pas seulement le nom de la division. Choisissez selon votre matériel et vos préférences et laissez au programme le temps de fonctionner.
Fierce 5 alterne deux séances complètes A et B sur trois jours ; Upper Lower utilise des séances A et B pour le haut et le bas sur quatre jours. Avec Fierce 5, prévoyez du temps pour travailler les deux parties à chaque visite. Avec Upper Lower, vérifiez que le déplacement supplémentaire convient et que vous avez le matériel pour les mouvements principaux et leurs variantes.
Fierce 5 décrit des hausses après réussite des répétitions et une réduction de 10 % après deux échecs au même poids. Upper Lower prévoit une hausse après 3×12 propres et le maintien de la charge après deux échecs. Ces règles sont manuelles dans les modèles. Comparez leur compatibilité avec votre récupération et votre emploi du temps, pas seulement le nombre de jours.
[FAQ]
Fierce 5 alterne des séances complètes sur trois jours ; Upper Lower alterne haut et bas du corps sur quatre. Comparez aussi la durée des séances et les déplacements.
Non. Comparez les exercices et les séries, ainsi que la progression et la récupération, plutôt que de juger uniquement le nom de la répartition.
