Décidez s’il faut ajuster votre entraînement actuel ou changer de progression.
Il n’est pas nécessaire de changer après une répétition manquée. Suivez d’abord les consignes StrongLifts pour répéter ou réinitialiser, puis vérifiez technique et récupération. Si vous voulez une autre structure, Madcow garde trois séances par semaine en lourd/léger/moyen ; 5/3/1 for Beginners conserve trois jours mais utilise un cycle basé sur un maximum d’entraînement ; GZCLP ajoute un quatrième jour et une progression par niveaux ; Upper Lower passe à une répartition haut/bas sur quatre jours et répétitions modérées. Choisissez selon le problème à résoudre et ne reprenez pas directement vos anciennes charges de 5×5.
Autre progression sur quatre jours avec niveaux lourd T1, volume T2 et accessoires T3. L’application fait progresser les séries réussies et change les répétitions après échec, mais la remise à zéro finale est manuelle ; aucune décharge planifiée et une visite de plus.
Programme intermédiaire avec barre sur trois jours, structure lourd/léger/moyen et progression hebdomadaire fondée sur les séries principales. Il conserve un travail familier de 5×5, mais demande de gérer les séries de montée et de commencer prudemment ; ce n’est pas un programme débutant de reprise et le modèle n’enregistre pas plusieurs semaines.
Gardez trois jours tout en remplaçant les hausses par séance par un cycle de trois semaines fondé sur 90 % du maximum, avec deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par séance. Le maximum doit être actualisé manuellement et les séances peuvent être plus complexes que StrongLifts.
Répartition haut/bas sur quatre jours si vous voulez mieux répartir le travail ou privilégier force équilibrée et muscle plutôt que la progression 5×5. La plupart des exercices sont en 8–12 répétitions ; une visite supplémentaire et les ajustements de charge/échec sont manuels.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Autre progression sur quatre jours avec niveaux lourd T1, volume T2 et accessoires T3. L’application fait progresser les séries réussies et change les répétitions après échec, mais la remise à zéro finale est manuelle ; aucune décharge planifiée et une visite de plus. |
| Madcow 5x5 | 3 | Intermédiaire | Barre, Poids du corps | Programme intermédiaire avec barre sur trois jours, structure lourd/léger/moyen et progression hebdomadaire fondée sur les séries principales. Il conserve un travail familier de 5×5, mais demande de gérer les séries de montée et de commencer prudemment ; ce n’est pas un programme débutant de reprise et le modèle n’enregistre pas plusieurs semaines. |
| 5/3/1 pour débutants | 3 | Débutant | Barre, Haltères | Gardez trois jours tout en remplaçant les hausses par séance par un cycle de trois semaines fondé sur 90 % du maximum, avec deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par séance. Le maximum doit être actualisé manuellement et les séances peuvent être plus complexes que StrongLifts. |
| Upper Lower - 4 jours | 4 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Répartition haut/bas sur quatre jours si vous voulez mieux répartir le travail ou privilégier force équilibrée et muscle plutôt que la progression 5×5. La plupart des exercices sont en 8–12 répétitions ; une visite supplémentaire et les ajustements de charge/échec sont manuels. |
| Programmes | Total des séries | Haut du corps | Bas du corps | Centre / autres | Jours d’entraînement / sem. | Moy. séries / séance |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| Madcow 5x5 | 45 | 26 | 19 | 0 | 3 | 15 |
| 5/3/1 pour débutants | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Upper Lower - 4 jours | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
Pour trois jours et un cycle plus lent, 5/3/1 for Beginners utilise un maximum d’entraînement, un cycle de trois semaines et des accessoires ; actualisez le maximum manuellement. GZCLP est une option linéaire sur quatre jours, pas nécessairement plus lente : son niveau lourd commence à 5 séries de 3 et change de format après des échecs. La réinitialisation finale nécessite une intervention manuelle. Consultez les règles et choisissez des charges gérables plutôt que de reprendre vos poids de 5x5.
Une séance difficile ne signifie pas forcément un plateau. Vérifiez votre carnet, technique, repos, sommeil et alimentation, puis suivez les consignes du programme en cas d’échec ou de réduction des charges.
Si les séances deviennent trop difficiles ou si les augmentations échouent régulièrement malgré un entraînement constant, demandez-vous si le volume, les exercices ou le rythme de progression doivent changer.
Une progression plus lente ou d’autres formats de séries et répétitions peuvent aider lorsque les augmentations à chaque séance ne sont plus pratiques. Choisissez selon vos objectifs et votre emploi du temps, sans étape suivante obligatoire.
Utilisez vos mouvements récents réussis pour choisir des charges initiales gérables selon le nouveau programme. Suivez vos résultats plusieurs semaines sans ajouter immédiatement beaucoup de travail.
5/3/1 for Beginners conserve trois jours, mais associe deux mouvements principaux à des accessoires et au travail First Set Last. GZCLP utilise quatre jours et distingue travail lourd, volume et accessoires. Aucun n’est simplement StrongLifts sous un autre nom. Examinez d’abord les séances et le matériel, puis choisissez un emploi du temps et un volume complémentaire dont vous pouvez récupérer régulièrement.
Ne transposez pas directement vos anciens poids de 5×5 dans ces plans. 5/3/1 utilise des pourcentages d’un maximum d’entraînement à mettre à jour manuellement après le cycle. GZCLP a une progression propre à chaque niveau et sa remise à zéro finale reste manuelle. Commencez avec des charges maîtrisables, notez les résultats et suivez les règles d’échec avant de décider d’un nouveau changement.
[FAQ]
Non. Examinez votre journal, votre technique et votre récupération, puis suivez les consignes du programme actuel en cas de répétitions manquées ou de réinitialisation avant de changer.
Ne les transférez pas directement. Choisissez des charges de départ abordables selon les règles du nouveau programme : 5/3/1 utilise un maximum d’entraînement et GZCLP une progression par niveaux.
