Desenvolva força no agachamento, supino e levantamento terra com um plano adequado.
Se você tem uma data de competição, use um bloco completo voltado à competição em vez de tratar um plano geral de força como pico: o TSA dura nove semanas e o Calgary Barbell oferece versões de oito e dezesseis semanas. O nSuns é a opção de alto volume; GZCLP e 5/3/1 BBB servem para força geral, não para um pico competitivo específico. Escolha conforme sua experiência, tolerância à fadiga e calendário.
Pico de nove semanas para praticantes intermediários com cerca de um a dois anos de treino: quatro sessões, acúmulo nas semanas 1–4, descarga na semana 5, intensificação nas semanas 6–8 e teste/competição na semana 9. Prescreve percentuais e RPE; é um bloco com prazo, não uma rotina indefinida.
Bloco gratuito de competição, quatro dias e oito semanas, com prática frequente de supino e variações com pausa; as semanas 1–5 acumulam trabalho e 6–8 preparam o pico. As sessões estão em ordem, sem dias fixos: distribua a recuperação e siga percentuais/RPE.
Versão original de 16 semanas com RPE para uma preparação longa: volume nas semanas 1–4, acúmulo de força em 5–8, intensidade em 9–11 e redução gradual até a competição na semana 16. Repete agachamento, supino e terra com frequência (supino quatro vezes por semana); exige tempo e autorregulação.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Máquinas, Cabos, Elásticos, Peso corporal | Pico de nove semanas para praticantes intermediários com cerca de um a dois anos de treino: quatro sessões, acúmulo nas semanas 1–4, descarga na semana 5, intensificação nas semanas 6–8 e teste/competição na semana 9. Prescreve percentuais e RPE; é um bloco com prazo, não uma rotina indefinida. |
| Calgary Barbell - 8 semanas | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Cabos, Peso corporal | Bloco gratuito de competição, quatro dias e oito semanas, com prática frequente de supino e variações com pausa; as semanas 1–5 acumulam trabalho e 6–8 preparam o pico. As sessões estão em ordem, sem dias fixos: distribua a recuperação e siga percentuais/RPE. |
| Calgary Barbell 16 semanas (RPE original) | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Cabos, Peso corporal | Versão original de 16 semanas com RPE para uma preparação longa: volume nas semanas 1–4, acúmulo de força em 5–8, intensidade em 9–11 e redução gradual até a competição na semana 16. Repete agachamento, supino e terra com frequência (supino quatro vezes por semana); exige tempo e autorregulação. |
Opção de alto volume: quatro dias com levantamentos principais combinados, cargas calculadas a partir de 90% do máximo e ajustes do máximo orientados por séries AMRAP. O modelo de 12 semanas tem descargas nas semanas 4 e 8; os ajustes são manuais e não se trata de um pico para competição.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| nSuns 5/3/1 LP - 4 dias | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Cabos | Opção de alto volume: quatro dias com levantamentos principais combinados, cargas calculadas a partir de 90% do máximo e ajustes do máximo orientados por séries AMRAP. O modelo de 12 semanas tem descargas nas semanas 4 e 8; os ajustes são manuais e não se trata de um pico para competição. |
Plano geral de força de quatro dias, para iniciantes, com níveis pesado T1, volume T2 e acessórios T3 e progressão por sessão. O T1 muda de 5×3 para 6×2 e 10×1 após falhas; o reinício final é manual. Não há descarga planejada nem redução para competição.
Força geral intermediária com ciclo 5/3/1 de quatro semanas, trabalho suplementar 5×10 e uma semana de descarga. Desenvolve força e volume, mas não é um pico competitivo; a atualização do máximo é manual e o volume aumenta a demanda de recuperação.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Plano geral de força de quatro dias, para iniciantes, com níveis pesado T1, volume T2 e acessórios T3 e progressão por sessão. O T1 muda de 5×3 para 6×2 e 10×1 após falhas; o reinício final é manual. Não há descarga planejada nem redução para competição. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermediário | Barra, Halteres | Força geral intermediária com ciclo 5/3/1 de quatro semanas, trabalho suplementar 5×10 e uma semana de descarga. Desenvolve força e volume, mas não é um pico competitivo; a atualização do máximo é manual e o volume aumenta a demanda de recuperação. |
| Planos | Total de séries | Membros superiores | Membros inferiores | Core / outros | Dias de treino / semana | Média de séries / sessão |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 65 | 44 | 21 | 0 | 4 | 16.3 |
| Calgary Barbell - 8 semanas | 66 | 37 | 26 | 3 | 4 | 16.5 |
| Calgary Barbell 16 semanas (RPE original) | 65 | 38 | 20 | 7 | 4 | 16.3 |
| nSuns 5/3/1 LP - 4 dias | 68 | 34 | 34 | 0 | 4 | 17 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
GZCLP e 5/3/1 BBB são opções de força geral, não programas de pico para competição. GZCLP organiza trabalho pesado, de volume e acessórios; BBB adiciona 5 séries de 10 após o trabalho principal. Para uma competição marcada, Calgary Barbell 8 Week tem quatro sessões semanais: as semanas 1–5 acumulam trabalho e as 6–8 preparam o pico. Siga os percentuais e metas de esforço sem prolongar o pico indefinidamente.
O powerlifting se concentra em agachamento, supino e levantamento terra. Pratique uma técnica consistente e, se quiser competir, consulte as regras e comandos da sua federação.
Iniciantes podem se beneficiar de aumentos simples e planejados; praticantes experientes podem precisar de mudanças menores ou menos frequentes. Escolha cargas iniciais e uma progressão que consiga seguir.
Remadas, presses e outros acessórios complementam o treino, mas não devem ocupar o lugar dos levantamentos principais. Ajuste o volume se prejudicar a próxima sessão.
Comece com pesos razoáveis, descanse entre séries difíceis e siga as semanas mais leves previstas. Não é preciso testar uma repetição pesada em todo treino; teste quando o plano indicar.
O GZCLP oferece quatro dias com níveis de trabalho pesado, volume e acessórios, aumentos por sessão e mudanças de repetições após falhas. O 5/3/1 BBB combina um ciclo principal de quatro semanas com cinco séries suplementares de dez. O Calgary Barbell 8 Week é um bloco de quatro dias voltado à competição. Escolha prática contínua de força ou preparação para uma data conforme seu objetivo e recuperação.
O modelo GZCLP aplica a progressão por níveis, mas o reinício final exige ação manual. O BBB usa um máximo de treino e inclui uma semana de descarga; o Calgary codifica as oito semanas e usa percentuais e metas de esforço. Nenhum substitui sua avaliação da técnica e da prontidão. Consulte as orientações originais, escolha cargas realistas e evite acessórios que prejudiquem a próxima sessão principal.
Semanas 1–4
Acúmulo de volume
Semanas 5
Descarga
Semanas 6–8
Intensificação e pico
Semanas 9
Teste ou competição
Semanas 1–5
Desenvolver força e volume de trabalho
Semanas 6–8
Pico e preparação para competir
Semanas 1–4
Volume e autorregulação por RPE
Semanas 5–8
Acúmulo de força
Semanas 9–11
Intensidade e sobrecarga
Semanas 12–16
Redução gradual, repetições únicas por RPE e semana da competição
[FAQ]
Calgary Barbell 8 Week é um bloco de quatro dias voltado à competição, com acúmulo de trabalho nas semanas 1–5 e preparação para o pico nas semanas 6–8. GZCLP e 5/3/1 BBB são opções de força geral.
Ele combina um ciclo de levantamentos principais com cinco séries suplementares de dez repetições. Considere se consegue se recuperar desse volume.
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