Colecao de programas
Melhores programas de hipertrofia de 4 dias
Um bom meio-termo para quem quer volume suficiente para crescer sem viver na academia todos os dias.
Foco
Hipertrofia
Frequencia
4 dias por semana
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Frequencia popular
Rotinas de hipertrofia em 4 dias equilibram bem volume, recuperacao e agenda.
Boa intencao de comparacao
Quem busca isso normalmente ja sabe o objetivo e quer ajuda para escolher o split certo.
Combina com o produto
Esses programas se beneficiam da revisao no desktop e do registro rapido no celular.
Colecao
Programas de hipertrofia de 4 dias no IronFlow
Veja os templates reais, compare o split semanal e entre no programa que melhor se encaixa.
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload.
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
Basement Bodybuilding Upper Lower
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
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