[Coleção]
Organize o treino de acordo com sua rotina
Compare programas de três dias se quiser treinar menos vezes por semana do que em um programa de seis dias.
Coleção de programas
Programas de força para três dias
Compare programas de força com três dias de treino por semana e confira a estrutura semanal antes de escolher.
[Foco]
Força
[Rotina semanal]
Dias de treino por semana: 3
[Coleção]
Compare as rotinas semanais
Confira como cada programa distribui os dias de treino e de descanso.
[Coleção]
Compare diferentes níveis de experiência
Confira as regras de progressão e os exercícios de cada programa para ver qual combina com seu treino.
[Coleção]
Programas de força de três dias na biblioteca do IronFlow
Confira a rotina, os exercícios e a progressão de cada programa antes de começar.
12 programas
ForçaIniciante
5/3/1 para iniciantes
Uma introdução simples de três dias ao 5/3/1, com treinos de corpo inteiro e progressão fácil de manter.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Ivysaur 4-4-8
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Starting Strength LP Iniciante
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIntermediário
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
3 Dias / semana6 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Fierce 5
Uma rotina A/B equilibrada de corpo inteiro para iniciantes, com progressão linear rápida e seleção simples de exercícios.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Corpo inteiro — 3 dias
Um programa de três dias com barra, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal de corpo inteiro.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Greyskull LP
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIntermediárioCompatível com o motor de progressão
Madcow 5x5
A clássica progressão pesada/leve/moderada para quem passou da fase iniciante, mas ainda responde a aumentos semanais de carga.
3 Dias / semana1 semana
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
Iniciante básico do r/Fitness
Uma rotina gratuita de três dias com barra, publicada no wiki do r/Fitness, para aprender os levantamentos fundamentais.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIntermediário
Sheiko intermediário de carga média
Seleção Sheiko intermediária de carga média com três sessões semanais e volume por percentuais.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIniciante
StrongLifts 5x5
Uma progressão gratuita de três dias para iniciantes, com treinos A/B alternados e aumentos simples de carga.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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ForçaIntermediário
Texas Method
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
3 Dias / semana2 semanas
Ordem das sessões
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[Mais guias]
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