Acompanhe a onda de treino
O IronFlow acompanha cada semana da onda e mostra as metas calculadas para as séries.
Uma base de força para iniciantes
Ganhe força com o 5/3/1
Uma variação do 5/3/1 pensada para iniciantes. O IronFlow calcula as cargas por porcentagem para você se concentrar no treino.
- Dias / semana
- 3
- Semanas
- 4
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Força
[Confira se combina]
5/3/1 para iniciantes é adequado para você?
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Haltere.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Uma adaptação do método 5/3/1 de Jim Wendler para iniciantes, com três dias de treino. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana (seg/qua/sex) 2. Faça 2 exercícios principais e o trabalho de assistência em cada dia 3. Calcule o máximo de treino (TM): 90% do 1RM atual 4. Todas as porcentagens são calculadas a partir do TM, não do máximo real Exercícios principais (mesmo padrão em cada dia): - Série 1: 5 repetições a 65% - Série 2: 5 repetições a 75% - Série 3: 5+ repetições a 85% (AMRAP) - FSL: 5x5 a 65% (First Set Last) Assistência (50-100 repetições em cada categoria): - Empurrar: mergulhos nas paralelas, flexões e desenvolvimento com halteres - Puxar: remadas, barra fixa e roscas - Perna unilateral/core: afundos e abdominais Progressão: - Depois de 3 semanas: some 5 lb nos exercícios de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores ao TM - A semana 4 é um deload opcional Intervalos: 3-5 min nos exercícios principais e 1-2 min nos exercícios de assistência
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltere
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 3
- Semanas
- Semanas programadas: 4
- Semana de exemplo
- semana 1 (5/5/5+)
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
[O que é o 5/3/1 para iniciantes?]
O 5/3/1 para iniciantes é um programa de corpo inteiro, com três dias de treino, criado por Jim Wendler e adaptado para quem está começando. Ele segue a estrutura clássica de ondas de 5/3/1 e inclui séries de recuo First Set Last (FSL), com uma programação simples e consagrada.
[Por que usar o IronFlow no 5/3/1 para iniciantes?]
Por que usar o IronFlow no 5/3/1 para iniciantes?
Séries calculadas
Informe seu máximo de treino uma vez. O IronFlow calcula todas as séries por porcentagem, inclusive o trabalho FSL.
Acompanhe sua evolução
Revise seu máximo de treino e o histórico de treinos ao longo dos ciclos.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
agachamento + supino
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pernas
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Peito
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Remada com halter
3 × 15
Costas
Assistência (puxar) - 50-100 repetições no total.
Elevação de pernas
3 × 15
Core
Assistência (core) - 50 repetições no total.
Dia 2
levantamento terra + OHP
4 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Costas
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Ombros
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Barra fixa supinada
3 × 10
Costas
Assistência (puxar) - 50-100 repetições no total. Use uma faixa elástica se necessário.
Afundo
3 × 12
Pernas
Assistência (unilateral para pernas) - 50 repetições no total.
Dia 3
supino + agachamento
4 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Peito
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pernas
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Mergulho nas paralelas
3 × 12
Peito
Assistência (empurrar) - 50-100 repetições no total.
Rosca com halteres
2 × 12
Braços
Assistência (puxar) - trabalho extra para braços.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre 5/3/1 para iniciantes
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 4. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]