Wave-Loading Made Easy
Week 1 (5s), Week 2 (3s), Week 3 (5/3/1) — IronFlow tracks your wave and tells you exactly what to lift.
Beginner Strength Foundation
Get Strong with 5/3/1.
The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.
Dias / semana
3
Semanas
4
Nível
Iniciante
Foco
Força
Confira se combina
5/3/1 para iniciantes é adequado para você?
Um plano de Força para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Força e conseguem treinar 3 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere.
Visão geral do programa
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
BarraHaltere
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1 (5/5/5+)
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
What is 5/3/1 for Beginners?
5/3/1 for Beginners is a 3-day full-body program by Jim Wendler, modified for novice lifters. It follows the classic wave-loading structure (5/3/1 weeks) with First Set Last (FSL) back-off sets and simple, proven programming.
Why IronFlow for 5/3/1 Beginners?
Auto-Calculated Sets
Enter your Training Max once. Every percentage-based set is calculated for you, including FSL work.
Simple Progress Tracking
See your Training Max grow each cycle. IronFlow makes early-stage progress feel rewarding and motivating.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 1
Squat + Bench
4 exercícios
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Remada com halter
3 x 15
Assistance (Pull) - 50-100 total reps.
Elevação de pernas
3 x 15
Assistance (Core) - 50 total reps.
Dia 2
Deadlift + OHP
4 exercícios
Levantamento terra
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Desenvolvimento militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Barra fixa supinada
3 x 10
Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.
Afundos
3 x 12
Assistance (Single leg) - 50 total reps.
Dia 3
Bench + Squat
4 exercícios
Supino
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Agachamento
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Paralelas
3 x 12
Assistance (Push) - 50-100 total reps.
Rosca com halteres
2 x 12
Assistance (Pull) - bonus arm work.
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Repita a semana ou a carga atual quando o trabalho exigido não for concluído.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre 5/3/1 para iniciantes
O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 4 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.