Plano de treino integrado
Um plano de corpo inteiro para iniciantes, com três dias de treino e volume equilibrado para membros superiores e inferiores. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana, com dias de descanso entre as sessões (seg/qua/sex) 2. Alterne entre os treinos A e B 3. Cada treino trabalha o corpo inteiro, com foco em exercícios compostos 4. Comece com cargas LEVES e priorize a técnica Progressão: - Some 5 lb aos exercícios de membros superiores ao completar todas as repetições - Some 10 lb aos exercícios de membros inferiores ao completar todas as repetições - Se falhar duas vezes com a mesma carga, faça um deload de 10% Intervalos: - Agachamentos/levantamentos terra: 3-5 min - Outros exercícios compostos: 2-3 min - Acessórios: 1-2 min Por que escolher o Fierce 5: - Mais equilibrado que o Starting Strength (mais trabalho para membros superiores) - Inclui remada em todos os treinos para desenvolver as costas - Tem uma seleção de acessórios mais adequada para iniciantes Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo.
[Visão geral do plano]
Um plano de corpo inteiro para iniciantes, com três dias de treino e volume equilibrado para membros superiores e inferiores. Como usar: 1. Treine 3 dias por semana, com dias de descanso entre as sessões (seg/qua/sex) 2. Alterne entre os treinos A e B 3. Cada treino trabalha o corpo inteiro, com foco em exercícios compostos 4. Comece com cargas LEVES e priorize a técnica Progressão: - Some 5 lb aos exercícios de membros superiores ao completar todas as repetições - Some 10 lb aos exercícios de membros inferiores ao completar todas as repetições - Se falhar duas vezes com a mesma carga, faça um deload de 10% Intervalos: - Agachamentos/levantamentos terra: 3-5 min - Outros exercícios compostos: 2-3 min - Acessórios: 1-2 min Por que escolher o Fierce 5: - Mais equilibrado que o Starting Strength (mais trabalho para membros superiores) - Inclui remada em todos os treinos para desenvolver as costas - Tem uma seleção de acessórios mais adequada para iniciantes
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Pernas
3x5. Some 10 lb ao completar as repetições.
Peito
3x5. Some 5 lb ao completar as repetições.
Costas
3x5. Some 5 lb ao completar as repetições.
Ombros
Deltoides posteriores/postura - 3x10-15.
Pernas
2x15-20.
Costas
1x5. Uma série pesada. Some 10 lb quando completar as repetições.
Ombros
3x5. Some 5 lb ao completar as repetições.
Costas
3x5 (ou barra fixa supinada 3x5-8, se conseguir fazê-la).
Pernas
Equilíbrio dos posteriores da coxa - 3x10-15.
Braços
2x10-15.
Pernas
3x5. Some 10 lb ao completar as repetições.
Peito
3x5. Some 5 lb ao completar as repetições.
Costas
3x5. Some 5 lb ao completar as repetições.
Ombros
Deltoides posteriores/postura - 3x10-15.
Pernas
2x15-20.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]