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[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Uma progressão linear para iniciantes, com séries AMRAP no final, baseada na variação de Phrak. Como usar: 1. Alterne entre o treino A e o treino B a cada sessão (A/B/A, B/A/B) 2. Treine 3 dias por semana, com dias de descanso entre as sessões (seg/qua/sex) 3. A última série de cada exercício principal é AMRAP (o máximo de repetições possível) 4. Comece com uma carga leve e priorize a técnica Progressão: - A cada sessão, some 2.5 lb nos exercícios de membros superiores e 5 lb nos de membros inferiores - Se fizer 5+ repetições no AMRAP, continue aumentando a carga - Se não conseguir fazer 5 repetições, reduza em 10% a carga desse exercício e volte a progredir Regras do AMRAP: - Faça um esforço alto, mas pare 1 repetição antes da falha - Se fizer 10+ repetições, a carga inicial estava leve demais (tudo bem; continue) Intervalos: 3-5 min nos exercícios principais e 1-2 min nos acessórios Por que funciona: quando a carga está leve, a série AMRAP aumenta o volume e ajusta a intensidade ao seu desempenho.